脂肪を減らすことが目標なら、ジムに通い始めることが最善の策であることを知ってください。身体の健康を維持し、体重を減らすためには、あらゆる身体活動やスポーツが不可欠ですが、脂肪を減らすためには、特定のトレーニングほど強度が高く効果的なものはありません。
素晴らしいのは、ジムではウエイト トレーニングに加えてエアロビクスも行うことができ、これら 2 つのアクティビティを組み合わせることでこそ、望む結果がもたらされるということです。以下に、エクササイズを実行する際に従うべきいくつかのヒントを示します。また、体、心、体調を整えるための脂肪を乾燥させるトレーニングの利点についてもう少し理解してください。
1. 筋肉の発達に焦点を当てる
平日にトレーニングするときは、筋肉も休息する必要があることを覚えておいてください。水曜日に筋肉をトレーニングする場合は、同じ筋肉のトレーニングを再開するために2〜3日間休む必要があります。これは、筋肉を回復する必要があるためです。彼のグリコーゲン貯蔵量は再び回復し、その後再び働くようになりました。さらに、成長ホルモンが現れるのは睡眠中・休息中であるため、休息がなければ筋肉が成長することは困難です。この回復期間を守らずに筋肉にさらに無理をすると、筋肉に含まれる炭水化物が枯渇し、疲労が生じ、怪我を引き起こす可能性があります。
しかし、脂肪を燃焼させるためにトレーニングをしているのに、なぜ筋肉の発達に取り組む必要があるのでしょうか?筋肉に集中することで除脂肪体重が増え、筋肉が増えると脂肪が燃焼しやすくなり、筋肉の代わりに必要な余分な体重が減ります。
2. 最小化による最大化 (HIT)
怪我のリスクを冒さず、筋肉を犠牲にすることなく筋肉量を維持し、体調を改善する必要があります。トレーニングの時間が長ければ長いほど、エネルギーは低下することに注意してください。そのため、トレーニングには、短期間の高強度トレーニングと、長期間にわたる低強度トレーニングの 2 種類があります。一部の研究や経験では、ジムでの時間が短いからといって結果が低下したりパフォーマンスが低下したりするわけではなく、逆に、この時間が集中的な脂肪燃焼トレーニングによって最適化されれば、さらに改善される可能性があることがすでにわかっています。
実際、短期間で多大な労力を必要とするエクササイズを開発することは、ジムで何時間も費やし、器具を交換したり、期待した結果が得られずに怪我の可能性を高めたりするよりも効果的である可能性さえあることがわかっています。
理想は、筋肉が慣れてしまわないように、継続的にプログラムを見直しながら実行することです。 3～4週間ごとにプログラムを変更し、他の運動を通じて他の筋肉を刺激することが重要です。そのため、脂肪を減らすためのトレーニングで最も重要なヒントの 1 つは、ストレッチをしたり、ルーチンに陥らず、トレーニングを最適化することです。
追加の注意が必要です。HIT (高強度トレーニング) と HIIT トレーニングを混同しないでください。
3. ウエイトトレーニング後の有酸素運動
ウェイトトレーニングは、脂肪を除去し、引き締まった筋肉を獲得したい人にとって重要かつ不可欠です。体重を減らしたい人にとって非常に価値のあるヒントは、ウェイトトレーニングを通じて脂肪を減らすためのトレーニングを始めることです。特定の研究によると、ボディビルではグリコーゲン貯蔵量が枯渇し、脂肪が有酸素運動でエネルギーとして使用され、実際に燃焼しやすくなるため、ウエイトトレーニング後に減量効果が高まるとされています。
まず有酸素運動を始めて、実際に脂肪を除去し始めるために体を温める必要があります。したがって、脂肪をより早く燃焼させるためのトレーニングをしたい場合は、次のルールに従ってください。20 ～ 30 分間のウェイトトレーニングから始めて、その後有酸素運動を行うと、より早く結果が得られます。この順序で行うのはどんなに大変なことでも、努力してください。
4.有酸素運動を忘れずにHIITに挑戦してください
有酸素運動は体にも心にもたくさんのメリットをもたらします。多くの人はボディビルや局地的な体操についてのみ知りたいと思っています。ただし、これは不完全な脂肪燃焼トレーニングであることを忘れないでください。有酸素運動を行うと、身体の心臓効率が向上し、心臓がより多くの血液を送り出し、循環が改善され、運動中および運動後に心拍数が低下します。
腹部などの体の不快な場所の脂肪が燃焼されるため、体重減少もこれらのエクササイズの利点の 1 つです。
免疫システムも強化され、インフルエンザ、風邪、その他のウイルス性疾患にかかりにくくなります。ストレス、不安、うつ病と闘うエンドルフィンの放出により、集中力が高まり気分が良くなるだけでなく、仕事などの日常活動をより意欲的に行うことができるのが一般的です。したがって、コンディショニングが高い場合は、有酸素運動を激しいペースで、好きなだけ続けてください。ウォーキング、サイクリング、ランニングは常に有益です。
短く効率的な有酸素運動の代わりに、インターバル休憩を挟みながら高強度の有酸素運動を 15 分間だけ行うことができる HIIT トレーニング バリエーションを行うことをお勧めします。
詳細については、次の記事を参照してください。
5. トレーニング時間
筋力トレーニングは 1 時間を超えてはなりません。それを超えると筋肉に過負荷がかかり、パフォーマンスが低下する可能性があります。長時間のトレーニング セッションではパフォーマンスが大幅に低下し、次のトレーニング セッションまでに疲労が残るだけです。毎日トレーニングする場合は、アクティビティのポジティブな効果をすべて感じるために、1 日あたりの時間を減らしてください。
週に2日は休んでリフレッシュしましょう。体の一部を週に 2 回以上トレーニングしないでください。期待に応えられない場合でも、交互にトレーニングするようにしてください。
6. 役立つその他の一般的なヒント
複合炭水化物とタンパク質を豊富に含む食事を正しく食べることを忘れないでください。専門家の指導を受けながらサプリメントを摂取することで、トレーニングのパフォーマンスを向上させて脂肪を燃焼させ、より速い燃焼を促すことができます。
すでに述べたように、十分な睡眠が不可欠です。失われたエネルギーを回復するだけでなく、体の筋肉が再構築され、成長するのは睡眠中です。 1 日 7 ～ 8 時間よく眠ると、気分も良くなり、健康になり、ジムで頑張った分だけ確実に体重が減ります。すべてがスムーズに機能するようにするには、単独演習と複合演習の両方を実行する必要があります。
いかなる状況でも、体重を減らしながら筋肉を引き締めるために、ウェイトトレーニングをエアロビクスに置き換えたり、その逆の単一のルーチンに固執したりしないでください。両方のアクティビティは重要であり、密接に関連しています。
トレッドミルやバイクは脂肪を減らすことができますが、ウエイトトレーニングはそれに加えて除脂肪体重を増やし、筋力、身体的コンディショニング、柔軟性を向上させます。