低圧腹部としても知られる低圧体操は、出産したばかりの女性の腹筋を引き締める代替方法としてマルセル・コーフリーズによって考案されたテクニックです。
このメソッドは、横隔膜を上昇させて活性化するための一連の姿勢と特別なタイプの呼吸の組み合わせに基づいています。
低血圧体操は、腹筋と骨盤底の収縮を伴い、内臓パッケージ (子宮-膣、尿道-膀胱、直腸、腸) の上昇を引き起こします。
パーソナルトレーナーのカルロス・ブルース氏によると、出版された記事の中で、低血圧体操は産後（もちろん医師の許可後）に加えて、背中の痛みに苦しみ、伝統的な腹筋運動ができない人にも推奨できるとのこと。
ブルース氏によると、この方法は腹筋を強化し、尿失禁や便失禁を防ぎ、腸の機能を改善し、性器脱出（膀胱垂れ）を助けるという。
低圧体操のやり方
メソッドが何であるかを理解したので、次にそれがどのように実行されるかを学びましょう。ただし、最初に、この記事は単なる情報提供であり、医師や体育教師のアドバイスに代わるものではないことを思い出してください。理想的には、低血圧腹部運動を行う際には、これらの専門家のサポートを受ける必要があります。
パーソナルトレーナーのカルロス・ブルース氏は、低血圧体操はゆっくりと開始し、実行する際には細心の注意を払う必要があると警告した。
ブルースは、このシリーズを横たわった姿勢から始めて、座った姿勢、そして前かがみの姿勢で進めていくことを推奨しています。また、「体の限界を尊重し、陣痛の少ない軽い運動プログラムから始め、徐々に陣痛の回数を増やしていく」ことにも注意が必要だと述べた。
それでもブルースによれば、低圧体操は横隔膜の収縮で構成されており、それがどのように機能するかを彼は教えたという。以下でパーソナルトレーナーが説明する段階的なテクニックをご覧ください。
- 普通に息を吸い、腹部が自然に収縮し始めるまで空気を完全に放出します。次に、おへそを背中に近づけようとするかのように、腹筋を内側に吸い込んでお腹を引っ込めます。
- 初心者の場合は、収縮を 10 ～ 20 秒間保持します。時間が経つにつれて、この時間を少しずつ長くし、呼吸せずに快適に立つことができる限り長く続けます。
- 休憩後、肺を空気で満たし、完全にリラックスして通常の呼吸に戻ります。
パーソナルトレーナーのカルロス・ブルースも、低血圧体操のやり方を教えてくれました。彼による演習と指示は以下でご覧いただけます。
1. 寝転がって運動する
足を曲げて仰向けになり、腕を体の横に置き、ブルースが教えた横隔膜の収縮を行います。最初は、この運動を 3 回繰り返します。
2. 座り運動
初心者の場合は足を曲げて床に座り、経験豊富な場合は足をまっすぐに伸ばしてください。次に、空気を完全に放出し、お腹を完全に吸い込み、無理なくできる限り呼吸をせずにそのままにしておきます。
3. 前屈運動
立った姿勢で体を前に傾け、膝を少し曲げます。深く息を吸い、空気を吐き出しながら腹部と骨盤の筋肉を引き込み、楽に立っていられる限り息を止めます。
4. 膝を床につけて運動する
四つん這いになり、両手を床に置き、膝を曲げて足を床に置きます。肺からすべての空気を放出し、できるだけ楽にお腹に吸い込み、できるだけ長く楽に息を止めます。
パーソナル トレーナーのカルロス ブルースによるもう 1 つの推奨事項は、お腹をできるだけ小さくするときに常に骨盤の筋肉を収縮させることです。
「一連の減圧療法を行う場合は、常に体位を変える必要があります。人にとって、ある体位のほうが別の体位よりも収縮を長く維持しやすいのは普通のことです。」とパーソナルトレーナーは勧めました。
ブルース氏はさらに、これらのエクササイズを週に 3 ～ 5 回、20 分から 1 時間行うことをアドバイスしました。 「12週間後は、通常のトレーニングの前に、週に20分間トレーニングする維持段階に入る必要があります。ただし、最良の結果を得るには、最初の 1 か月は週に 2 回、20 分から 1 時間のトレーニングを、2 か月目以降は週に 3 ～ 4 回行うことをお勧めします。」
降圧体操ケア
降圧体操を含むあらゆる種類の運動を開始する前に、医師との予約を取り、問題の方法を本当に実践できるかどうかを確認することが重要です。
私たちが調べたところによると、一部のグループの人々はこの方法に関して非常に注意する必要があります。この出版物によると、減圧体操は自然流産を引き起こす可能性があるため、妊娠中の女性には100％禁忌である。
腹部の手術直後には、降圧体操も行わないでください。
関節に問題がある人、特に膝や肩に問題がある人は、この方法を実行する際には細心の注意を払い、適切なエクササイズを慎重に選択するために専門家のサポートを受ける必要があります。これは、低圧体操の姿勢の中には腕と膝に特定の姿勢が含まれているためです。
高血圧に苦しむ人も、低血圧の腹部運動を行う際には注意が必要であり、医師の監督下で、セッション中の緊張と心拍数を監視しながらのみ運動を行うようにしてください。
パーソナルトレーナーのカルロス・ブルース氏は、食後に低血圧の腹筋運動を行うべきではないと警告した。
もう 1 つの重要な点は、怪我をした場合にすぐに助けが得られることに加えて、各動作の技術を正しく学習し、トレーニングの効率と安全性を保証するために、運動を行う際に体育教師のサポートを受けることです。
ただし、インターネットのチュートリアルのアドバイスに従って、自宅で一人で低圧体操を行うことにした場合は、各動作がどのように実行されるべきかを理解するまで、説明書を読むかビデオを何度も見て、一時停止したり繰り返したりするように注意してください。
また、減圧腹筋運動を単独で行っているときに怪我をした場合は、怪我が深刻でないようであっても医師の診察を受けてください。