サーモンは、その素晴らしい風味と料理との関連性だけでなく、その栄養価も広く知られています。これは「脂肪の多い」または「脂っこい」魚であり、オメガ 3 などの脂肪酸が豊富であるため、エネルギー価値が高いことを意味します。
サーモンを「脂の乗った魚」と聞くと、脂っこい食べ物というイメージを持つのが一般的です。そして正しく！しかし、これはサーモンが太り、健康に悪いということでしょうか？
サーモンは太りますか？悪いですか？
実はサーモンには脂質が多く含まれています。しかし、これはそれが健康に悪い食品であることを意味するものではなく、まったく逆です。この魚に含まれる脂肪、特に上記のオメガ 3 は、良い脂肪であるだけでなく、食事以外の方法で摂取することができないため、健康に不可欠です。
私たちは、より健康的な生活を目指すのであれば、脂肪を食事から完全に排除すべきものと結びつけることに慣れています。これは必ずしも真実ではありません。サーモンに含まれる不飽和脂肪は、心拍を正常化し、炎症を軽減し、血圧を下げ、動脈の詰まりを防ぐのに役立ちます。
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サーモンは栄養価が高く、リン（カルシウムとともに骨の維持に役立ちます）とカリウム（消化を助けます）が含まれており、抗酸化物質として作用します。
したがって、サーモンは適量を摂取すれば健康に有益であると結論付けることができます。
体重管理に対するサーモンの影響
したがって、この「脂の多い魚」は必ずしも健康に悪いわけではありません。しかし、そのカロリー値はどうでしょうか？サーモンを食べると太りますか？
確かに、サーモンは他の魚と比べてカロリーが最も高い魚の一つです。タラのロースト 100g は 96 カロリーに相当しますが、同じ量の調理済みサーモンのカロリーは約 200 カロリーです。
もちろん、他の食べ物と同様に、この魚も余分に数ポンドの体重増加につながる可能性があります。しかし、一般的な食事を 1 日あたり 2,000 カロリー摂取することを考慮すると、サーモン 100g は 1 日あたりの総摂取カロリーの 10% に過ぎません。
さらに、ほとんどの専門家は、カロリーはすべて同じではないと主張しています。これは、高貴なタンパク質が豊富で血糖指数（体内のインスリンスパイクを引き起こす能力）が低い食品から 200 カロリーを摂取しても、同じ 200 カロリーのチョコレート ケーキ 1 個ほど体重が増加しないことを意味します。体はこれを別の方法で処理します。専門家が、カロリーは高いがサーモンが太るというのは真実ではないと主張するのはこのためです。
では、サーモンは減量食の一部にできるのでしょうか?
減量プロセスはカロリー不足に基づいています。つまり、消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。これを行うには、空腹になる必要はありません。低カロリーで栄養価の高い食べ物を食べるだけです。結局のところ、体は高カロリーの食事からのすべての栄養素をまだ必要としています。サーモンは、正しく摂取すれば、体の代謝を健康に保つなど、この点で役立ちます。
BioMed Centralが発表した 2013 年の研究結果によると、サーモンの摂取は体重減少に直接影響しません。言い換えれば、それ自体でカロリーを消費する魔法の食品ではありませんが、減量プロセスには役立ちます。なぜなら、他の魚に比べてカロリーがかなり高いにもかかわらず、カロリーが群を抜いて栄養価が高く、たんぱく質が豊富だからです。
タンパク質と体重減少
プロテインは、満腹感が長く続き、1日あたりの摂取カロリーを減らすことができるため、減量における最大の味方の1つです。さらに、この主要栄養素は代謝を「促進」し、引き締まった筋肉量の発達を促進します。
食事から炭水化物を減らす場合は、エネルギー源としてタンパク質と良質な脂肪が必要になります。サーモンを摂取すると、1日に必要なタンパク質量の最大70％を供給できます。
もちろん、体重を減らすための最も効果的な方法は、食事だけでなく、定期的な運動にも基づいています。
摂取方法
サーモンがダイエットに与える影響は、サーモンの摂取方法によっても大きく左右され、それによってもカロリー数が変化します。サーモンをフライドポテトとソーダと一緒に食べると明らかに太りますが、おかずとして野菜炒めと一緒に焼いたりグリルしたりすれば、余分なカロリーや脂肪は追加されません。
ブラジルではサーモンは比較的人気があり、市場にはさまざまな選択肢があります。生のものまたは冷凍のものを優先してください。摂取量を平均して週に 2 ～ 3 回に制限するのも賢明です。
グリルしたサーモンをオムレツに組み込んだり、サラダに添えたり、野菜とオリーブオイルと一緒にローストしたりできます。ナトリウムと脂肪の含有量が少ない調味料が推奨されます。たとえば、レモン汁やハーブを優先します。
サーモンには健康を害するよりも多くの利点があり、減量への道を助けることができます。恐れることなく摂取できますが、常に適量を維持してください。