コーヒーは太りますか、それとも痩せますか?何百万人もの人々の日常生活の中に毎日存在する飲み物は、フィットネスに影響を与えているのでしょうか?
コーヒーがブラジル人の間で非常に人気のある飲み物であることは誰にとっても新しいことではありません。その証拠に、国際コーヒー機関 (ICO) の統計によれば、世界で最もコーヒーを消費する 20 か国のリストにブラジルが入っています。
我が国は 15 位に位置しており、一人当たり年間 5.8 kg のコーヒーを消費しています。このリストの優勝者はフィンランドで、毎年一人当たり12kgのコーヒーを摂取しています。
しかし、私たちブラジル人は毎年たくさんのコーヒーを飲んでいますが、その飲み物が私たちの体に与える影響について考える必要があるでしょうか?
コーヒーは太りますか、それとも痩せますか?
コーヒーがあなたを太らせるかどうかを決定するのは、コーヒーの摂取方法、つまり、飲み物がどのように準備され、どのくらいの量で消費されるかです。たとえば、砂糖を使用せずに作られた純粋なコーヒーのカロリーは、50 ml カップ 1 杯あたりわずか 2.2 カロリーです。食品エンジニアによると、インスタントコーヒーの同じ量には2カロリー含まれています。
かなり少ない数ですよね？したがって、適度に摂取する場合、純粋な飲み物はウエストラインにそれほど大きな違いをもたらしません。
純粋なブラックコーヒーに砂糖を加えると、飲み物のカロリーは 35 カロリーになります。砂糖を加えると、たとえその値がそれほど高くなくても、カロリーが大幅に増加することに注意してください。
いずれにせよ、減量やカロリーカットを戦略として体重管理に重点を置くのであれば、砂糖を含まない純粋なコーヒーか甘味料入りのブラックコーヒーを選ぶのが理想的です。
この選択により、1 回分あたり約 28 ～ 33 カロリーのカロリー削減が可能になります。この値はそれほど高くないように思えるかもしれませんが、コーヒーを毎日、または 1 日に数回飲む人の場合、1 か月間で約 1,000 ～ 4,000 カロリーの節約になる可能性があります。そして、私たちは砂糖を加えた純粋なコーヒーについて話しているだけです。コーヒーを淹れるには、もっと手の込んだ (そしてカロリーの高い) 方法がたくさんあることを私たちは知っています。
最も強化されたコーヒー飲料
コーヒーを含むより高度な飲み物について話している場合、カロリー値ははるかに高くなります。参考までに、75 ml カップのカプチーノには 72 カロリーが含まれます。
次に、チョコレートアイスクリーム、全乳、ペースト状のドゥルセ・デ・レーチェ、氷、チョコレートシロップ、ホイップクリーム、チョコレートスプリンクルを加えたカプチーノで、350 ml あたり約 652 カロリーのドリンクになります。
ホワイトチョコレートモカのようなエスプレッソドリンクは、ホイップクリームなどのクリームの添加を除いて、16オンスあたり約338カロリーあります。同時に、アイス キャラメル マキアートには、400 ml のグラスで約 194.5 カロリーが含まれています。
ここで、これらの最後の 3 つの飲み物は、通常この方法で消費され、50 ml から 100 ml の小さなカップではなく、より多くの量で提供されていることに注目する価値があります。
この値は有意であり、純粋なブラック コーヒーの値よりもはるかに高いですよね?したがって、このタイプのコーヒー飲料を頻繁に摂取すると、特に誇張された方法で太ると結論付けるのは簡単です。
特に、人がこれらの飲み物を飲むとき、ある種の食べ物も摂取する可能性があることを考慮すると、
砂糖の問題
砂糖の過剰摂取は体重増加につながるため、体重増加を避けるためには砂糖の摂取量に注意する必要があります。
肝臓専門医のフアン・ガジェゴス博士は、砂糖を大量に摂取すると、その砂糖をすべてどこかに保管する必要があると説明しました。
専門家によると、最終的には脂肪細胞内に到達するという。ガジェゴス氏は、過剰な糖分が摂取されて体内に入ると、最終的には血流に到達すると説明した。膵臓は血糖値が高すぎると認識すると、インスリンというホルモンを分泌し、糖分を一部の細胞、主に肝臓や筋肉の細胞に送り込み、エネルギーとして利用できるようにすると同専門家は付け加えた。
Gallegos 氏はまた、この余剰エネルギーを使用しない場合は、どこかに保管する必要があると強調しました。同氏によると、高血糖が何らかの方法で利用されないと、最終的には体内の脂肪沈着物に変わってしまうという。
同専門家はまた、肝臓が過剰な糖分で過負荷になると、体に到達する余分な脂肪に適応しようとして肝臓細胞に脂肪が蓄積することも明らかにした。
同氏によると、このプロセスは体重の問題だけでなく、糖尿病や脂肪肝疾患にも関連しているという。
言い換えれば、過剰な砂糖の摂取が脂肪の蓄積を引き起こす場合、体重をコントロールしたい人、および/またはコントロールする必要がある人にとって、その物質の摂取量をコントロールすることが不可欠です。したがって、砂糖たっぷりのコーヒーや甘いものは、この意味では適切ではありません。
カフェインと睡眠
しかし、コーヒーが太るかどうかを理解しようとすると、カロリーの問題だけに焦点を当てることはできません。たとえ低カロリーのコーヒーに限定しても、過度に摂取すると理想体重を維持する上で損失を被る可能性があるからです。
コーヒーはカフェインで構成されており、この物質が過剰に摂取されると、体は不安や睡眠困難などの望ましくない副作用に悩まされる可能性があることがわかっています。
ハーバード大学公衆衛生学部は、睡眠不足はエネルギーと生産性の妨げになるだけでなく、ウエストサイズの増加にも関連していると説明しています。
この出版物によると、毎晩7時間未満の睡眠をとる女性は、毎晩少なくとも7時間睡眠する女性よりも大幅な体重増加を経験するリスクが高くなります。
これは、睡眠不足により疲労が蓄積し、健康的な食事や運動をする意欲がなくなるため、または睡眠不足により代謝が低下し、その結果、体のカロリー摂取量も低下するためであると考えられています。そして脂肪燃焼プロセス。
さらに、栄養士のジル・コルレオーネ氏は、夜の睡眠が悪いと食欲を制御するホルモンが乱れ、空腹感が増す可能性があると警告した。
- 詳細を見る: 毎晩数時間の睡眠がお腹に影響を与える、と研究結果が発表。
したがって、コーヒーが好きで、体重増加を避けるためにカロリーの低いバージョンの飲み物、砂糖を含まないブラックコーヒーや純粋なコーヒーを飲むように注意している人にとっては、カフェインを大量に摂取するリスクを避けるためにコーヒーの摂取量を誇張しないことも価値がありますそして就寝時間近くに飲み物を飲むのは避けてください。
カフェイン摂取量を 200 mg ～ 300 mg の物質に制限する価値があります。これはコーヒー 2 ～ 3 杯に相当します。一方、メイヨークリニックは、最大 400 mg のカフェインを摂取すると述べており、これは約 4 杯のコーヒーに相当します。
栄養士で健康の第一人者であるジェシカ・セペル氏は、より制限的な勧告を行っています。彼女は、コーヒーの摂取量を1日1杯までに制限し、必ず午前10時前に食事と一緒に飲むようアドバイスしていると述べました。
セペル氏によると、カフェインは体内に8時間留まり、睡眠の質を妨げる可能性があるという。
この栄養士はまた、カフェインはコルチゾール（ストレスホルモン）レベルと血糖値の制御に直接影響を及ぼし、結果として体重に影響を与えるため、カフェインは体重増加を刺激したり、体重減少を困難にしたりする可能性があると主張した。
研究者たちは、コルチゾールが内臓脂肪の蓄積を大幅に増加させることをすでに発見しています。さらに、ストレスホルモンレベルの上昇は、過食や甘いものや脂肪分の多い食べ物への欲求と関連しています。
ただし、1 日のカフェイン摂取制限に含まれるのはコーヒーだけではなく、お茶、コーラ、エナジードリンクもカフェイン源として機能することを覚えておく価値があります。
コーヒーが体重を減らす理由 – 代謝を促進し、脂肪を燃焼します
コーヒーは、中枢神経系を刺激する物質であるカフェインで構成されており、中枢神経系は脂肪細胞に直接信号を送り、脂肪を分解します。さらに、カフェインはアドレナリンとして知られるホルモンの血中濃度を上昇させます。
このホルモンは血液を通って脂肪細胞に伝わり、脂肪が分解されて血液中に放出されるように信号を送り、脂肪は遊離脂肪酸として利用できるようになります。
いくつかの研究では、カフェインは代謝率を 3% ～ 11% 増加させる可能性があり、摂取量が多ければ多いほど効果が大きいことも示しています。人の代謝率が高いほど、体重が減りやすくなります。
しかし、この増加は誰にとっても同じではありません。ある研究では、カフェインは痩せ型の人では脂肪燃焼の 29% 増加と関連付けられましたが、肥満の人では 11% の増加でした。また、この影響は年齢とともに減少し、若い人ほど顕著になるようです。
研究では、カフェインが運動能力を平均して 11% ～ 12% 向上させる可能性があることも示されています。これが起こるメカニズムの 1 つは、脂肪組織からの脂肪酸の動員の増加であると考えられています。
一方で、人は時間の経過とともにカフェインの影響に対して耐性ができます。この物質は代謝率と脂肪燃焼プロセスを増加させることができますが、一定の時間が経過すると、消費者はその効果に寛容になり、この意味で機能しなくなります。
コーヒーとカフェインが体重に与える影響は人によって異なりますが、コーヒーが長期的に体重を減らすことを示す証拠はありません。
さらに、アドレナリンというホルモンの上昇は、カフェインが太るという議論にも利用されています。栄養生化学者のリビー・ウィーバー氏によると、これはアドレナリンが放出されると、より多くのエネルギーを生成するために血糖値が上昇し、脂肪貯蔵ホルモンとしても知られるインスリンが最初に非ブドウ糖をグリコーゲンとして使用されるブドウ糖に変換するために起こるとのことです。それを筋肉に蓄え、残ったものを体脂肪に変換します。
効果が短期間で現れ、曖昧になる可能性がある場合、減量にはあまり役に立たないと思われますよね。さらに、睡眠を妨げないように、コーヒーを飲みすぎないようにという前のトピックの推奨事項を覚えておく必要があります。
大量かつ頻繁にカフェインを摂取しないと、上記のような影響が現れる可能性は低いですよね?そして、私たちがこれを言うとき、私たちはカフェインの摂取量を増やすように言っているのではありません。コーヒーの制限を超えると、睡眠に影響を与えたり、他の健康上の問題を引き起こしたりするため、太ります。
その他の考慮事項
人の体重が増えるか減るかを決定するのは、単にコーヒーの摂取を控えるか、食事からコーヒーを排除するかという事実だけではないことを心に留めておくことが重要です。確かに、これまで見てきたように、飲酒は影響を与える可能性がありますが、それが唯一の決定要因ではありません。
体重をコントロールしたい人は誰でも、バランスが取れ、管理され、栄養価が高く、健康的な食事に従う必要があります。なぜなら、コーヒーを飲まない、またはほとんどコーヒーを飲まないのに、砂糖がたっぷり含まれ、カロリーが高く、あまり栄養価が高くない食品を摂取し続けることに何の意味があるのでしょうか？
したがって、理想的な体重を維持するには、食事に気を付ける必要があります。これは、健康の安全性と問題の目的を考慮して各人にとって最適な食事を決定することができ、各人にとって理想的なコーヒー摂取がどのように機能するかを説明できる栄養士の助けを得て行うのが最善です。それぞれの人が、同じ側面を考慮に入れます。
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