良質な睡眠をとることは、健康的な食事や運動と同じくらい重要です。よく眠ることは、いくつかの慢性疾患にかかるリスクを軽減し、消化を健康に保ち、脳を活動的に保つことができ、さらに病気と戦うための強力な免疫システムにも貢献します。
難しい場合は、食事を変えたり、睡眠を改善する食品を取り入れたりするなど、役立つ方法がたくさんあることを知ってください。そうすれば、より簡単に、よりよく眠れるようになります。
私たちは何時間の睡眠を必要としますか?
国立睡眠財団は2015 年に、少なくとも 7 時間の質の高い睡眠をとった人の生活の質がはるかに優れていることを明確に示す研究を発表しました。ただし、推奨事項は年齢層によって異なる場合があります。
- 新生児: 14 ～ 17 時間。
- 乳児： 12～15時間。
- 子供: 11 時から午後 2 時まで。
- 学齢期の子供: 9 ～ 11 時間。
- ティーンエイジャー: 8 ～ 10 時間。
- 大人: 7 ～ 9 時間。
- 高齢者: 7 ～ 8 時間。
不眠症の症状
National Sleep Foundation は、以下に挙げる症状が 1 つ以上ある場合は、何らかの治療が必要になる可能性があると述べています。
- 眠りにつくのが難しい。
- 夜間に眠り続けることが困難。
- 再入眠の問題。
- 早起きしすぎます。
- 寝ても休んだ気がしない。
- 疲労、エネルギー低下、または常に疲労感がある。
- 集中力の低下。
- 気分の変化、攻撃的な行動、またはイライラを経験する。
- 仕事、学校、人間関係での問題。
睡眠不足×健康影響
睡眠中、体は損傷した細胞を修復し、免疫システムを高め、活動からの回復を助け、また心臓と心血管系が効果的に機能するように再充電します。
その重要性は誰もが認識していますが、現代社会では私たちの睡眠時間がますます短くなり、その結果、身体がこれらのプロセスを効率的に実行することができなくなり、以下に示すように、さまざまな形で健康に影響を及ぼします。
- 集中力と生産性:適切に睡眠がとれていないと、認知力、集中力、生産性、パフォーマンスに影響を与えます。
- 感情:睡眠不足は感情に直接影響を与え、社会的に交流する能力にまで支障をきたします。
- 心臓病と脳卒中:睡眠の質と睡眠時間はいずれも、心臓病などの慢性疾患を引き起こす可能性があります。
- グルコース代謝と 2 型糖尿病のリスク増加:睡眠制限が血糖値に影響を与え、インスリンに対する体の感受性を低下させる可能性があることが研究で示されています。
- メンタルヘルス:うつ病などの一部の問題は、睡眠の質の低下や睡眠障害に関連しています。
- 免疫力:毎晩少なくとも 8 時間の睡眠を確保すると、免疫システムが強化され、インフルエンザ、風邪、感染症、その他の問題を防ぐことができます。
- 炎症:必要以上に睡眠が少ないと、消化管の長期的な炎症と強く関連しており、炎症性腸疾患として知られる疾患を引き起こします。
- 体重増加：睡眠不足はホルモンや身体活動へのモチベーションを妨げる傾向があるため、睡眠不足は体重増加と強く関係しています。
- カロリー消費:睡眠不足により体のホルモンが変化し、食欲を刺激するグレリンの生成レベルが高くなり、食欲を抑制するレプチンのレベルが低下する可能性があります。
- 運動能力:良質な睡眠は運動能力を向上させることができ、特に高齢の女性では睡眠不足が運動中のパフォーマンス低下や機能制限を引き起こす可能性があることが研究によって示されています。
睡眠を改善する12の食べ物
1. アーモンド
アーモンドは午後のおやつに、または風味と栄養価を補うためにいくつかの料理に加えるのに最適です。わずか 28 グラムで、一日の必要量のリンの 14%、マンガンの 32%、リボフラビンの 17% を満たすことができます。
定期的な摂取は、2型糖尿病や心臓病などの一部の慢性疾患を発症するリスクの低下と関連しています。これらの効果は、健康的な一価不飽和脂肪、繊維、抗酸化物質によるものであるため、眠りが容易になり、質の良い睡眠が得られることは驚くべきことではありません。
アーモンドには睡眠を調節するホルモンであるメラトニンが含まれており、マグネシウムも豊富に含まれているため、睡眠を改善する食品の1つと考えられています。適切な量のマグネシウムを摂取すると、特に不眠症の人にとって、睡眠の質の改善に役立つ可能性があります。睡眠促進におけるマグネシウムの役割は、炎症を軽減し、睡眠サイクルを妨げることが多いストレスホルモンであるコルチゾールレベルを低下させる能力の結果である可能性があるためです。 。
しかし、これらの仮説を証明するための科学的参考文献を探してみると、それらの仮説はまだ少ないものの、存在していることがわかります。たとえば、ラットにアーモンド抽出物 400 mg を与えた効果を調べたところ、ラットの睡眠時間がより長く、より深くなったことがわかりました。これらは有望ではありますが、さらに人体での研究が必要です。
睡眠を助けるためにアーモンドを食べる場合は、一握りに相当する 28 グラムを摂取することをお勧めします。
2.ナッツ
1食分28グラムには、約19種類のビタミンとミネラルに加え、2グラムの繊維、4グラムのタンパク質、マグネシウム、リン、銅、マンガンが含まれています。ナッツは、オメガ 3 脂肪酸やリノール酸などの健康的な脂肪の優れた供給源とも考えられています。
高コレステロール値を下げ、心臓の健康を改善する効果はすでに証明されていますが、睡眠を促進する食品であることも証明されています。
クルミには睡眠調節ホルモンであるメラトニンが含まれています。また、体内で DHA に変換されるオメガ 3 脂肪酸である ALA と呼ばれる物質も提供され、睡眠を改善する脳内化学物質であるセロトニンの生成を増加させることができます。
ナッツが睡眠に及ぼす影響を具体的に示した研究はまだありませんが、その成分を考慮すれば役立つ可能性があります。
3. カモミールティー
睡眠に問題がある人は誰でも、睡眠を改善するためにカモミールティーをすでに飲んでいることは間違いありません。炎症を軽減し、がんや心臓病などの慢性疾患の発症リスクを軽減する抗酸化物質の一種であるフラボンが含まれているため、すでによく知られており、多くの問題に使用されています。
他の用途としては、免疫システムを強化し、不安やうつ病を軽減し、皮膚の健康を改善することです。さらに、カモミール ティーには、睡眠の質を向上させるいくつかのユニークな特性があります。
カモミールティーには、脳内の特定の受容体に結合する抗酸化物質であるアピゲニンが含まれており、眠気を促進し、不眠症を軽減する可能性があります。
成人34人を対象とした研究では、270mgのカモミールエキスを1日2回、28日間摂取した人は、摂取しなかった人に比べて15分早く眠りにつき、夜中に起きる回数が減ったことが分かりました。
別の研究では、これは女性のみを対象に実施されましたが、カモミールティーを2週間飲むと睡眠の質が向上することがわかりました。
もう1つの興味深い指標は、研究中にカモミールティーを飲んだ人には、一般に睡眠障害と関連するうつ病の症状が少なかったことです。
寝る前に一杯のカモミールティーを飲むと、確実に眠りが楽になり、質も良くなります。
4. パッションフルーツティー
パッションフルーツティーは、さまざまな病気の治療に何世紀にもわたって使用されてきました。炎症を抑えるのに重要なフラボノイド抗酸化物質が豊富に含まれているため、免疫システムの健康を促進し、心臓病のリスクを軽減する可能性があります。
さらに、パッションフルーツティーには、脳内のいくつかの受容体に結合して心を落ち着かせる効果を発揮する抗酸化物質であるアピゲニンが含まれているため、不安を軽減する可能性があると考えられています。
他の証拠は、パッションフルーツティーを飲んだ後、GABAと呼ばれる脳内化学物質の生成も増加することを示しています。グルタミン酸など、他のストレスを誘発する脳内化学物質を抑制するのに役立ちます。
7日間の研究で、41人の成人が就寝前にパッションフルーツティーを一杯飲みました。全員が睡眠の質が大幅に向上したことを共有しました。
5.チェリージュース
最も人気があるわけではありませんが、タルトチェリージュースは、驚くべき方法で睡眠を改善し、健康を助ける食品の 1 つである可能性があります。まず、栄養成分が非常に重要で、240mlのジュースが入ったグラスには、1日に必要なビタミンAの62％、ビタミンCの40％、マンガンの14％が含まれています。アントシアニンやフラボノールなどの抗酸化物質も豊富に含まれています。摂取すると、フリーラジカルと戦うのを助け、糖尿病や心臓病などの慢性疾患につながる可能性のある有害な炎症から細胞を保護します。
睡眠の質を向上させるには、眠気を促進するタルトチェリージュースが効果的です。これらの効果は、「体内時計」を調節し、睡眠の準備をする時間であることを体に知らせるホルモンであるメラトニンが高濃度に含まれていることによるものです。
不眠症の成人がいくつかの研究に参加しました。彼らは、237mlのチェリージュースを1日2回、2週間飲むように言われました。ジュースを飲んだ人は、ジュースを飲まなかった人に比べて、約1時間半長く眠り、睡眠の質が向上したことに気づきました。
つまり、寝る前にチェリージュースを飲むと、睡眠の質が良くなり、睡眠時間が長くなります。
6.キウイ
就寝前に中サイズのキウイを 1 ～ 2 個食べると、寝つきが良くなり、睡眠時間が長くなります。 1つのミディアムユニットで、ビタミンCの1日の必要量の117％、ビタミンK、葉酸、カリウムの38％が供給されます。キウイは低カロリー食品であることに加えて、消化器官の健康を促進し、炎症やコレステロールを軽減します
研究によると、睡眠を刺激する食品の1つとして関連する効果があることが示されています。 24人の成人を対象とした4週間の研究では、毎晩就寝1時間前にキウイフルーツを2個摂取した人は、就寝前に何も食べなかった場合よりも42％早く眠りについたことが示されました。
もう 1 つの利点として認識されているのは、目を覚ますことなく一晩中眠れることです。参加者は 5% の改善を経験し、総睡眠時間は 13% 増加しました。
これらの効果は、睡眠サイクルの調節を助ける脳内化学物質であるキウイに含まれるセロトニンに関連している可能性があります。キウイフルーツには、ビタミンCやカロテノイドなどの抗酸化物質も含まれており、特に炎症のマーカーを減らすのに役立つため、睡眠促進効果に役割を果たしている可能性があります。
7. バナナ
バナナにはカリウムが豊富に含まれており、疲労を和らげ、夜間に起こり睡眠を妨げるけいれんを防ぐのに役立ちます。また、筋肉や神経を弛緩させ、健康な循環と消化を促進するマグネシウムや、良質な睡眠を促すトリプトファンも豊富に含まれています。
8.「太った」魚
良質な脂肪を含むサケ、マグロ、マス、サバなどの魚にはビタミン D が豊富に含まれています。サーモン 100 グラムには 525 ～ 990 IU のビタミン D が含まれており、これは 1 日の必要量の 50% 以上です。もう1つの利点は、炎症を軽減することで知られるオメガ3脂肪酸が豊富であることです。
研究中に、週に3回300グラムのアトランティックサーモンを6か月間食べた男性は、他の種類の肉を食べた男性よりも約10分早く眠れたことがわかりました。研究者らは、これらの効果をビタミンDの量と関連付け、脂肪の多い魚を摂取したグループの方がビタミンDの量が多かったという。
もう1つの考慮事項は、脂肪酸とビタミンDの混合物が、睡眠を促進する脳内化学物質であるセロトニンの生成を刺激する可能性があるということです。
9. ペルー
七面鳥はタンパク質を多く含み、美味しくて栄養価の高い食べ物です。 28グラムの1食分には、筋肉を強く保ち、食欲を調節するための重要な主要栄養素であるタンパク質が4グラム含まれています。ビタミンやミネラルも含まれており、同量に1日の必要量の5%のリボフラビン、5%のリン、9%のセレンが含まれています。
眠気を促す効果があるため、多くの人が寝る前に七面鳥を食べることを勧めています。なぜそれが睡眠を改善する食品の一つであるのかを正確に調査した研究はありませんが、それを食べるとより疲れを感じる人がいる理由を説明するいくつかの特性があります。この効果は、睡眠調節ホルモンのメラトニンの生成を増加させるトリプトファンと呼ばれるアミノ酸に関連しているようです。
さらに、七面鳥のタンパク質は疲労感を刺激することもあります。証拠によると、就寝前に適量のタンパク質を摂取すると睡眠の質が向上し、さらには夜中に目が覚めるのを防ぐことができます。
結果は有望である一方で、さらなる研究が必要ですが、特に寝つきが悪い場合は、就寝前に七面鳥を食べる価値があります。
10.ひよこ豆
ひよこ豆にはいくつかの栄養素が豊富に含まれていますが、高レベルのビタミンB6は睡眠の質を高めるのに役立ちます。摂取すると、体はそれを利用して気分を高揚させ、ストレスを軽減するホルモンであるセロトニンを生成します。このビタミンは、体の主要な睡眠ホルモンであるメラトニンの合成にも役立ちます。
夕食にひよこ豆を食べると、睡眠が遅くなる可能性があるため、健康的なサラダにひよこ豆を加えてみてください。ただし、ひよこ豆に含まれる高タンパク質によってガスが発生し、睡眠が妨げられ、逆効果になる可能性があるので注意してください。
11.ミルク
牛乳とその睡眠に対する影響は相対的なものであり、主に科学的証拠が不足しているためです。しかし、一部の専門家は、豊富な量のカルシウムが含まれているという事実が、睡眠サイクルの維持に役立つメラトニンの生成に直接的な役割を果たしている可能性があると述べています。
牛乳の代わりに豆乳を飲むことを選択した場合、その利点はさらに重要になる可能性があります。 2011年にメノポーズ・ジャーナルによって発表された研究では、牛乳を含む大豆製品が更年期女性の不眠症の治療に役立つことが示されました。さらに、それらは人々をより早く、より熟睡させることが知られています。
12. オーツ麦
米と同様に、オーツ麦には炭水化物が豊富で、カルシウムとカリウムも豊富に含まれており、これらはすべて眠りやすくします。オーツ麦に含まれるもう 1 つの重要なミネラルはマグネシウムで、その欠乏は睡眠の維持の困難と関連しています。
さらに、オーツ麦はメラトニンの供給源としても知られており、就寝前に摂取すると眠気を誘発する可能性があることが確認されています。
オーツ麦と牛乳を混ぜることもできます。この 2 つの睡眠を改善する食品は、就寝前の食事で互いに補い合います。
睡眠不足はよくあることで、いつか必ずこの問題に直面することになりますが、この状態が慢性化すると健康に大きな影響を及ぼします。このようなことが起こった場合は、原因を調査するために医師の助けを求め、睡眠を改善するためにこれらの食品を含む食生活を変更することも選択してください。
動画:
ヒントは気に入りましたか?