筋肉は血液の送り出しや呼吸など、体のさまざまな機能に不可欠であるため、私たちは皆筋肉を持っています。しかし、筋肉量について話すときは、上腕二頭筋や上腕三頭筋など、骨に接続されている横紋骨格筋組織を指します。
このタイプの筋肉量を発達させ、筋肉をより強く、より抵抗力のあるものにすることが重要です。これは、より良い姿勢、骨量の維持、怪我からの保護、良好な体型、および生活の質に関連しているためです。
人の筋肉量が発達すればするほど、代謝が促進され、安静時に消費するカロリーが増加します。これにより、よりカロリーの高い食事を自由に摂ることができるようになり、たとえば、仕事、勉強、トレーニングなどに意欲的に取り組むことができるようになります。
筋肉量が十分に発達していると、現在および将来の生活の質が向上し、より自立して老後を過ごすことができます。
しかし、筋肉を発達させる、つまり筋肥大に取り組むには、レジスタンストレーニングと、食品から得られる栄養素が豊富な食事を組み合わせる必要があります。
基本的に、トレーニング中に筋繊維に微細な損傷が発生します。より大きくより強い線維の再構築は、筋肉構築の基本単位であるタンパク質のアミノ酸の作用によって起こります。
では、動物性食品からのみ摂取できる、筋肉量を増やすための 5 つの栄養素は何なのかを見てみましょう。
1. クレアチン
クレアチンはグリシン、アルギニン、メチオニンの3つのアミノ酸から構成される物質で、筋肉だけでなく脳にも存在します。私たち自身の生物はそれを生成することができますが、肉や魚の摂取から得られる物質にも依存しています。
クレアチン サプリメントは濃縮された物質で、筋肉容量を増加させ、トレーニング パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。医学では、このサプリメントは高齢者や寝たきりの患者の筋肉量の減少を抑制する役割を果たします。
食品源に関して言えば、クレアチンは植物由来の食品には含まれていません。クレアチンが含まれる動物由来の食品は次のとおりです。
- 赤身肉
- 魚
- 卵
- 牛乳
これらの食品を摂取すると、1 日に最大 1 グラムのクレアチンを摂取できます。ただし、トレーニングを行う人は、平均して 1 日あたり 3 グラム（女性）、5 グラム（男性）のクレアチンが必要です。これが、ボディビルダーが一般的にクレアチンのサプリメントを摂取する理由です。
ベジタリアンまたはビーガンの食事スタイルに従っている場合は、栄養士に相談してクレアチンの補給について調べてください。ベジタリアンによく見られるビタミン B12 などの栄養素が不足している食事では、内因性生成（体自体からの）さえも損なわれる可能性があるためです。そしてビーガン。
2. 動物性たんぱく質
筋肉量を発達させるには、筋肉内のタンパク質の合成（生産）を刺激する必要があります。この刺激は、ウェイトトレーニングと食事療法の実践によって与えられます。
トレーニング中はタンパク質の異化、つまりタンパク質の分解が起こるため、タンパク質のバランスはプラスでなければなりません。これは、タンパク質の合成が分解よりも大きくなるようにする必要があることを意味します。
このシナリオでは、動物由来のタンパク質は植物由来のタンパク質よりも筋肉タンパク質合成を刺激する能力が優れています。これは、動物由来のタンパク質の方が必須アミノ酸のプロファイルが優れているためです。必須アミノ酸は、私たちの体では生成されないため、食物から摂取する必要があるアミノ酸です。 必須アミノ酸と非必須アミノ酸の違いを理解します。
さらに、動物由来のタンパク質は、より優れた生物学的利用能と生物学的価値を持っています。つまり、それらは私たちの体によりよく吸収され、利用されます。
最後に、動物由来の食品を摂取して理想的な一日量のタンパク質を摂取するのはそれほど簡単ではなく、植物由来のみからタンパク質を摂取するのはさらに難しいことも考慮する必要があります。これは、身体活動を行う人が、たとえばホエイプロテインを含むプロテインサプリメントを摂取する理由でもあります。平均して、筋肉の増加を考慮すると、体重 1 キログラムあたり 1.6 ～ 2 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
3. カルノシン
は、ヒスチジンとベータアラニンという 2 つのアミノ酸で形成されるジペプチドで、筋肉中に高濃度で存在します。
ストレス、汚染、太陽によって引き起こされる多くの変性プロセスを部分的に抑制するため、アンチエイジングサプリメントとして非常に人気があります。
最近、カルノシンのレベルが高いとトレーニングのパフォーマンスが向上し、筋肉量の増加が増加することが発見されました。
激しい運動中に筋肉が疲労する理由の 1 つは、乳酸が大量に生成され、筋肉細胞の酸性度が高まり、機能が困難になるためです。
カルノシンは、筋繊維で起こるこの pH 変化を軽減し、酸の蓄積に対して作用します。その結果、筋肉は疲労しにくくなり、緊張状態に長時間耐えられるようになり、 筋肥大につながります。
筋肉内のカルノシン濃度を高める最良の方法は、カルノシンの前駆体であるベータアラニンを補給することです。
食品源に関しては、カルノシンは赤身の肉、鶏肉、魚介類、乳製品などの動物由来の製品に含まれています。
4. ビタミンD3
ビタミン D は太陽と関係があり、D1、D2、D3、D4、D5 の 5 つのビタミンの複合体です。 D3 は、体の適切な機能にとって最も重要であると考えられているビタミンです。
このビタミンの約 80 ～ 90% は、太陽からの B 型紫外線 (UVB) にさらされると、私たちの体内で生成されます。
このビタミンが私たちの体内で果たす最も重要な機能としては、腸内でのカルシウムの吸収を改善し、免疫系と筋肉の機能を改善することが挙げられます。
ビタミンD3の食物源は次のとおりです。
- 鮭
- イワシ
- マグロ
- タラ肝油
- 卵黄
- シーフード
- 乳製品
ビタミン D3 欠乏は、筋力低下、骨粗鬆症、自己免疫疾患の発症と関連しています。
5. 飽和脂肪とコレステロール
心血管疾患を考慮すると、飽和脂肪とコレステロールが諸悪の根源であると今でも多くの人が考えていますが、これは何度も反駁されています。
実際、単糖類を豊富に含む加工食品を過剰に摂取すると、トリグリセリドやLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の形で脂肪の蓄積が増加します。 およびコレステロール値が高いこと（高コレステロール血症）の危険性を参照してください。
このため、多くの人が低脂肪食を採用し、その結果、肉、卵、乳製品などのタンパク質食品を制限し、基本的に炭水化物であるでんぷん質の食品に置き換えることになります。
低脂肪食の副作用の 1 つは、体内のテストステロンの量が減少することです。テストステロンは、筋肉量、筋力、性欲、一般的な健康状態にとって重要なホルモンです。テストステロンを自然に増やす方法をご覧ください。
ある研究では、飽和脂肪の摂取がテストステロンレベルの上昇と関連していることが示されています。ビーガンやベジタリアンに関する多くの研究では、彼らのテストステロンレベルが肉を食べる人よりも大幅に低いことが示されています。
動物性食品を食べるかサプリメントを摂取する
筋肉量を増やすための重要な栄養素や健康に不可欠な栄養素は他にもたくさんありますが、それらは植物由来の食品には不足しているか、または少量しか含まれていません。一例は ビタミンB12です。
動物由来の食品を避け、ベジタリアンまたはビーガンの食事を採用することを選択しているが、筋肉を構築または維持したい場合は、サプリメントについて栄養士に相談することをお勧めします。
