腕立て伏せは、自分の体重だけを使って上半身を強化する古典的なエクササイズです。
胸部の発達に焦点を当てたこのエクササイズは、胸、肩、腕の筋肉を鍛えます。したがって、腕立て伏せは、大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋、三角筋、さらには腹筋や腰の筋肉などの重要な筋肉の調子を整え、強化します。
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簡単そうに見えますが、腕立て伏せは簡単な運動ではありません。実際、実行中に胴体を安定させるには、多くの筋力と体の意識が必要です。さらに、この腕立て伏せは多関節運動であるため、肩、肘、手首の関節が連動して体重を支える必要があります。
腕立て伏せのメリット
腕立て伏せの主な利点としては、上肢の筋力の向上と体調の改善が挙げられます。実際、2019年に科学雑誌『JAMA Network Open』に掲載された研究では、腕立て伏せをより多く行う人は心血管イベントのリスクが低いため、定期的に腕立て伏せを行うと心臓病のリスクを軽減できることが示されました。
日常生活では、腕を曲げることによって強化された関節と筋肉は、家庭用家具、ドア、箱、さらには単純なスーパーマーケットのカートなど、物を押すなどの活動を容易にします。
腕立て伏せのやり方
まず、床にうつ伏せになって寝ます。次に、手のひらを肩のすぐ下の地面に置きます。次に、動きの範囲を広げるために、手を少し横に動かします。次に、腕を真っすぐに伸ばし、両足を揃え、つま先を床につけ、高いプランクの姿勢をとって体を起こします。
腹部を収縮させた状態で、息を吸い（空気を吸い込み）、制御された動きで肘を曲げながら胴体を下げることからエクササイズを開始します。肘は自然に90度に曲がります。背中をまっすぐにして腰と一直線に保ち、胸がほぼ床につくまで体を下げます。
次に、開始位置に立ち、肘を伸ばし、足の先と手のひらだけで体重全体を支えます。また、上がるときに胸の筋肉、腹部、上腕三頭筋を収縮させ、空気を放出します（吐きます）。
一連の動作が完了するまで、この一連の動作を繰り返します。体調に応じて、8〜15回を少なくとも3セット行うのが理想です。
よくある間違い
次回の腕立て伏せで避けるべき最も一般的な間違いを確認してください。
腹部を収縮させないでください
このエラーにより、腰に過負荷がかかり、脊椎に損傷を与え、エクササイズ中に正しい姿勢を維持することもできなくなるため、腕立て伏せの正しい実行が妨げられます。
身体を「落下」させる
腕立て伏せの初心者は、背中や腰を下に反らせるという間違いを犯しがちです。問題は、姿勢が崩れたり、筋肉が活性化されなかったりするだけでなく、体のコントロールができないことで、腰や運動に関係する関節にストレスがかかる可能性があることです。したがって、腕立て伏せの間中体を安定させるには、体幹、腰、脚のすべての筋肉を動かすことが不可欠です。
体を支えるのが難しい場合は、膝を地面に置いた腕立て伏せや傾斜腕立て伏せなど、より簡単な腕立て伏せのバリエーションを練習することが重要です。実際、腹部の筋肉を強化するためにプランク運動を行うことは、腕の屈曲の実行を改善するための良い戦略でもあります。
下降時に肩甲骨を引っ込める
下りの途中で肩が前に出てしまう人もいます。これは運動効率を低下させ、肩や背中の可動性や筋力が不足していることを示しています。
したがって、このエラーが頻繁に発生する場合は、エクササイズを開始する前に、肩を後ろに戻し、胸を張る必要があります。さらに、胸、背中、肩を強化するエクササイズをトレーニングルーチンに追加する価値があります。この場合、 ストレートバーをクローズグリップで行うベンチプレスやバーベルを使ったフロントショルダープレスなどのエクササイズが役立ちます。
首を曲げる
首を背骨と一直線に保つために、腕立て伏せをしている間は床を見ることが重要です。
正しい位置にいるかどうかを知るには、つま先が見えるかどうかを確認してください。答えが「はい」の場合は、下の地面しか見えないため、首の位置がずれています。
肘をロックする
登るときに肘を固定することはお勧めできません。言い換えれば、腕立て伏せ中に関節を完全に伸ばす必要はありません。そうすることで関節の下の緊張が高まり、その結果、怪我のリスクが高まります。したがって、わずかに曲げたままにするのが最善です。
手を前に出しすぎると
手を肩の前に置きすぎると、負担がかかりすぎる可能性があります。そうすると、運動中に肩を痛めるリスクが高まります。したがって、手を常に肩と同じ線上に保ち、手の位置を前後に変えるのではなく、横にのみ変えるようにしてください。
肘を外したまま腕を開きます
腕立て伏せをするときに肘を外したままにしてしまう人がいますが、これはエクササイズの効果に悪影響を及ぼします。さらに、この練習は肩関節に過負荷をかける可能性があります。
この間違いを犯した場合は、肘を胴体に向かって曲げ、手のひらを少し外側に向けてみてください。こうすることで、肘を体に近づけることができます。
運動を早くしすぎると
腕立て伏せの動作をゆっくりと制御された方法で行うことも重要です。これにより、筋肉が正しく活性化されるようになります。
重要なヒントは、繰り返しを完了するために急いでいないことです。質の悪い腕立て伏せを何回も行うよりも、数回正しく腕立て伏せを行う方が良いでしょう。
さらに、筋力をつけて運動に慣れるためにトレーニングに使用できる他の種類の腕立て伏せもあります。片腕腕立て伏せなど、さらに身体への意識と練習が必要な、より挑戦的なバージョンもあります。
最後に、肩、肘、手首の怪我から回復中の場合、専門家の指導なしに腕立て伏せを行うことはお勧めできません。他の場合には、これは上半身のトレーニングに器具を含める必要がない素晴らしいエクササイズです。
関連ビデオ:
下のビデオでは、自宅で行うのに最適な胸のエクササイズと、胸筋を鍛えるための腕立て伏せのオプションをチェックしてください。下のボタンをクリックするだけで、この機会にチャンネル登録してください。
