体重を減らす場合、最も重要なルールは、毎日消費するカロリーよりも摂取するカロリーを減らすことです。しかし、カロリーをカットするということは、必ずしも食べる量を減らすということではありません。
実際、ペンシルバニア州立大学の新しい研究は、単により健康的な食品の選択に焦点を当てることは、分量を減らすよりも持続可能な減量戦略である可能性があることを示唆しています。
この研究結果は、アペタイト誌に掲載された小規模な臨床研究から得られたもので、この研究では、過去1年間にわたる減量研究に参加した39人の女性と、前回の研究に参加しなかった63人の女性の食物摂取量を比較した。女性全員が週に1回、4週間にわたって研究室に来て、毎週7種類の異なる量の食事を摂りました。
最初のグループの女性は、以前の研究の一環として、分量の決定、さまざまな食品のカロリー密度の計算、総合的に最も健康的な選択など、いくつかの減量戦略についてアドバイスを受けました。トレーニングでは食事量のコントロールに重点が置かれていたため、研究者らは、これらのトレーニングセッションに参加した女性は全体的に食事の量が減ると予想していました。
そんなことは起こらなかった。どちらのグループの女性も、研究者が言うところの「ポーションサイズ効果」、つまり、より多くの量の食べ物を与えられるとより多く食べる傾向の犠牲になりました。
たとえば、食事の量が 75% 増加すると、平均消費量は 27% 増加しました。全体として、トレーニングを受けた人と受けなかった人の間で、重量ベースで摂取した食物の総量に有意な差はありませんでした。
しかし、違いがありました。 「彼らの食べ物の選択を分析したところ、訓練を受けた参加者は、例えばサラダなどのカロリー密度の低い食べ物を選択し、ガーリックブレッドのようなカロリー密度の高い食べ物はあまり選択していないことがわかりました」と筆頭著者のファリス・ズライカット氏は述べています。栄養科学科の大学院生。
言い換えれば、同じ総量の食物を食べているにもかかわらず、彼らは他のグループよりも少ないカロリーを消費しました。
この研究では女性の体重は測定されておらず、4週間に4回の食事しか行われていなかったため、カロリーの違いは体重減少に実質的な影響を与えなかった可能性が高い。しかし、ズライカット氏は、時間をかけてより健康的な選択をすることが、カロリーを減らして体重を減らす効果的な方法になり得ると信じています。
Zuraikat氏によれば、これはそれほど驚くべきことではないが、理想的な食事は絶食ではないということを思い出させる良いことだという。そして、女性たちは食事の量をコントロールする訓練を受けていたにもかかわらず、健康的な食事をするという一般的なアドバイスが彼女たちの心に刺さり、最終的にはそれを実践したようだと同氏は付け加えた。
「適切な分量を判断するよりも、どの食品のカロリー密度が高いか低いかを判断する方が簡単かもしれません」と彼は言います。
ズライカット氏は、人々が食品の栄養価に注目するよう促すのに役立つ可能性があると述べています。 「低カロリーの食品を選択すると、より多くの量を食べることができます」と彼は言います。その見返りとして、満腹感と満足感が得られる可能性が高くなる、と同氏は付け加えた。
研究対象となった女性たちは特別な訓練を受けていたが、カロリー密度の低い選択をしたい場合には、誰でも従うことができる基本的なルールがいくつかあるとズライカット氏は言う。
まず、果物や野菜など、水分を多く含む食品は、水分が少ない食品よりもカロリー密度が低い傾向があります。彼はまた、同じく学生のバーバラ・ロールズ博士が考案し、低カロリー密度の食品のコンセプトに基づいた「をチェックすることを勧めています。
「私たちは人々に、いつもサラダを食べなければならないと思われたくないのです」とズライカット氏は言います。 「しかし、減量や体重維持の目標に集中しながら、同じレベルのおいしさを維持し、同じ量の食事を楽しむことができるように、水分が豊富な食材を各食事に組み込む方法はあります。」