低炭水化物ビーガンダイエットは、重要な食品や栄養素を逃すことなく体重を減らし、健康を維持するのに役立ちます。その方法、何を食べるか、メニュー例とヒントを今すぐ確認してください。
炭水化物の摂取量を減らすことはそれほど複雑ではなく、食事中の砂糖とでんぷんを野菜、肉、魚、卵、ナッツ、健康的な脂肪に置き換えるだけです。
しかし、ビーガンの食事を実践している人にとって、これは少し複雑に思えるかもしれませんが、必ずしもそうである必要はありません。
知ることが、料理の計画を立てる第一歩です。低炭水化物ダイエットで何を食べるべきかを知ることは、低炭水化物ダイエットで始めるために不可欠です。
なぜ低炭水化物ダイエットを続けるのでしょうか?
過去 12 年間に実施された少なくとも 23 件の研究で、炭水化物の摂取量を減らす（低炭水化物）ことに重点を置いた食事療法は、カロリーを計算することなく体重を減らすのに役立つことが示されています。
これは、これらの食事療法では、意識的に食べる量を減らすことなく、摂取カロリーを減らすことで食欲を大幅に減らすことができるためです。
さらに、炭水化物の摂取を減らすことは、有害なお腹の脂肪を減らすのに非常に効果的で、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールやHDLを大幅に増加させ、血圧や血糖値を下げる傾向があるため、他の方法でも健康を改善します。
誰もがこのタイプの食事療法に従う必要があるわけではありませんが、肥満、2 型糖尿病、メタボリックシンドローム、および特定の神経疾患に苦しむ人々に重要な健康上の利点をもたらす可能性があります。
ビーガンの低炭水化物ダイエットは、正しく行えば非常に健康的でもあります。
カロリーの26%が炭水化物由来である低炭水化物ビーガン食に関する研究では、この食事が通常の低脂肪食や低脂肪ベジタリアン食よりもはるかに健康的であることが示されています。
低炭水化物ビーガンダイエットのやり方
まず、「低炭水化物」とみなされる炭水化物の量には明確な定義がないことを知っておくことが重要です。
炭水化物の摂取量を自分の目標や好みに合わせる方法を実験して見つけるのが最善です。
これを念頭に置いて、各目的に対する推奨量は通常次のとおりです。
- 1日あたり100〜150グラム：体重を維持したい人に推奨される量で、よく運動する人に適しています。
- 1日あたり50〜100グラム：減量につながるはずで、体重を維持したいがあまり運動しない人に適しています。
- 1日あたり20〜50グラム：これほど少量の炭水化物を食べると、空腹感を感じることなくすぐに体重を減らすことができます。
1日あたり20〜50グラムの炭水化物を摂取すると、ケトーシス状態になります。
ベジタリアンの食生活を送っている人は、より少ない量を簡単に摂取できますが、ビーガンにとってこれは現実的ではありません。
ビーガンの人に最も適しているのは100〜150グラムの範囲です。
炭水化物のカウントを簡単にするために、少なくとも最初は、食品の栄養素をカウントするアプリをダウンロードできます。
こうすることで、炭水化物の量を数えられるだけでなく、健康を維持するために必要な他の栄養素の量も追跡できるようになります。
ケトーシスとは何ですか
ケトーシスは、脂肪が体に燃料/エネルギーの大部分を提供する代謝状態です。
これは、体内の多くの細胞にとって好ましい燃料源であるグルコース（血糖）への身体のアクセスが制限されている場合に発生します。
ケトーシスは低炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットに関連していることが多いですが、妊娠中、小児期、絶食中、飢餓中にも発生します。
ケトーシス状態に入るには、一般的に 1 日あたり 50 グラム未満の炭水化物を摂取する必要があります。
低炭水化物食を維持すると、インスリンホルモンのレベルが低下し、体脂肪の貯蔵庫から脂肪酸が大量に放出されます。
これらの脂肪酸の多くは肝臓に送られ、そこで酸化されてケトン体またはケトンに変換され、これらの分子は体にエネルギーを提供します。
ビーガン食と低炭水化物食を組み合わせる理由
ビーガン食は比較的脂肪が少なく、炭水化物が多く含まれますが、低炭水化物食には一般に最小限の炭水化物で多くの脂肪を提供する動物性食品が含まれます。
しかし、ビーガンになって、低炭水化物ダイエットの利点をすべて享受することもできます。
健康的な自然食品をベースにした、綿密に計画されたビーガン食は、健康を維持するために必要な適切なタンパク質と、すべてではないもののほとんどのビタミンやミネラルを提供できます。
これら 2 つの食事を組み合わせたものを「エコ・アトキンス」と呼ぶ臨床研究では、最初の 4 週間の段階で、高コレステロール値の過体重の人 47 人を対象に研究が行われました。
彼らは、低炭水化物のビーガン食、または卵と乳製品を含む高炭水化物のベジタリアン食のいずれかにランダムに割り当てられました。
どちらのグループも摂取カロリーが少なく、体重減少も同様でしたが、低炭水化物グループの方が心臓病の危険因子がより大きく減少しました。
もう一つの利点は、低炭水化物ビーガングループの人々は自分たちの食事に満足しているようだったということです。
研究の後半では、各グループに許可された食品を好きなだけ食べさせました。
6か月の終わりには、低炭水化物菜食主義グループは、高炭水化物菜食主義グループよりも体重が少し減り、HDL（「善玉」）コレステロールが増加し、LDL（「悪玉」）コレステロールと中性脂肪が減少しました。
多くの栄養学研究と同様、これは比較的小規模な研究であり、ドロップアウト率が高かった。 1 日の平均摂取量は、第 1 段階と第 2 段階で、それぞれ正味炭水化物約 100 グラムと 140 グラムでした。
しかし、その結果は、低炭水化物ビーガン食を続けることが可能であり、それが心臓病の特定の危険因子の改善に役立つ可能性があることを示しました。
ビーガンダイエットのためのトップ 5 のヒント
何を食べるかを選択し、最適な食品を選択するのに役立つ、低炭水化物ビーガンダイエットに関するこれらのヒントを確認してください。
プロテインを優先する
十分なたんぱく質を摂取することは非常に重要ですが、ビーガンダイエットでは量だけでなく質も重要であるため、摂取するたんぱく質に注意を払うことがさらに重要です。
これは、食後、体が食物中のタンパク質をタンパク質の「構成要素」であるアミノ酸に分解するために起こります。
タンパク質には20個のアミノ酸が含まれていますが、9個は必須アミノ酸であり、体内で生成できないため食事から摂取する必要があります。
動物性タンパク質はすべての必須アミノ酸を必要な量で提供し「完全」ですが、植物性タンパク質源（大豆と栄養酵母を除く）は 1 つ以上の必須アミノ酸が十分な量欠如しているため「不完全」です。
良いニュースは、異なる種類の植物を組み合わせることで、すべての必須アミノ酸を必要な量で提供できるということですが、悪いニュースは、炭水化物の摂取を減らすことは、「完全な」タンパク質を提供する食品のさまざまな組み合わせを制限または制限することを意味するということです。
たとえば、ビーガンの食事では、豆やエンドウ豆などのマメ科植物（アミノ酸のリジンの優れた供給源だが、別のメチオニンの含有量が少ない）と、炭水化物過多を引き起こす可能性があるメチオニンが多くリジンの少ない穀物を組み合わせることがよくあります。
次に量についてですが、植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べて消化吸収されにくいため、植物性タンパク質を摂取している場合はタンパク質の摂取量を増やすようにしてください。
これが、動物性タンパク質よりも多量の植物性タンパク質が必要な理由です。どのビーガン食品にタンパク質が豊富であるかを理解することが重要です。
低炭水化物ビーガンダイエットではどのくらいのタンパク質が必要ですか
推奨されるタンパク質の量は、1日あたり体重1kgあたり1.2〜1.7グラムです。たとえば、体重 64 kg の女性は、1 日あたり 76 ～ 108 グラムを摂取する必要があります。
ビーガンの場合は、体重1kgあたり1.7グラムという最も高い数値に注目するのが最善です。
また、一度に少なくとも 20 グラムを摂取すると、体はより効率的にタンパク質を使用するため、この量のタンパク質を 1 回の食事でほとんど摂取するのではなく、1 日を通して分散させることも重要です。
すべての栄養専門家がこの量を推奨しているわけではありませんが、植物でタンパク質の必要量を満たすには、毎食約 25 ～ 35 グラムを摂取することを目指してください。
健康的な脂肪を含む
低炭水化物ダイエットではカロリーのほとんどは脂肪で賄われますが、ビーガン バージョンも例外ではありません。
タンパク質や炭水化物とは異なり、脂肪のグラム数に関する規定はありません。代わりに、満腹感を感じながらも「満腹感」を感じさせない程度の量を各食事に追加することが推奨されます。
オリーブオイル、マカダミアナッツオイル、クリーム、ココナッツオイルなど、低炭水化物高脂肪（LCHF）ダイエットでさまざまな健康的でおいしい植物性脂肪を楽しむことができます。
チョコレートに含まれるカカオバターも素晴らしい選択肢です。
植物油ではありますが、植物油や種子油は一般的に高度に加工されているため、多量に使用することはお勧めできません。そのため、上記の天然油脂の中から選ぶようにしましょう。
炭水化物を数える
ほとんどのビーガン食には穀物や豆類が多く含まれているため、炭水化物が多く含まれていますが、一方で、低炭水化物ビーガン食では、どれだけ厳しくしたいか、またはどれだけ厳しくする必要があるかに応じて、1日あたり30〜100グラムの炭水化物を摂取できます。 。
糖尿病がある場合、または体重を減らしたい場合は、最大の結果を得るために、ほとんどの日の正味炭水化物の摂取量を 50 グラム未満にすることを目指してください。
糖尿病でない場合は、自分にとって最適な量が見つかるまで、さまざまな量の炭水化物を食べることを試してみることができます。
ビタミンB12サプリメント
必須の栄養ニーズのほとんどはビーガン食を通じて満たすことができますが、必ず補給する必要がある栄養素の 1 つは、動物性食品にのみ含まれるビタミン B12 です。
ビーガンの人は、サプリメントを摂取したり強化食品を摂取しない限り、に陥るリスクが非常に高くなります。
ビーガンの食事でビタミン補給が不足すると、貧血、神経損傷、認知症、その他の深刻な医学的問題を引き起こす可能性があり、それらの一部は回復不能になる可能性があります。
ビタミンB12欠乏症を避けるために、少なくとも5マイクログラムを摂取できるサプリメントを毎日摂取してください。市場にはビーガンビタミン B12 サプリメントが多数販売されています。
栄養豊富な野菜を選ぶ
ビーガンのタンパク質源にはある程度の炭水化物が含まれていることに注意してください。残りはさまざまな野菜、ナッツ、種子、いくつかの果物から摂取する必要があります。
これらの食品は、繊維とともに重要なビタミンやミネラルを提供します。さらに、健康的な脂肪と組み合わせると、本当に美味しくなります。
ビタミンやミネラルを補給できる低炭水化物のオプションをいくつか紹介します。
ゴマ:カルシウム、亜鉛、鉄分が豊富で、28 グラムあたり正味炭水化物は 3 グラムしか含まれていません。
ヘンプシード:オメガ 3 脂肪酸と亜鉛の優れた供給源です。 28グラムごとに1グラムの正味炭水化物。
ほうれん草: カルシウム、亜鉛、鉄分が豊富で、この調理済み野菜には 100 グラムあたり 1 グラムの正味炭水化物が含まれます。
1週間の低炭水化物ビーガンダイエットメニューの例を見てみましょう。
メニュー
1日目
朝食：ココナッツミルクで作ったチアプディングにスライスアーモンドをトッピング。
昼食：しらたきとキノコのビーガンアルフレッドソース添え。
夕食：クリーミーなカリフラワーとココナッツのスープ。
2日目
朝食：ココナッツミルクシェイク、ココアパウダー、アーモンドバター、ビーガンプロテインパウダー。
昼食：カリフラワー入りチャーハン。
夕食：野菜と豆腐のサラダ、アボカドドレッシング添え。
3日目
朝食：ココナッツミルク、チアシード、亜麻仁粉末、無糖のすりおろしたココナッツで作ったお粥。
昼食：ルーフー入りカリフラワーライス。
夕食：ビーガンクリームと低炭水化物野菜スープ。
4日目
朝食：ビーガンチーズ、ほうれん草、キノコを添えた豆腐ミックス。
昼食：カリフラワーを使ったヴィーガンマカロニ＆チーズ。
夕食：野菜と豆腐のサラダ、アボカドドレッシング添え。
5日目
朝食：ココナッツとアーモンド入りチアプディング。
昼食：クルミのペストとビーガンチーズを添えたズッキーニのパスタ。
夕食：でんぷん質のない野菜とビーガンチーズを添えたカリフラワーのピザ。
6日目
朝食：丸ごとココナッツヨーグルトに栗、すりおろした無糖のココナッツ、種子をトッピング。
昼食：豆腐、野菜カレー、ココナッツ。
夕食：ナッツ入りビーガンチリ、ビーガンチーズ、スライスしたアボカド。
7日目
朝食：ビーガンチーズとアボカドを添えた豆腐ミックス。
昼食：テンペ、アボカド、ビーガンチーズ、でんぷん質のない野菜、カボチャの種が入った大きなグリーンサラダ。
夕食：スライスナスのラザニアとビーガンチーズ添え。
ビーガンスナック
食事の間の食欲を抑える低炭水化物スナックに最適な、次のビーガン スナックをお試しください。
- 栗とココナッツのバー。
- 刻んだアーモンドが入ったココナッツミルクヨーグルト。
- 乾燥させたココナッツフレーク。
- カリフラワーのフリッター。
- ココナッツ ファット ボム (ココナッツ バター、ココナッツ オイル、刻んだココナッツで作られた高脂肪スナック)。
- アーモンドバターで覆われたセロリスティック。
- ワカモレとスライスピーマン。
- ナッツ、種子、無糖ココナッツのミックス。
- オリーブにビーガンチーズを詰めました。
- フルーツ入りのココナッツクリーム。
- かぼちゃの種をローストしたもの。
- スライスしたキュウリにビーガンクリームチーズをトッピング。
- ココナッツミルク入りココアムージー。
あくまでメニューのアイデアです。季節の野菜はもちろん、お好みに合わせてアレンジしてください。
低炭水化物ビーガンダイエットの仕組み、やり方、食品の選び方、何を食べるか、一週間のメニューのアイデアを理解したら、あとは実践を開始してそのメリットをすべて享受してください。