もちろん、筋肉量を増やしたい人にとって、トレーニングに専念することが非常に重要であることは誰もが知っています。
ただし、筋肉量を増やすには、十分なトレーニングに加えて、に従い、一般的に健康的な習慣を維持することも必要です。
しかし、ケアをそこで終わらせることはできません。これらすべてに加えて、筋肉量の増加を妨げる可能性のあるいくつかの間違いに注意を払い、避けることが不可欠です。そのうちのいくつかを知りましょう:
1. トレーニング後は炭水化物を摂取しないでください
トレーニング後に炭水化物を摂取することを好まない人もいます。彼らが正当化する理由の 1 つは、筋肉を乾燥させて輪郭をはっきりさせようとしているという事実です。そのため、トレーニング後はプロテインだけを摂取することになります。
しかし、ワークアウト後は、当然のことながら、 生物学的価値の高いタンパク質と並んで、血糖指数の高い炭水化物を摂取するのに理想的なタイミングです。
これは、血糖指数の高い炭水化物は体により速く吸収され、インスリンスパイクを生成するものであり、トレーニング後に生物学的価値の高いタンパク質を筋肉細胞に輸送するのに役立つためです。
タピオカ、蜂蜜、バナナは、ワークアウト後の血糖指数が高い炭水化物の例です。トレーニング後の食事の一部として摂取できる生物学的価値の高いタンパク質には、卵白、鶏の胸肉、マグロ、およびホエーやアルブミンなどのサプリメントが含まれます。トレーニング後の栄養について詳しくは、こちらをご覧ください。
2. 睡眠時間が短すぎる
常に同じ時間に就寝し、毎晩少なくとも 7 ～ 8 時間睡眠し、中断することなく質の高い睡眠をとることが非常に重要です。
筋肉の増強に不可欠な 成長ホルモン（GH）が睡眠中に分泌されるため、筋肉量を増やしたい人にとって、質の高い睡眠は貴重です。 GH の生成は通常、深い睡眠段階で発生します。
実際、この深い睡眠サイクル中にこそ、脳の活動、学習、筋肉の修復などのプロセスが最高レベルになります。
さらに、睡眠中に筋肉が弛緩するため、緊張が和らぎ、痛みが軽減されます。ぜひ活用して、よく眠るためのヒントを学んでください。
3. アルコールの過剰摂取
週末にたまには適度に社交的にお酒を飲むのもひとつのことです。もう一つの非常に異なった問題のある選択肢は、週に数回アルコールを摂取したり、一晩に非常に大量に飲酒したりすることです。
最近、筋肉量を増やすための睡眠の重要性について話しました。さて、アルコール飲料が深い睡眠を含むすべての睡眠サイクルを乱すことをご存知ですか?アルコールが睡眠に及ぼす影響は、ホルモンの不均衡も引き起こします。
しかし、それだけではありません。アルコールは代謝を遅くし、筋肉組織の修復と発達のために起こるタンパク質合成を妨害します。
運動中、筋肉はストレスを経験し、微小損傷を被るということを覚えておく価値があります。タンパク質合成は、筋肉を構築するための原料であるタンパク質を形成するプロセスです。
タンパク質源とアルコール摂取を組み合わせようとする人もいますが、これでは筋肉の成長に対するアルコールの悪影響は軽減されません。筋肉の発達に対するアルコール摂取の影響を最小限に抑えるためのヒントは、トレーニング時間からできるだけ離れた場所でアルコール摂取を行うことです。
4. 十分なカロリーを摂取していない
筋肉量を増やすには、総エネルギー値 (TEV)、つまり通常 1 日に摂取するカロリーよりも 500 カロリー多く摂取する必要があると推定されています。
この VET による筋肉量増加の計算は基礎代謝に基づいており、身体活動係数が考慮されています。 理解しましょう。自分で正確な VET の計算を行うのは複雑な場合があるため、この意味では栄養士が役立ちます。
筋肉を増強するには、エネルギー（カロリー）のプラスのバランス、つまり、消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取することが必要です。
しかし、一方で、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、体重増加や脂肪の蓄積につながる可能性があるため、注意してください。したがって、身体活動のレベルに応じて、毎日のカロリー消費量を正確に知ることが重要です。
5. 食べ物の品質に注意を払わない
筋肉量を増やすには、量だけでなく食事の質も重要です。
増量期（体重と筋肉量の増加）中にカロリー消費量を増やす必要がある場合、エンプティカロリーと呼ばれる栄養価のないカロリーを誤って摂取してはなりません。
つまり、ピザ、ハンバーガー、アイスクリーム、その他のファーストフードや加工品を過剰に摂取することは、まったくお勧めできません。
筋肉量を増やし、体を健康に保つための理想的な方法は、バランスの取れた食事を摂ることです。言い換えれば、生物学的価値の高いタンパク質、一日を通して低血糖の炭水化物、トレーニング後の高い血糖指数、良質の脂肪、そしてたくさんの野菜や果物を通じて必要なカロリーを摂取しましょう。効果的な増量ダイエットのヒントを見つけてください。
ビデオ: 筋肉量を増やす際の 4 つの間違い
次のビデオでは、筋肉量を増やしたい人が避けるべき間違いについても紹介しています。
あなたはこれらの間違いを犯したことがありますか?それでどれにコメントしてください！
