HITT トレーニングは、高強度の瞬間と休息の瞬間を交互に繰り返すトレーニング ルーチンの一種です。以下では、減量のための HIIT 高強度インターバル トレーニングについて詳しく学び、このタイプのトレーニングについての知識を深めるとともに、減量をスピードアップするための非常に重要なヒントも紹介します。
この考え方は、低レベルの強度で身体活動を行うのに多くの時間を費やす代わりに、高強度で短時間の爆発的なシリーズを実行する方が、実践者に大きなメリットをもたらすというものです。
ただし、ヒントを説明し、このプロセス全体をよりよく理解する前に、HITT トレーニングに重点を置くことができない場合は、それほど重くないルーチン、つまり 初心者向けの HiTT トレーニングから始めてみてください。このトレーニングスクールへの素晴らしい入り口です。
この方法によってもたらされる利点は、心臓の健康を助け、筋肉を増強し、抵抗力と筋力を高め、 代謝を促進することです。これにより、脂肪とカロリーをより効率的に燃焼するプロセスがもたらされ、この効果はトレーニング終了後 48 時間まで維持されます。運動セッション。
そして、高強度インターバルトレーニングで体重を減らす人にとって朗報は、体脂肪の除去を促進するだけでなく、この点において従来の有酸素運動よりもはるかに効果的であるということです。研究では、HIIT が最大 9 燃焼することがすでに示されています。このタイプのアクティビティよりも脂肪が何倍も多くなります。
そして何よりも、この脂肪減少は筋肉量の維持と連動して起こります。研究によると、高強度インターバルトレーニングを行った人は、運動セッション後 24 時間で 450% 多くの成長ホルモンが生成され、成長と成長を促進します。除脂肪筋肉量の保持。
たとえば、ワークアウトのために、水泳、ランニング、ボクシング、縄跳び、階段のぼり、ランジ、腕立て伏せ、トレッドミルなど、さまざまなトレーニング方法から選択できるというプラス面は言うまでもありません。
私たちは、トレーニングが体重を減らしたい人にとっての柱の 1 つにすぎないことを知っています。良質な睡眠と栄養もトレーニングルーチンと密接に関係している必要があります。すぐに体重を減らしたい場合は、これらの15 の超減量食品を見つけてください。
体重を減らすために、これまでの長時間の有酸素運動を、HIIT などのより短くて強度の高い運動に変更することを考えていますか?そこで、私たちがあなたのために用意したヒントをご覧ください。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）を始める前に
これらのヒントは、より多くの結果を安全に得るために重要です
1 – 怠惰にならないでください
高強度インターバルトレーニングでは、実践者は短時間で激しい運動を行う必要があります。したがって、このようなトレーニングを実行する場合、セットを怠けて行うことはできませんし、全力で頑張らないこともできません。本当にすべてのことを真剣に取り組んでいることを確認したいですか?ワークアウト中に息が切れて隣の同僚と話せなくなるかどうかを確認してください。答えが肯定的であれば、おめでとうございます。あなたは正しい道を進んでいます。
2 – 食事に気を配る
HIITトレーニングに参加することを決める前に、食事について考える必要があります。この方法は、極端に低カロリー摂取を必要とするダイエットをしている人にはお勧めできません。
3 – ゆっくり始めます
体にとって非常に疲れるトレーニングについて話しているという事実を無視することはできません。したがって、最近座りっぱなしの生活から離れた人、またはそのような激しい運動にまだ慣れていない人は、ゆっくりと始めて、テクニックに慣れてくるにつれて、体の限界に応じてトレーニングの強度を上げていく必要があります。
ニューメキシコ大学のレン・クラヴィッツ教授とセントラル・ミシガン大学のミカ・ズール助教授（どちらも米国出身）が共同で行った研究によると、HIITのような激しい運動は膝の痛みや怪我の可能性が高まるという。
したがって、彼らのアドバイスは、この方法を一晩で実行し始めるのではなく、低負荷の有酸素トレーニングから始めて、中程度のレベルで一度に 30 分間立ち止まらずに走れるようになった場合にのみ、高強度のインターバル トレーニングに移行することです。強度。
4 – 専門家の助けを得る
トレーニングを始める前に、身体に問題がないか、激しい身体活動ができるかどうかを医学的に診断してください。医師の許可を得たら、優れた体育専門家がいる良いジムを探してください。
これは高強度の身体活動であるため、正しい動き、姿勢、呼吸法を教え、問題が発生した場合に助けてくれる資格のある身体インストラクターの同伴が不可欠です。
高強度インターバルトレーニング (HIIT) の既知の方法
5 – 田畑
1996年に田端泉博士によって日本で開発されたこのメソッドは、より激しい運動を行うことができる人に最適です。最大 VO2の 170% が必要です。これは、身体活動中に身体が使用する酸素の最大量です。高レベルの VO2 を要求すると、トレーニング終了後 48 時間までカロリーの燃焼が促進されます。
これは、20 秒間の高強度運動と 10 秒間の休憩を組み合わせた 4 分間のトレーニングで構成され、8 サイクルに分けられ、週に 2 ～ 4 回行う必要があります。タバタ式トレーニングの例としては、3 分間ウォームアップし、20 秒間走り、10 秒間歩いて休憩するという、ランニングとウォーキングの組み合わせを残り 7 サイクル繰り返します。
6 – 少し
2009 年にジョナサン リトル博士とマーティン ギバラ博士によって作成されたこのテクニックは、最大 VO2 の 95% を必要とし、中程度の体力レベルの人に推奨されます。実行には約 30 分かかり、60 秒間の激しい運動と 75 秒間の低強度の休息を交互に繰り返す 12 サイクルで行われます。
リトル法は週に 3 回まで行うことをお勧めします。また、3 分間のウォームアップから始まり、60 秒間最大の抵抗を必要とする素早いアクティビティが続き、75 秒間のゆっくりとした低抵抗のエクササイズで終わります。次の 11 サイクルは、ゆっくりとした低抵抗のアクティビティが散在する一連の高速の最大抵抗の順序に従います。
7 – 乱気流トレーニング
3番目の方法は研究者のクレイグ・バランタインによって考案され、重量挙げと有酸素トレーニングを組み合わせたものです。週に 3 回実行する必要があり、各運動セッションは最大 45 分間継続する必要があります。このテクニックは、ウエイトトレーニングを日常に取り入れたい人におすすめです。
施術者は 5 分間のウォームアップから始めることをお勧めします。その後、45 分間の運動時間中に、ウェイトリフティングを 8 回繰り返し、続いて 1 分間の激しい有酸素運動を行う必要があります。あなたのルーティンに合わせて選んだシリーズは、体全体に効果を発揮するはずです。
一般的なヒント
8 – やりすぎないでください
何らかの怪我を負ったり、進歩を妨げたりすることを避けるために、高強度インターバルトレーニングで体に過度の要求をしないでください。週に 3 回のトレーニングで十分なので、他の日を利用して体を休めたり、他の低強度のエクササイズを行ったりすることができます。
9 – 少ないものをより多く作る
持続時間の短さを理由に HIIT を楽しむ場合は、体の 1 つの領域だけでなく、さまざまな領域に効くエクササイズを統合する機会も得られ、トレーニングからより大きなメリットが得られます。
10 – 退屈を避ける
いつも同じことをすることに飽きてしまわないように、トレーニングにさまざまなアクティビティを組み合わせることができます。たとえば、セッションの激しい部分をランニング、次にサイクリング、そしてトレッドミルでの作業に費やすことができます。
11 – ウェイトを使ってトレーニングする
ウェイトトレーニングは筋肉の成長を刺激し、体の筋肉が増えれば増えるほど、より多くのカロリーを燃焼できるようになります。
12 – 休憩を利用して回復する
インターバル期間は重要な理由で HIIT トレーニングに表示されます。それは装飾のために存在するものではありません。次のサイクルで強度を保つためには、回復する必要があるからです。理想的な休憩時間についてトレーナーに相談し、トレーニング中の貴重な数秒を尊重してください。
