脚を抱きしめるバックローリングは腹筋と背中に最適です。ピラティスで広く使用されているこのエクササイズは、筋肉の緊張を和らげ、背中をマッサージし、腰痛の治療に役立ちます。
腹筋を鍛えることに加えて、バックロールは背中、体幹、股関節屈筋の筋肉も鍛えます。実際、この運動はコントロール、集中力、バランスを必要とするため、リラックスするのにも役立ちます。
足を抱えて後ろに転がる方法
足を揃えて床に座ります。次に、足を床から離し、足を抱きしめながら膝を胸に近づけて曲げます。
次に、背骨の湾曲を調整し、あごが胸にほとんど触れるまで背中と首を前方に曲げたままにします。
最後に、空気を吸い込み腹部を収縮させて体を後ろに押します。コントロールされた動きで回転し、肩で体を支えて一時停止します。次に、息を吐きながら腹部に力を入れて前に転がり、腰の骨で数分間休みます。
前後に転がる動きを繰り返し、エクササイズ中は足や頭が床に触れずに常に「ボールの位置」を維持します。
ローリングを6〜12回繰り返します。
よくある間違い
バックロールを実行するときに最もよくある間違いが何かを確認してください。
首で体重を支える
首を痛めないように、制御された動きをすることが非常に重要です。正しいことは、ゆっくりと後ろに反り返り、首ではなく肩に体を預けることです。
地面を叩く
足を抱えて後ろ向きに転がるのはスムーズでなければなりませんが、動きのスピードをコントロールする方法を知らなければ、床に衝突して怪我をする可能性もあります。したがって、焦らずにエクササイズを開始し、バランスポイントを見つけて自信を持って完全な動きを実行できるまで熱心にトレーニングしてください。
良いヒントは、背筋を伸ばして床に座り、足を床に平らに保ちながら背骨の「C カーブ」を練習することです。次に、足を地面から離して、非常にゆっくりと回転しながらバランスを訓練します。そしてそれから初めて、フルロールを開始します。
背中や首に問題がある場合は、トレーニングを手伝ってくれる理学療法士または体育教師を探すことを忘れないでください。
