けいれんに悩まされており、けいれんを完全に取り除く方法を知りたい場合は、けいれんの正体、原因、危険因子、けいれんが起こったときの対処法、およびけいれんを回避する方法を以下で学びます。
けいれんを嫌うのは難しいことではありません。それらは卑劣で、非常に痛い上に、一日中いつでも現れる傾向があります。それは、何ヶ月もかけて準備したレース中、セットの途中、あるいは、忙しい一日の仕事とトレーニングの後にシーツの下で休もうとしているときでさえも起こります。
エクササイズに慣れているにもかかわらず、このひどい問題に悩まされている場合は、エクササイズ中のけいれんを回避する方法を知りたいと思うでしょう。ヒントは、栄養、アイソトニックドリンク、キニーネ、さらには一日に摂取する水の量にまで及びます。非常に重要な知識ですので、ぜひチェックしてみてください。
定期的に身体活動を行っていて、ふくらはぎによく起こる不随意の痛みを伴う収縮を一度も感じたことがない人を見つけるのは困難です。しかし、これが一般的であるという事実は、けいれんを避ける方法がないことを意味するものではありません。
問題の原因を知り、習慣を変えることで、すべてのアスリートにとって最大の悪夢である恐ろしいエピソードを防ぐことができます。
けいれん とは何ですか？
筋けいれんは、横紋筋に影響を与える、主に脚の後部の筋肉に影響を与える、激しく不随意な筋収縮として定義されます。
あなたが、けいれんのエピソードに一度も悩まされたことがない数少ない（そして幸運な）身体活動実践者の一人なら、記者会見中のスペインのテニス選手ラファエル・ナダルの以下のビデオは、この経験がいかに苦痛で突然であるかを示しています。
原因
専門家らはまだこの問題について議論を続けているが、現時点でわかっていることは、けいれんの主な原因は、不適切な食事、脱水、循環の問題（血液中の酸素不足）、過剰な運動強度、活動前のストレッチ不足に関連している可能性があるということだ。 。
高温下での運動、電解質の不均衡（カルシウム、マグネシウム、またはカリウムの欠乏）、長時間同じ姿勢でいることも、脚がけいれんする素因を高めるようです。
危険因子
高齢、妊娠、過度のアルコール摂取、腎臓または肝臓の問題、糖尿病、重度の脱水症状、利尿薬の使用はけいれんを発症しやすくする可能性があります。
より多くのトレーニングを行っている人は けいれん を起こしませんか？
テニス選手ラファエル・ナダルの上記のビデオで明らかなように、けいれんを避けるためには身体的な準備だけでは十分ではありません。結局のところ、もしそうなら、私たちは世界で最も偉大なアスリートの一人が苦痛に悶えるのを目撃することはないだろう。
一方、筋肉を身体活動に合わせて徐々に調整すると、運動中の代謝パフォーマンスが向上し、極度の消耗の状況に体が対処できるようになります。
何をするか？
何をすべきかを知ることと同じくらい重要なのは、けいれんを起こしたときに何をしてはいけないかを理解することです。まず、筋肉の収縮を引き起こした活動を中止するか、それがけいれんの原因である場合は日光から離れることが重要です。
当たり前のことですが、たとえば炎天下のランニング中に足がつるようになった場合、トレーニングを続けてもけいれんは解消されないことを覚えておいて損はありません。
次に、その部分に非常に軽いマッサージを行うと同時に、影響を受けた筋肉を優しく伸ばすようにしてください。
最後に、ふくらはぎや体の他の筋肉がけいれんしたときの不快感を軽減するには、緊張した筋肉に温湿布または冷湿布を適用することをお勧めします。
けいれんを避けるにはどうすればよいですか？
– 水分補給をしましょう
私たちの体重の大部分は水で構成されていますが、ちなみに、水は筋肉の収縮において基本的な役割を果たしています。多くのアスリートは単に水分補給を忘れており、それがひどいけいれんセッションの始まりとなる可能性があります。
そして、なぜ脱水症状がけいれんを引き起こすのでしょうか？
私たちの体の中で、体液は細胞の内側または外側に存在します。脱水状態になると、細胞の外側にある水分が減少します。この減少により神経の圧迫と過興奮が引き起こされ、筋肉の収縮を刺激する電流の波が発生します。
水分補給を適切に保つことで、細胞外液濃度の低下を防ぐことができます。したがって、屋外でも屋内でも、トレーニングには常に水またはフルーツジュースのボトルを持参してください。
– 栄養不足に気をつけてください
主な電解質、またはよく知られている無機塩は、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムです。これらのミネラルは筋肉の活動に直接作用し、体内でバランスが崩れると、特に運動中にけいれんを引き起こす可能性があります。
では、体内のミネラル塩量の不均衡を避けるにはどうすればよいでしょうか?
まず、それがけいれんの原因である場合は、身体活動中にバランスを回復することが不可欠です。アイソトニックドリンクを飲むことは、問題を軽減するための最も早くて現実的な方法です。
次に、水を飲みます。システム内の液体の量が多ければ多いほど、ミネラルが吸収されやすくなります。
けいれんが再発するのを防ぐために、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムが豊富な食品を摂取しましょう。
- カルシウムが豊富な食品：牛乳、ヨーグルト、チーズ、イワシ、ケール、ほうれん草、ブロッコリー、海藻、サトウキビシロップ、大豆、オクラ。
- カリウムが豊富な食品：ドライフルーツ、サーモン、アボカド、カボチャ、ヨーグルト、バナナ、濃い色の葉、白インゲン豆、ジャガイモ、キノコ。
- マグネシウムが豊富な食品：ダークチョコレート、ナッツと種子、魚（特にマグロ）、ひよこ豆、玄米、マスタード（野菜）、ケール、アボカド、バナナ、乾燥イチジク。
- ナトリウムを多く含む食品：オリーブ、海藻、黄色いチーズ、塩焼きした種子、醤油、ソーセージ。
ここでは、けいれんと戦うのに役立つカルシウムとカリウムが豊富な食品のリストを 2 つ紹介します。これらは、あなたの日常生活に大きな変化をもたらす、優れた実用的な食品です。
けいれんに良い他の食品には、レバー、赤身の赤身肉、レンズ豆、ゴマ、ひよこ豆などの鉄分が豊富な食品があります。これは、鉄がヘモグロビンの形成に関与しているためです。ヘモグロビンは赤血球に存在するタンパク質であり、その主な機能は酸素を輸送することです。
– 循環を改善する
けいれんが起こると、影響を受けた筋肉への血液循環が損なわれることがあります。部位のマッサージは血流を活性化し、酸素供給を改善し、部位からの過剰な乳酸の除去を促進します。
循環を活性化するには、可能な限り次のことも重要です。
- 長時間同じ姿勢でいることを避けてください。
- 水をたくさん飲みましょう。
- もっと運動をしましょう（身体活動は筋肉に酸素をより効率的に使うよう「教える」ことができます）。
- アルコール飲料の消費を減らす。
- 長時間立っていた後は足を上げます。
- ストレスを軽減します。
– ストレッチ
運動前のストレッチは、脚のけいれんの治療と予防に役立ちます。筋肉に過度の緊張を与えないように、ゆっくりとした穏やかなストレッチを好みます。
ワークアウトを開始する前に、少なくとも 5 分間 (理想的にはその 2 倍) ストレッチすることを目指してください。エクササイズの後は、さらに 5 ～ 10 分間のストレッチ/筋肉弛緩のセッションを行ってください。
このテーマについてさらに詳しく知るには、 就寝前のストレッチの利点を確認する価値があります。この単純な動作が不眠症と闘い、夜間の病気を予防するのにどのように役立つかに驚かれるでしょう。また、簡単に行えて日常生活に大きな効果をもたらすエクササイズもいくつか紹介します。
ヒント
- 喉の渇きは必ずしも脱水症状の良い指標であるとは限りません。したがって、脱水症状になるまで水を飲むのを待ってはいけません。常に水またはアイソトニックドリンクのボトルを携行してください。
- 利尿薬は電解質バランスを変化させるため、けいれんを引き起こす可能性があります。したがって、特別な医学的アドバイスなしにこれらの治療法を使用することは避けてください。
- ココナッツウォーターは優れた自然な等張性であり、体の電解質バランスを回復するために使用できます。
- 定期的にけいれんに悩まされており、上記のガイドラインに従っても症状が改善しない場合は、医師の診察を受けてください。
- もっと日光を浴びましょう（1日数分で十分です）：ビタミンDの不足は、けいれんを引き起こす可能性があります。
- 夜間のふくらはぎのけいれんを防ぐには、寝る前に下部の筋肉をストレッチしてください。
- 食べたり走ったりしないでください。筋肉への血流を妨げないように、運動を始める前に消化する時間を確保してください。
- けいれん用の食品の摂取と組み合わせると、特定のサプリメントが良い結果をもたらす可能性があります。いくつかの研究では、ビタミンB、D、Eやミネラルの亜鉛、マグネシウムなどの特定の栄養素を適切な濃度で摂取すると、けいれんによる痛みを最小限に抑えることができることが示されています。
- 上記のヒントがどれもけいれんの治療に役立たない場合は、筋肉痛を軽減するために抗炎症薬を使用する可能性について医師に相談してください。