多くの人は、お腹の脂肪を余分な体重のせいでパンツに収まらないと考えていますが、お腹の脂肪は体の他の部分にある脂肪よりも健康リスクが高いと考えられています。 体の一部だけの脂肪を取り除くことはできないのは事実ですが、お腹をスリムにし、より早く引き締めて健康リスクを軽減し、お気に入りのパンツにフィットさせる実証済みの方法があります。
お腹や足の周りの脂肪をなくすには、体全体の脂肪を落とす必要があります。食事療法や運動を行っても、特定の部位の脂肪を除去することはできません。ただし、脂肪を減らすには、複雑な計画や高度な運動は必要ありません。脚や腹部の脂肪を減らす最も簡単な方法は、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らし、ほぼ毎日有酸素運動を行うことです。ウェイトトレーニングで筋肉の緊張を高めることもできます。
腹部脂肪の危険性
お腹の余分な脂肪は2種類の脂肪で構成されています。皮下脂肪は皮膚のすぐ下にあり腹壁を覆い、内臓脂肪はより深く内臓を取り囲んでいます。内臓脂肪は高血圧、2型糖尿病、心臓病や脳卒中を引き起こし、さらには女性の乳がんや結腸直腸がんのリスク増加につながる可能性があります。
1. 食事とカロリー摂取量
奇跡のダイエットによって腹部の脂肪を減らす方法はありませんが、腹部の脂肪をターゲットにするのに役立つ特定の食品を食べることができます。まずは摂取カロリーを減らすことから始めましょう。 1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない限り、お腹の脂肪は決して減りません。したがって、タンパク質が豊富で炭水化物が少ない食品を選択してください。 2013 年 3 月にジャーナル「Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine」に掲載された研究によると、炭水化物をほとんど含まない食事をとることで、わずか 8 週間で皮下脂肪と内臓脂肪を大幅に減らすことができました。
脂肪を減らす鍵は、カロリー不足を作り出すことです。摂取カロリーよりも 7700 カロリー多く消費することで、体重が 1 ポンド減ります。つまり、1日あたり500カロリーを削減すれば、1週間で脂肪を1ポンド減らすことができます。ファストダイエットに誘惑されないでください。厳しいカロリー制限は体重の減少が早くなる可能性がありますが、体重は水分と筋肉の重量になる可能性が高くなります。適度に活動的な女性は、体重を支えるために 1 日あたり 1600 ～ 2000 カロリーを必要とします。男性には 2200 ～ 2800 が必要です。この数値は活動レベルに応じて増加し、年齢とともに減少します。
2. 有酸素運動
有酸素運動は、カロリーの燃焼と脚の引き締めという 2 つの方法で役立ちます。ウォーキング、ランニング、サイクリング、 エリプティカル マシンの使用は、脚の筋肉を増強しながら有酸素運動を提供します。
消費カロリーよりも消費カロリーが多い限り、あらゆる種類の有酸素運動は腹部の脂肪を減らす優れた方法です。ただし、他のエクササイズよりも腹部の脂肪をターゲットにするエクササイズがいくつかあります。オーストラリアのサウスウェールズ大学で行われた研究では、 高強度のランニングインターバルを行うと、一定の適度な運動に比べて7分の1の運動量で内臓脂肪が減少することがわかりました。この研究では、20分間の高強度の断続的な運動を週に3回行うことで、わずか12週間で腹部脂肪と内臓脂肪を失うことができることがわかりました。
さらに減量するには、日常生活にインターバルを組み込んでください。歩く場合は、3分ごとに60秒間走ります。普通に走る場合は、短い間隔で速度を上げてください。爆発的な強度により、より多くのカロリーを消費し、退屈を和らげるのにも役立ちます。週に 5 日、20 ～ 45 分の有酸素運動を行ってください。
3. 筋肉の発達
- 腹部の調子を整える
腹部エクササイズは、腹部の筋肉を引き締めて引き締めることで、減量を補うことができます。しかし、これだけでお腹を減らすことはできません。週に2回、クランチやリバースクランチなどの腹筋運動をしましょう。背中のエクササイズも取り入れてみましょう。姿勢不良やその他の問題につながるアンバランスを避けるために、反対側の筋肉群を鍛えることが重要です。負担がかかる可能性があるため、同じ筋肉群を 2 日連続で鍛えないでください。
- 腕と脚のモデリング
腹筋と同様に、脚や腕の筋肉を増強しても脂肪は減りません。ただし、下半身と上半身をターゲットにしたレジスタンスエクササイズを行うと、腕と脚をよりはっきりとした外観にすることができます。スクワットとランジは脚に最適で、上腕二頭筋カールと懸垂は腕に最適です。脚のためにも、階段を利用できる場合は、一段ずつ飛ばしながらゆっくりと上ってください。ジャンプせずに降りて、それを12回繰り返します。
- ウェイトリフティング
週に 2 日ウェイトトレーニングを行うと、筋肉組織が生成および維持され、代謝が促進され、より多くのカロリーが消費されます。腹筋運動は腹部の脂肪を除去するものではなく、脂肪層の下の筋肉を強化するだけであるため、腹筋運動だけを行うことは避けてください。腕、脚、肩、胸、腰、背中など、すべての主要な筋肉群に焦点を当てます。 8 ～ 12 回の繰り返しを 1 セットにして、各セットの最後の繰り返しを完了するのが難しくなるように、十分な抵抗を加えて作業します。
4. ストレスを最小限に抑える
ストレスが多ければ多いほど、お腹は大きくなる可能性があります。ニューメキシコ大学の専門家によると、 腹部の脂肪とコルチゾールの間には関連性があります。ストレスを感じると、体はコルチゾールを生成し、不健康で脂肪の多い食べ物への食欲が高まります。コルチゾールは、既存の脂肪を再配置するだけでなく、腹部の臓器の周囲に増えた脂肪を蓄えます。ストレスを最小限に抑えるには、タスクを委任し、ヨガを練習し、夜は十分な睡眠をとりましょう。
最終的な考慮事項
たとえお腹を早く縮める方法を知りたくても、メイヨークリニックは急激に体重を減らすことに対して警告しています。同クリニックによると、1週間に1～2ポンドずつゆっくりと体重を減らすと、長期にわたって減量を維持できる可能性が高まるという。それでも早く体重を減らしたいと決意している場合は、ダイエットを開始したり、新しい運動療法を開始したりする前に医師に相談してください。