筋肥大のためのABCDEトレーニングは、毎日鍛える筋肉群とトレーニングを行う曜日に応じたトレーニング配分モデルです。
この分散モデルでは、トレーニングは週 5 日にわたって実行されます。これは次のように機能します。各文字は曜日を表し、1 つ以上の筋肉グループが鍛えられる曜日を表します。
ABCDE トレーニングは、週のうち 5 日間連続して実施し、週末を休息に充てることができます。週半ばに休むことを選択した場合、週末の土曜日または日曜日にトレーニングすることを余儀なくされます。
この分割方法はトレーニング日数が最も多いため、トレーニングのバリエーションが最も可能性が高い方法です。
筋肥大に重点を置いたトレーニングを長年続け、各筋群を集中的に鍛える経験豊富な実践者に適したトレーニング部門モデルです。
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ワークアウトの分割オプション
ABCDE トレーニング方法には、毎日鍛える筋肉グループに関していくつかの可能な分割モデルがあります。いくつかを確認してください。
例1
- A –胸と肩。
- B –大腿部（脚）。
- C –背中と僧帽筋。
- D –大腿四頭筋。
- E –上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕。
例 2
- A –大腿部とふくらはぎ。
- B –胸部と上腕三頭筋。
- C –背中と僧帽筋。
- D –大腿四頭筋とふくらはぎ。
- E –肩、上腕三頭筋、前腕。
例 3
- A –上腕三頭筋と上腕二頭筋。
- B –肩と僧帽筋。
- C –脚のトレーニングを完了します（すべての筋肉群）。
- D –戻る;
- E –胸。
例 4
- A –上腕二頭筋と上腕三頭筋。
- B –背中と腹部。
- C –胸部と腰部。
- D –太もも、ふくらはぎ、腹部。
- E –肩、僧帽筋、前腕。
例5
- A –胸。
- B –背中と腹部。
- C –脚、太もも、ふくらはぎ。
- D –上腕二頭筋と上腕三頭筋。
- E –肩、僧帽筋、前腕。
例6
- A –上腕三頭筋、上腕二頭筋、腹筋。
- B –脚とふくらはぎ。
- C –肩、僧帽筋、腹筋。
- D –背中とふくらはぎ。
- E –胸部と腹部。
例 7
- A –胸。
- B –バック。
- C –肩。
- D –腕。
- E –脚。
小さな筋肉群を鍛えるワークアウトでは、より高い強度でエクササイズを実行する必要があります。 オーバートレーニングや結果の停滞などの問題を回避するために、週の真ん中、たとえば C 日と D 日の間に休息日を設けるのは興味深いことです。
ABCDE ワークアウトのエクササイズ オプション
それでは、詳細な演習、セット、繰り返しを含む ABCDE トレーニングのアイデアをいくつか見てみましょう。
ABCDEトレーニングの詳細（例5）
A – 月曜日 – チェスト
- ベンチプレス – 6回を4セット。
- インクラインベンチプレス – 6回を4セット。
- デクラインベンチプレス – 6回×4セット。
- ダンベルプルオーバー– 6回を3セット。
- ダンベルを使ったインクライン十字架 – 6回を3セット。
B – 火曜日 – 背中と腹筋
- ローロー (プーリー) – 6 回の繰り返しを 4 セット。
- オープングリップフロントプル（プーリー） – 6回を4セット。
- 三角形 (プーリー) を使用したフロントプル – 6 回の繰り返しを 4 セット。
- 固定バー – 立ってできるだけ多く繰り返す 3 セット。
- ハイプーリー上で腹部を動かす（立位） – 6回を3セット。
- インクラインベンチでの腹筋運動 – 10回×3セット。
C – 水曜日 – 脚、太もも、ふくらはぎ
- フリースクワット – 6回を4セット。
- レッグプレス – 6回を4セット。
- レッグカール – 6回×4セット。
- レッグエクステンション – 10回を3セット。
- マシンでのシーテッド カーフレイズ/シーテッド カーフレイズ – 10 回を 4 セット。
- レッグプレスカーフレイズ（カーフレイズ） – 10回×4セット。
D – 木曜日 – 上腕二頭筋と上腕三頭筋
- バーベルカール – 6回を4セット。
- 交互のダンベルカール – 6回の繰り返しを4セット。
- バーを使ったスコットベンチカール – 6回×4セット。
- バーを使用した上腕三頭筋テスト – 6 回の繰り返しを 4 セット。
- ダンベルを使ったフレンチ・トライセプス・プレス – 6回×4セット。
- ロープ付き上腕三頭筋滑車 – 6 回を 4 セット。
E – 金曜日 – 肩、僧帽筋、前腕
- ダンベルを使ったラテラルレイズ – 6回を4セット。
- ダンベルを使ったフロントレイズ – 6回を4セット。
- バーベルプレス（座りながら） – 6回×4セット。
- ダンベル肩をすくめる – 6回を4セット。
- バー上のリストカール (前腕) – 20 回を 3 セット。
- リバースカール（前腕） – 6回×4セット。
詳細なABCDEトレーニング（例6）
A – 月曜日 – 上腕三頭筋、上腕二頭筋、腹筋
- クローズグリップでのベンチプレス (上腕三頭筋) – 6 ～ 8 回の繰り返しを 4 セット。
- ダンベルを使用したフレンチ カール (上腕三頭筋) – 10 ～ 12 回の繰り返しを 4 セット。
- ロープ付き上腕三頭筋プーリー (上腕三頭筋) – 10 ～ 12 回の繰り返しを 4 セット。
- カールカール (上腕二頭筋) – 6 ～ 8 回の繰り返しを 4 セット。
- 交互カール (上腕二頭筋) – 10 ～ 12 回の繰り返しを 4 セット。
- ハンマー カール (上腕二頭筋) – 10 ～ 12 回の繰り返しを 4 セット。
- 腹部滑車 – 10回を3セット。
- プレートを胸に当てた伝統的な腹部プレス – 10回を3セット。
B – 火曜日 – 脚とふくらはぎ
- スクワット (バーベルまたはスミスを使用) – 6 ～ 8 回の繰り返しを 4 セット。
- レッグプレス – 10回を4セット。
- 硬い – 10回を3セット。
- チェアエクステンション – 12回を3セット。
- 椅子屈筋 – 12回繰り返して3セット。
- シーテッドカーフレイズ – 10～15回を4セット。
- レッグプレスカーフレイズ – 10～15回を4セット。
C – 水曜日 – 肩、僧帽筋、腹筋
- シーテッドバーベルプレス（肩） – 6～8回を4セット。
- ダンベルを使った横上げ（肩） – 10回×4セット。
- マシン上の逆十字架 (肩) – 10 回を 4 セット。
- バーベルシュラッグ (台形) – 6 ～ 8 回の繰り返しを 4 セット。
- ダンベルを使った肩すくめ（台形） – 10～12回を4セット。
- 腹部滑車 – 10回を3セット。
- プレートを胸に当てた伝統的な腹部プレス – 10回を3セット。
D – 木曜日 – 背中とふくらはぎ
- 懸垂 – 耐えられる回数で 4 セット (失敗するまで)。
- バーベルを使ったベントオーバーロー – 10回×4セット。
- 低プーリー列 – 10 ～ 12 回の繰り返しを 4 セット。
- 片側ダンベルロー（ノコギリ） – 8～10回を4セット。
- シーテッドカーフレイズ – 10回×4セット。
- レッグプレスカーフレイズ – 10回×4セット。
E – 金曜日 – 胸部と腹部
- ベンチプレス – 6～8回を4セット。
- インクラインベンチプレス – 10回を4セット。
- パラレル – サポートできる最大繰り返し数の 4 シリーズ。
- 十字架またはクロスオーバー – 10 ～ 12 回の繰り返しを 4 セット。
- 腹部滑車 – 10回を3セット。
- 腹部に負荷をかけて – 10回を3セット。
1 つのエクササイズを実行してから次のエクササイズを実行するまでは、1 ～ 2 分の休憩を取る必要があります。トレーニングは腕のトレーニングから始まります。これにより、週末まで残っていた場合には起こりえない休息を得ることで最大限の集中力を発揮することができます。
詳細なABCDEトレーニング（例7）
A – 月曜日 – チェスト
- インクライン ダンベル ベンチ プレス – 6 ～ 8 回を 4 セット。
- クロスオーバー – 10 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット。
- ダンベルを使用したベンチプレス – 6 ～ 8 回の繰り返しを 4 セット。
- インクラインまたはストレート十字架フライ (ダンベル使用) – 10 ～ 15 回の繰り返しを 4 セット。
- フライングマシン – 10～15回を3セット。
B – 火曜日 – 戻る
- 片側ダンベルロー（ノコギリ） – 8～10回を3セット。
- バーベルとオープングリップ (プーリー) を使ったフロントプル – 8 ～ 10 回の繰り返しを 3 セット。
- トライアングル (プーリー) を使用したフロント プルダウン – 10 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット。
- 重量を伴う腰椎過伸展 – 10回を3セット。
- マシン上でのシーテッドロー – 10～12回を3セット。
C – 水曜日 – ショルダー
- ダンベルプレス – 6～8回を4セット。
- スミスマシンのフロントプレス – 6～8回を4セット。
- ダンベルを使ったラテラルレイズ – 6～8回を4セット。
- 肩をすくめる（ダンベル、フリーバー、スミスによって異なります） – 10～12回を4セット。
D – 木曜日 – 武器
- バーベルカール – 6～8回を4セット。
- 交互ダンベルカール – 6～8回を4セット。
- スコットベンチカール – 6～8回の繰り返しを4セット。
- プーリーカール – 10～12回を4セット。
- 上腕三頭筋滑車 (バーまたはロープ付き) – 8 ～ 20 回の繰り返しを 4 セット。
- パラレル (ウェイトあり) – 8 ～ 10 回の繰り返しを 4 セット。
- ダンベルを使ったフレンチ カール (両手を同時に) – 6 ～ 8 回の繰り返しを 4 セット。
- クローズグリップでのベンチプレス – 6 ～ 8 回の繰り返しを 4 セット。
E – 金曜日 – 脚
- レッグプレス – 10～20回を4セット。
- スクワット (バーまたはスミス) – 8 ～ 12 回を 4 セット。
- エクステンションテーブル – 10～15回の繰り返しを4セット。
- ハックスクワット – 10～15回を4セット。
- スタンディングカーフレイズ（ステップ上） – 50～200回を7セット。
- ロバの子牛のレイズ (ロバの子牛のレイズ) – 10 ～ 15 回の繰り返しを 7 セット。
ABCDE トレーニングを初心者が行うことはお勧めできません。このタイプのトレーニングは、プロのボディビルダーであるオーストラリア人のリー・プリーストによって使用され、2006年にはすでにIFBBアイアンマン・プロチャンピオンであり、ミスター・オリンピアではすでに6位に入っていました。
ケア
ABCDE トレーニング モデルを含む、あらゆる種類のトレーニングを開始する前に、信頼できる医師に相談して、エクササイズを実行できるかどうかを確認してください。
特に初心者の場合、ワークアウト中に優れたパーソナルトレーナーの助けを受けることが非常に重要です。怪我のリスクを軽減する正しい動作テクニックを教え、問題が発生した場合にはすぐに対応できるプロフェッショナルだからです。
ABCDE トレーニングでは、各筋肉群が週に 1 回しか刺激されないため、専門家の支援が特に重要です。したがって、望ましい結果を生み出すために十分な強度のセットと繰り返しでトレーニングを設定する必要があります。
各筋肉群は週に 1 回しか鍛えられないため、負荷をかける際には注意することをお勧めします。進捗状況を追跡するために、重量を書き留めることをお勧めします。
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また、怪我をした場合は、深刻な問題ではないことを確認するために、できるだけ早く医師の診察を受けてください。
