スポーツに関しては、必ずしも「それぞれの猿がそれぞれの広場に」または「それぞれの猿がその支部に」というモットーに従う必要はありません。これは、主な活動を実践している人は誰でも、別の種類の身体運動を日課に組み込むことで恩恵を受けることができるためです。
たとえば、ランナーの筋力トレーニングは、持久力を向上させ、疲労を軽減し、より速く走れ、怪我のリスクを軽減し、ランニング中の正しいフォームを改善および維持するのに役立ち、特に初心者にとってランニングがより簡単になるように見えます。
ランナーのための筋力トレーニング
筋力トレーニングは、ランナーにとって 3 つの主な目的を満たします。筋肉と結合組織を強化することで怪我を防ぎ、神経筋の調整とパワーを向上させることでより速く走れるようにし、調整とストライド効率を促進することでランニングエコノミーを向上させます。
ただし、ランナーは筋肉の大幅な増加を目的とするのではなく、筋力強化に重点を置いてウエイトトレーニングを行うことは言及する価値があります。さらに、ランナーが毎週走るメートル数やキロメートル数により、筋肉量が大幅に増加する可能性は低いです。
ランニングに役に立たないところまで筋肉を増やそうとする動機は、人々が思っているよりもはるかに大きいものです。アスリートが比較的重い負荷を頻繁に持ち上げたり、高カロリーの食事に従わない限り、ランニングを妨げる筋肉が付く可能性は低いです。
ウエイト トレーニングは週に 1 ～ 2 回と考えてください。ランジやスクワットなどの複合動作パターンに焦点を当て、股関節など、弱いと怪我の増加につながる可能性のある領域をサポートします。
ランナー向けの筋力トレーニングにはいくつかの種類がありますが、その他の種類はランナーにはあまり適していません。クロスフィットやサーキットベースのクラスは、ランナーの目標である筋力やパワーには効果的ではありません。
一方で、比較的負荷が高く、適度な回数で完全回復の余地のある運動に重点を置くことをお勧めします。
ランナーズ ワールドは、これらのエクササイズは必ずしもダンベルやバーベルを使って行う必要はないことを思い出させてくれました。 「自分の体が体重の役割を果たしているということを忘れないでください」とこの出版物は強調しています。
ランナーのためのボディービルトレーニングのためのエクササイズ
ランニングコーチのジェイソン・フィッツジェラルド氏とジョー・ホルダー氏は、ランナーにとって有益となり得るウエイトトレーニングの動きをいくつか示唆した。彼らです：
– 腕の屈曲
胸部と体幹の筋肉を鍛えます。初心者の場合は、自分の体重で取り組むことをお勧めします。上級者であれば、約7kg〜約16kgのディスクを背中に乗せて行うことも可能です。
– 反転した行
このエクササイズは背中と体幹の筋肉をターゲットにしています。初心者は体重を使ってこの動きを行う必要があります。一方、上級レベルの実践者は、約 10 kg のウェイト ベストを使用してエクササイズを行うことができます。
– 反転飛行
この動きは、背中の中央、肩の後ろ、菱形筋（背部にある）の筋肉を動かします。インバーテッドフライは、初心者でも約 2 kg のダンベルを使って行うことができます。上級者は約4.5kgから約7kgのダンベルで行うことができます。
– プランク
体幹の筋肉を活性化させます。初心者も上級者も、体重をかけて行う動作がおすすめです。
– サスペンデッドレッグレイズ
このエクササイズは腹筋を鍛えるため、初心者は自分の体重をかけて行う必要があります。一方、上級レベルの実践者は、重さ 4.5 kg から約 10 kg のメディシン ボールを足首の間に挟んでエクササイズを実行できます。
– 片側に体重をかけた腹筋運動
この動きは体幹の筋肉をターゲットにするのに役立ちます。初心者は2kgのダンベルを使って行うことができます。上級レベルの実践者は、約 7 kg のダンベルを使用してエクササイズを行うことができます。
– デッドリフト
このエクササイズは、背中、体幹、ハムストリングス、臀部の筋肉を鍛えます。初心者の場合は7kg程度から10kg程度の重さを目安としてください。上級者になると10kg程度を超える重量のデッドリフトも可能になります。
– ランジ
脚の筋肉、臀筋、大腿四頭筋を活性化します。初心者の場合は4.5kgから10kg程度のダンベルで行うのがおすすめです。一方、すでに上級レベルの実践者は、約 10 kg を超える重量のダンベルを使用して動作を行うことができます。
– 一本足の橋
この動きにより、股関節の筋肉と臀部が鍛えられます。初心者の場合は、自分の体重を使ってエクササイズを行うことがガイドラインです。上級レベルの実践者は、バンドを体に巻いてこの動きを行うことができます。
注意:ランナー向けのウェイト トレーニングを行う前に、体育教師に相談して、それが本当に自分に適しているかどうかを確認し、使用できるウェイト、実行できるセット数と反復数についてアドバイスを求めてください。あなたの体の特殊性と体力のレベルを考慮してください。
この記事は情報を提供することのみを目的としています。専門家による個別指導に代わるものではありません。
ランナーのためのウエイトトレーニングの注意点
最も経験豊富なランナーであっても、ウェイトトレーニングが有益であり、問題を引き起こさないように、いくつかの予防策を講じる価値があります。
これらの対策の 1 つは、あなたの体がどのレベルのボディービル運動を実行できるかを医師に確認することです。もう 1 つの重要な点は、トレーニング中に体育教師のサポートを受けることです。
専門家は、各ランナーに最適なウェイト、エクササイズ、セット数と繰り返し数を選択して、トレーニングの設定を支援する資格を持っています。さらに、怪我を避けるために重要な各運動のテクニックを正しく教えることができます。
また、怪我が発生した場合には、体育教師が応急処置を行ったり、病院への紹介を手伝ったりすることができます。
それでも、チュートリアル ビデオを使用してランナー向けのボディビルディング トレーニングを自分で行う場合は、間違った動きをして終了しないように、何をすべきかを正確に理解するまでビデオを何度か一時停止して繰り返してください。怪我をして起きます。
さらに、怪我をしたという最初の兆候が現れたら、その時点では専門家のサポートを受けられないため、すぐに医師の助けを求めてください。