人々の目標に関係なく、筋肉に栄養を与えて除脂肪体重を増やしたり、脂肪率を減らしたりするために、プロテインは常に定期的に摂取する必要があります。ダイエットが簡単な仕事ではないことはわかっていますが、代替手段がない場合、制限はさらに困難になることがよくあります。現在最も人気のあるダイエット方法の 1 つは、炭水化物の摂取を制限し、基本的にタンパク質源からの食品を中心とした食事療法であるプロテインダイエットです。
肉を含まない食事は、別の方法であなたの健康に利益をもたらします。信じてください、あなたの体はより良い方法で行動し、肉の摂取が体に与える可能性のある副作用を避けることができるからです。私たちは皆、サラダをたくさん食べて炭水化物の摂取量を測定する準備ができていますが、メニューから肉を排除することは最も難しい課題の1つになる可能性があります。ここからは、肉を含まない食事を計画しながら、さまざまな代替タンパク質で体の栄養を維持する方法を理解していきます。
客観的
肉を含まない食事の主な目的は、体重を減らし、動物由来の食品の摂取を制限することです。したがって、赤身の肉、鶏肉、豚肉、魚の摂取を避けることを目的として食事療法を開始する必要があります。
2 番目の目標は、炭水化物の摂取を制限することです。摂取量は制限する必要があり、複合炭水化物を選択することが不可欠です。単純な炭水化物、特に甘いものや揚げ物は避けてください。
肉を含まない食事の基本について学ぶとき、非常に多くの制限に直面して最もよく考えられるのは、「何を食べてもよいのか」ということです。私たちは疑問を解消し、栄養を維持し、健康的に体重を減らすためのモチベーションを維持するための代替案を分析します。
栄養学者らによると、1日に摂取すべき理想的なたんぱく質の量がわからない場合は、体重（キログラム）に0.6～1.0を掛ければよいという。
アミノ酸
自分の栄養が危険にさらされると思うかもしれませんが、タンパク質は動物性食品だけでなく摂取することもできます。それはまったく逆です。他のプロテイン食品でも、タンパク質の構築に不可欠なアミノ酸が大量に含まれているため、筋肉増強のために肉を含まない食事をより効果的に楽しむことができます。
肉を含まない食事の利点
- 高血圧の制御に役立ちます。
- コレステロールコントロールの改善;
- 肉を食べると血管が硬くなる可能性があるため、食事から肉を取り除くことで、より効率的で健康的な血液循環が期待できます。肉に含まれるカルニチンは動脈を詰まらせるだけでなく、後に心臓に有害な物質になる可能性もあります。
- 肉を調理すると、ニトロソアミンなどの毒素のレベルが増加する可能性があります。焦げは後に胃がんを引き起こす可能性があります。
- 食事から肉を排除すると、保存料や添加物の摂取量が減ります。
- 食事から肉を排除すると、2 型糖尿病にかかる可能性が減ります。
- 肉に含まれる過剰な鉄分はアルツハイマー病の可能性を高めます。この食品の摂取量を減らすことで、アルツハイマー病が発生する可能性を減らすことができます。
- 肉の消費を減らすことで、有害なホルモンの摂取量が減り、乳がんや特定の腫瘍にかかる可能性が減ります。
ヒント 1: ナッツ
ナッツはタンパク質の豊富な供給源であり、いくつかの栄養素が豊富ですが、カロリーが高いため、摂取量を十分に増やす必要があります。クルミ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツなどを摂取できます。
ヒント 2: 種子
種子は、肉を含まない食事のための非常に豊富なタンパク質の代替品です。それらには体に有益な不飽和脂肪が含まれています。ファイトケミカルはがんや心臓病の予防効果に貢献します。種子をサラダや飲み物に加えることができます。
- ゴマ
- かぼちゃの種
- ヒマワリの種
- 亜麻仁
ヒント 3: マメ科植物
タンパク質、鉄分、繊維が大量に含まれているため、大豆に似ています。これらの穀物1カップには平均15グラムのタンパク質が含まれています。豆類をスープ、サラダ、ソース、オムレツに加えたり、サンドイッチやスナックを作ることもできます。
- ひよこ豆
- 豆
- レンズ豆
- エンドウ豆
ヒント 4: ほうれん草
肉だけが豊富なタンパク質源であるとは考えないでください。肉を含まない食事にほうれん草を含めることに同意できないかもしれませんが、ほうれん草はたんぱく質だけでなく、ビタミンAやさまざまな繊維も摂取できるため、健康に非常に有益であることを知ってください。
ヒント 5: キヌア
グルテンフリーで、大量のタンパク質を摂取できます。キヌア 1 食分には最大 7 グラムのタンパク質が含まれており、より多くのタンパク質食品を食事に加えることができます。
ヒント 6: 大豆
大豆は、肉を含まない食事では人気の食べ物の 1 つになります。最も豊富なタンパク質源の 1 つであり、さまざまなレシピに使用できます。ソイバーガーをぜひ味わってみてはいかがでしょうか？豆腐にはカップ半分に20グラム以上のたんぱく質が含まれており、大豆には14グラム含まれていると言われているので、サラダ、サンドイッチ、ジュースに加えてみてはいかがでしょうか。大豆を継続的かつ長期的に摂取すると健康に害を及ぼす可能性があることが研究で述べられているため、大豆の過剰摂取に注意することのみが推奨されています。
ヒント 7: サプリメント
食事による代替にはさまざまな選択肢がありますが、それでもまだ不十分だと思われる場合は、タンパク質の補給を強化し、筋肉の回復と成長をさらに促すことができる栄養補助食品を選ぶことができます。
ヒント 8: ジュースやスムージーを作る
タンパク質を大量に含む食品の推奨を受け入れることもできますが、ある時点で同じ料理に飽きて、別の味を味わいたくなるかもしれません。穀物やシリアルを使って、肉を含まない食事のモチベーションを高める、おいしいさわやかなドリンクを作ることができます。
ヒント9: 卵
卵はアスリートや運動選手の食事に好まれています。それらは主食にも中間食にも組み込むことができます。特に卵黄について話すときは、食物の摂取量を制限する必要があります。
ヒント10: ギリシャヨーグルト
ダイエッターの間で大人気のヨーグルトです。従来のバージョンと比較して、かなりの量のタンパク質を提供します。サラダ、デザート、スナックに加えることができます。外出中に食事を逃さないようにするための完璧な代替品にもなります。
ヒント11：炭水化物を過剰に摂取しない
多くの人が毎日の炭水化物の摂取量を過剰に摂取してしまいます。タンパク質摂取の制限を炭水化物の摂取に転嫁しないことを反映することが重要です。肉抜きダイエットの目的とは逆の、健康への悪影響や体重増加を招かないように、食事のバランスを保つことが重要です。
ヒント 12: 計画を立てる
肉抜きダイエットを始める前に、計画を立てて、それ以降に準備できる食事を考えて自分自身を整理することが重要です。計画を立てずに、それでもこのダイエットを始めることに固執すると、想像よりも早く失敗やモチベーションの低下が起こる可能性があります。