新型コロナウイルスのパンデミックはブラジルに到来し、すでに国中に急速に広がっている。州保健局のデータによると、国内初の死者はすでに確認されており、3月19日午後の時点でブラジル国内の感染者は540人となっている。秘書たち。
高齢者や、喘息、心臓病、肺疾患、がん、 高血圧、糖尿病などの既存の慢性疾患を患っている人にとっては、リスクがより高いと考えられていますが（理由を参照） 、例えば、新型コロナウイルス（COVIDと呼ばれます） -19 – あらゆる年齢層の人々に影響を与える可能性があります。
実際、3月16日月曜日、WHOのテドロス事務局長は感染症の深刻さを強調し、犠牲者のプロフィールに関するさらなる詳細は明らかにせずに、新型コロナウイルス感染症の影響で若者や子供さえもすでに死亡していると述べた。 。
したがって、質の高い食生活を送り、頻繁に身体トレーニングを行っている健康な人も含め、あらゆる注意が必要です。実際、このグループの確実に頭をよぎる懸念の 1 つは、コロナウイルスの流行中にジムに行くのは安全かどうかということです。
結局のところ、そこはかなりの人が集まるスペースであり、トレーニングで使用される多くのデバイスやオブジェクトが共有されています。言い換えれば、新型コロナウイルス感染症に感染した人に近づいたり、物理的に接触したり、新型コロナウイルスに感染した人が触れたり扱ったりした表面に触れただけでも、非常に簡単に感染してしまいます。
したがって、多くの人にとって賢明な選択は、自分自身と家族を守り、ジムでのトレーニングは脇に置いて屋内にこもっていることかもしれません。実際、感染者数が最も多いサンパウロやリオデジャネイロなど、国内の一部の州はすでにジムの閉鎖を命じている。
ただし、これは必ずしも運動せずにじっと座っていることを意味するわけではありません。以下のリストは、新型コロナウイルスから身を守るために、隔離中に自宅で活動的に過ごす方法に関するヒントをいくつか示しています。
1. 階段を活用する
あなたの家には階段がありますか？ 階段は減量と体調調整に役立つので、日中にもっと体を動かすために階段を利用しましょう。
たとえば、誰かにキッチンからコップ一杯の水を持ってきてもらうのではなく、キッチンに行って二階に戻ります。複数の物（洗濯済みの衣類など）を 2 階に運ぶ必要がある場合は、一度にすべてを運ばないでください。少しずつ移動してください。そうすることで、階段を上り下りする回数が増えるため、また、階段を上ったり下りたりすることになります。途中で物を落とす危険性。
階段でのエクササイズ
階段の上り下りを日常生活に取り入れるだけでなく、次のような運動にも活用できます。
2. 階段での腕立て伏せ
手をはしごの段にしっかりと置き、肩の真下に置きます。足を床に押し込み、足を伸ばしてプランクの姿勢になります。この時点で、コア領域（体幹）の筋肉が働いているのを感じるはずです。
その後、空気を吸いながら肘を曲げます。胸が階段のすぐ上に来るまで体を下げます。空気を吐きながら腕を伸ばし、体を元の位置に戻します。
エクササイズ中は、首と背中を自然な位置に保ち、腰が垂れないようにしてください。
3. ステップアップ
最初の画像に示すように、脚を曲げた状態で右足を階段の上に置き、足を動かさずに、足をまっすぐにして立った位置になるまで足の親指の付け根を使って動かします。最初の画像。後ろ足が再び床に触れるまで、ゆっくりと体を下ろします。
運動中、前足はずっと地面についています。さらに、胸を張り、体幹（体の中心部分）を動かさなければなりません。決められた回数を繰り返した後、足の位置を変えて同じ回数だけ繰り返します。
4. 上腕三頭筋ラダーディップ
階段の 2 段目または 3 段目の端に腕を体の横に置いて座ります。手のひらで押し下げ、お尻をステップから少し持ち上げます。足を伸ばし、かかとを床に置きます。腰に問題がある人の場合、足を床に平らに置き、足を 90 度曲げるのがコツです。
ゆっくりと腰を下げ、腕を90度曲げます。を押すと元の位置に戻ります。繰り返しを行った後、階段を駆け上がり、歩き降りて、最初と同じ回数で階段で上腕三頭筋ディップスを繰り返します。
階段でトレーニングする場合は安全に注意してください
階段でこれらのエクササイズを行う場合は、つまずいたり転んだりして怪我をしないように、動作のひとつひとつに細心の注意を払ってください。また、階段での運動によっては膝に負担がかかる場合もあるので注意が必要です。
階段でのアクティビティを練習する場合、バランスを良くすることが不可欠です。このような種類のエクササイズを始める前に、自分の両足で安定して立つことができることを確認してください。として？何かにつかまらずに片足で 45 秒間立つことができない場合は、安全に階段運動を行うことができない可能性があります。
さらに、階段で行うエクササイズの中には、骨量減少や骨粗鬆症に苦しんでいる人にとって危険な場合があることにも注意してください。したがって、これがあなたに当てはまる場合は、階段トレーニング、またはその他の種類の身体活動を始める前に、医師に電話またはテキストメッセージを送信して、それらが本当に安全であるかどうかを確認してください。
もう 1 つの重要な予防策は、階段で運動するときは携帯電話を脇に置いておくことです。階段で運動しているときに携帯電話を使用したり電話に応答したりすると、転倒する可能性があります。
5. 家族でのチームスポーツ
アパートを除いて、小さな家でも、裏庭やガレージにボールをプレーするためのスペースを見つけることは可能です。アクティブに過ごし、より多くのカロリーを消費する楽しくリラックスできる方法は、たとえば、家族と一緒にバレーボール、サッカー、ドッジボールなどのゲームを数試合プレイすることです。
ゲーム中に障害物となって誰かを傷つける可能性のある家具やその他の物があまりないスペースを選択するように注意してください。
6. ダンス
隔離中により多くのカロリーを消費し、新型コロナウイルスのパンデミックによってもたらされた緊張を忘れるもう 1 つの本当に楽しい方法は、リビング ルームで本当に明るい音楽をかけたり踊ったりすることです。家族全員を文字通りダンスに参加させると、アクティビティがさらに楽しくなります。体重を減らすために自宅でズンバを踊る方法を学びましょう。
繰り返しになりますが、ダンス中に怪我をしないように、障害物となる可能性のあるすべての家具やその他の物体を注意深く遠ざけることが重要です。
7. トレッドミルまたはエアロバイク
自宅でできるようにトレッドミルやエアロバイクなどの運動器具を買っても、快適な家にいるときは使ったことさえ覚えておらず、外出したときにしか運動できないという人はたくさんいます。ジムを利用するには月額料金を支払います。
はい、しかし今は、新型コロナウイルス感染症から身を守る必要があるため、ジムに行くことが不可能になっているため、自宅用に購入したものの一度も使用していなかったジム用具を再び使用するのに理想的な時期です。
たとえば、映画やシリーズを見ながらトレッドミルやエアロバイクの上を歩いたり、買ったものの一度も使用しなかったダンベルで腕を鍛えたりすることができます。
1 日に何分間トレッドミルを使用する必要があるか、また、 体重を減らすためにトレッドミルを使用する人が犯しやすい 5 つの間違いを理解してください。エアロバイクを使って体重を減らす方法も学びましょう。
8. 歩いたり走ったり
大きくて広々とした裏庭のある家に住んでいる人は、早朝や夕方などに裏庭で散歩したりランニングしたりするのも良いでしょう。これを家族向けの楽しいプログラムにして、バックグラウンドで賑やかな音楽を再生することができます。
アクティブに過ごしてカロリーを消費する方法に加えて、パンデミックによって引き起こされたあらゆる緊張から一時的に解放される良い方法でもあります。
ケア
新型コロナウイルスに対する隔離期間中に自宅で運動する場合は、理想的なテクニックで練習する方法を正確に知っている運動のみを行うように注意し、禁忌であると思われる動きや痛みを引き起こすと思われる動きを無理に行わないでください。問題が発生したため、すぐに停止してください。
これは、医師の助けを求めるために家を離れなければならないような怪我を避けるために非常に重要です。新型コロナウイルス感染症（COVID-19）のようなパンデミックが発生した際には、病院や救急医療サービスが人で混雑する可能性があり、そのため新型コロナウイルスが蔓延しやすくなるということを忘れないでください。これはまさに、トレーニングを自宅に移すことで回避することが意図されていたことです。
また、普段あなたのトレーニングに同行している体育教師に連絡して、どの練習が自宅でできるのか、そしてそれぞれの練習を何セットと何回行うべきかを確認することも重要です。
