膝の痛み、シンスプリント、アキレス腱の炎症、腱炎: ランニングをしている人なら、おそらく上記のような怪我を一度は経験したことがあるでしょう。ランナーの間で最も一般的な怪我と考えられており、トレーニングや競技会の中断のほとんどはこれが原因であり、怪我に耐えられず運動をしない人がスポーツを完全に放棄することさえしばしばあります。
ランナーの約 79% は、毎年少なくとも 1 回はランニング関連の怪我をしていると回答しています。言い換えれば、レースのスタートラインで目にするアスリートの 10 人中 8 人は、すでに怪我をしているか、年間を通じて怪我をする可能性があります。この数字は憂慮すべきことですが、良いニュースは、ランナーの間で最も一般的な怪我のほとんどは、スポーツに関連した毎日の習慣を変えるだけで予防できるということです。
従来の準備運動やストレッチ体操に加えて、好きなスポーツを脇に置かないようにするために、今日から実践できる態度が他にもあります。これについては後で説明するとともに、なぜランナーに怪我が頻繁に起こるのかを理解していきます。
まだ走っていないが、すぐにスポーツの練習を始めようと考えている場合は、今からトレーニングを正しく開始し、定期的に怪我に悩まされていないアスリートの 21% の一員になるという選択肢があります。レース。
怪我の原因は何ですか?
関節への大きな影響（それ自体が骨や筋肉の構造に大きなストレスを生じさせることになります）に加えて、ランナーの間でこれほど多くの怪我が発生する要因は他にもあります。彼らです：
- トレーニングの迅速な進行:短時間でトレーニングの量と強度を高めます。たとえば、筋肉を適切に強化せず、負荷を支える準備ができていない状態で、走行距離を増やしたり、インターバル トレーニング (有名な「ショット」) を開始したりすること。
- 構造的不均衡：足の過度の回内、O脚、足や足首の変形、脚の長さの違い、生体力学的問題（ランニング中の姿勢の悪さ）、または特定の筋肉群の弱さによって引き起こされる可能性があります。
- 不適切な地形での走行:アスファルトやコンクリートなど、平らでない、急な、または非常に硬い地形での走行。
- 休息の欠如:医師が週末だけランニングするのは良い考えではないかもしれないと言うのと同じように、毎日ランニングすることも良い考えではありません。ランニングに関係するすべての組織に過負荷がかかり、体の適切な回復ができなくなるからです。次のアクティビティへ。
- 不適切なスニーカー:足のタイプに合わないスニーカー、ランニングに適さないスニーカー、または非常にすり減って衝撃緩衝能力がほとんどないスニーカーを着用してください。
- 肥満:極度の太りすぎは、足、背中、膝の怪我につながる可能性があります。
ランニング中の怪我を避ける方法
上記の各要因は個別にランナーに怪我を引き起こす可能性がありますが、一般的には 2 つ以上の要因が同時に発生し、アスリートのリスクが高まります。たとえば、回内足のスポーツ選手はインソールを使用することで問題を軽減できますが、回内足が太りすぎや不適切な靴の使用と重なると、怪我の可能性が飛躍的に高まります。
つまり、怪我の原因をすべて取り除くことはできなくても、少なくとも軽減することはスポーツライフにプラスの影響を与える可能性があるということです。スニーカーを履いてランニングに出かける前に、必ず医師の診察を受け、健康診断を受けることが重要であることを覚えておいてください。
以下は、ランニングで怪我の心配を避けるための 12 のヒントです。
1. 歩く
まだ運動習慣がない方は、まずはウォーキングから始めて足の筋肉を鍛え、徐々に体調を整えていくのが理想です。数週間歩き、徐々に短いジョギングを散歩中に取り入れ始めます。
これまで 40 分間ウォーキングしていた場合は、ワークアウトごとに 5 分間の軽いランニングを組み込むことから始め、週に 5 分ごとに増やしてください。怪我を避けるために、ジョギングを始めてすぐに 40 分間続けて走らないでください。
トレーニングの提案は、30 分または 40 分のアクティビティが完了するまで、3 分間歩いてから 60 秒間走ることです。歩かなくても走れるようになるまで、徐々に歩く時間を減らしてください。
2.ストレッチ
適切に伸ばされていない筋肉は、ランニング中に緊張したり断裂しやすくなったりします。ストレッチにより筋肉と腱の柔軟性が向上し、運動時の衝撃に対する抵抗力が高まります。
このストレッチは、突然の動きをせずに優しく行うことが重要です。また、痛みを感じるまで筋肉を過度に伸ばさないようにすることが重要です（ストレッチが効果的であるために痛みを伴う必要はありません）。このルールはトレーニングの前後に適用されます。筋肉が加熱されると、筋肉のキャパシティーを超えてストレッチが行われ、最終的には怪我につながる可能性があるためです。
筋肉を緩め、柔軟性を高めるには、ランニング前に 5 分間、トレーニング後に 5 ～ 10 分間ストレッチするだけで十分です。
ランニングの前後にできる簡単なストレッチをいくつか紹介します。
ランニング前にはそれぞれの姿勢で 15 ～ 20 秒間静止し、トレーニング後のストレッチでは 30 ～ 40 秒間静止します。
3. ウォーミングアップ
ランニング前のストレッチと同じくらい重要なのは、ワークアウトを開始する前に軽いウォームアップを行うことです。理想的には、ストレッチの後、ジョギングを始める前に、速いペースで5〜10分間歩く必要があります。
同じヒントがトレーニングの最後にも当てはまります。ランニングの最後の部分では、徐々にペースを落とし、最後の数分間はジョギング、つまりクールダウンのウォーキングに当てます。能力の限界でレースを完走したいという誘惑に抵抗してください。
4. 筋肉を強化する
数え切れないほどのアスリートやコーチによると、ランニング中の怪我の主な原因の 1 つは筋力強化の不足です。ランニングでは、有酸素性抵抗が筋肉抵抗よりも早く発達するため、実践者は、筋肉や腱が同じレベルで発達していない可能性を考慮せずに、呼吸が改善するにつれてトレーニングを増やすのが一般的です。
これを防ぐには、ウェイトトレーニング、ピラティス、ファンクショナルトレーニング、プライオメトリックエクササイズなどの定期的な筋力強化と柔軟性のアクティビティを併用してランニングを上達させることが重要です。
5. ランニング姿勢を改善する
テニスを習いたい人は誰でもラケットを購入し、コーチからレッスンを受け始めます。泳ぎを習いたい人は帽子とゴーグルを買って先生を探しに行きます。そして、逃げたい人は何をしますか？
ほとんどの場合、彼はスニーカーを購入し、本能に従い、自分の呼吸だけをガイドとして走ります。他のスポーツと同様に、ランニングには動きを最適化し、エネルギーの使用を改善し、運動を生産的で楽しいものにするためのテクニックが含まれるため、ランニングによる怪我の問題の大部分はここから始まります。
これは、ランニングに適切な姿勢をとり、怪我のリスクを最小限に抑えて、スポーツの練習を正しく始める機会がまだあるスポーツの初心者に特に当てはまります。ヒントは、最初のセッションに同行し、個別の技術情報を提供してくれるその分野の専門家を探すことです。
ランニング中に体幹と腕の位置を修正し、ランナーのストライドを向上させる教育的なエクササイズは、エクササイズをより効率的にするだけでなく、アスリートのスポーツ寿命を延ばすことにもつながります。
図 1 : 背骨をまっすぐにし、胴体をわずかに前傾させた正しい姿勢。
図 2 : 股関節を屈曲させ、頭と足を平行にした間違ったランニング姿勢。
6.トレーニング負荷を少しずつ上げていきます
これはすべての中で最も重要なヒントです。初心者ランナーは、トレーニングの最初の数週間で急速な進歩に興奮し、すぐに運動量を増やすことに決めてしまうことが非常によくあるためです。
あるいは、最長 10 km のレースに向けてしばらくトレーニングしてきたアスリートが、翌月突然マラソンを走ることを決意する場合もあります。呼吸が制限要因ではないとしても、新しいトレーニング負荷によって生じる負荷に筋肉が適応する時間を与える必要があります。
同じルールがスピード トレーニングにも当てはまります。スピード トレーニングは怪我を引き起こすことが知られており、優れた専門家の指導の下で実施する必要があります。ショット、または有名な「ファルトレック」は、ランナーが（少なくとも数か月の）しっかりしたトレーニングベースを完了し、良いランニング姿勢をとった後にのみ行う必要があります。生体力学的または姿勢に問題がある場合、速く走るとそのズレが強調されるだけであり、怪我の大きな引き金となります。
怪我を避けるための一般的なルールとして、毎週の走行距離の最大 10% の増加は、ランニングを進歩させ、怪我のリスクを最小限に抑える安全な数値であると思われます。スピードトレーニングは週に最大1回のセッションに制限し、常に十分なウォーミングアップ期間を経て、常に専門家のアドバイスを受けて実行する必要があります。
7. 表面に注意を払う
ランニングに最適な地形は、足からの衝撃をより吸収し、関節への負担が少ない土や芝生です。もう 1 つのヒントは、膝に余分な負荷がかかり、腱や靱帯を損傷する可能性が高まるため、急な登りや下りを避け、できる限り穴のない平らな道を走ることです。
8. 休憩
私たちの想像に反して、ランニングにおいては、必ずしも多ければ多いほど良いというわけではありません。定期的にトレーニングすることと同じくらい重要なのは、ランニングやその他の負荷の高い活動をすべきではない特定の日をトレーニング スケジュールに組み込む方法を知ることです (たとえば、テニスに 2 時間を費やすためにランニングを中止する価値はありません)。
ランニングを健康を維持し、良好な状態を維持する機会と考えている人にとって、怪我のリスクを高めることなくには、週に 3 回ランニングすることが良い提案であるようです。
9. 過度なレースへの参加は避ける
確かに競争の雰囲気は素晴らしく、社交的な交流もさらに良くなりますが、レースでやりすぎるのは得策ではないかもしれません。レースのペースは常にトレーニングよりも速いため、レース中に姿勢が悪いと問題はさらに悪化するためです。
ロードレースへの参加は月に最大 1 イベントに制限し、より平坦なルートで参加者数が少ないレースを選択するようにしてください。
10. 適切なスニーカーを履く
市場には数十種類のランニング シューズがあり、快適で自分の足元に合うものを探すのがコツです。値段や靴の見た目だけに騙されないでください。高価なスニーカーが必ずしも優れているわけではなく、多くのスニーカーは足つきを変え、怪我につながる可能性さえあります。
整形外科医の診察を受けると、足つきを矯正するために整形外科用インソールを使用する必要があるかどうかも教えてもらえます（現在では、インソールは個人に合わせて快適なものになっています）。
最後に、シューズを 500 ～ 700 km ごとに交換し、ランニング以外の目的での使用は避けてください。
11. バランスの取れた食事を摂る
アメリカ人は、悪い食生活を克服することは不可能である、つまり、どんなに速く走っても、悪い食生活をしていれば遅れをとってしまうと言います。この遅れは、健康、体重増加、さらには怪我の点で発生する可能性があります。
体重を減らすためにランニングを始め、好きなものを食べるためのグリーンカードとしてスポーツを利用する人が一般的です。結局のところ、「走って X カロリーを消費したのですから、当然のことです」。残念ながら、まったくそのとおりではありません。
北米の研究者によって行われた研究では、ランナーはアクティビティ中に消費されるカロリーを過大評価する傾向があることが明らかになりました。つまり、実際に消費したカロリーよりもはるかに多くのカロリーを消費したと考えているのです。 1 時間の適度なランニングは平均 600 カロリーを消費します。これは、グラス 1 杯のオレンジ ジュースとニンジンを加えた「自然な」サンドイッチに相当します。言い換えれば、それほど多くはありません。
ランナーの食事の基本は、高品質のタンパク質（魚、赤身の肉、豆類）と消化の遅い炭水化物（玄米、サツマイモ、果物、野菜）です。
また、水は関節を潤し、毒素を排出して炎症を防ぐ効果があるため、適切な水分補給を忘れないでください。
12. 太りすぎに注意
でも、痩せるためにランニングを始めたんですよね？はい、ただし、体重が非常に多い場合は、最初はウォーキング、水泳、ウェイトトレーニングなど、衝撃の少ないアクティビティの練習を開始し、体重が減って膝への負担が少なくなるにつれて、徐々にランニングに移行するのが理想です。とても大きいです。
ヒントの 1 つは、ランニングとウォーキングを交互に行い、コンディショニングが向上するにつれて 2 番目の時間を減らし、1 番目の時間を増やすことです。
13. 痛みを無視しないでください
上記のすべてのガイドラインに従っているにもかかわらず、まだ怪我に苦しんでいる場合のヒントは、痛みを無視せず、できるだけ早く医師の診察を受けることです。ランニング中の怪我のほとんどは、どこからともなく突然起こるものではありません。痛みは徐々に進行する傾向があり、ランナーは警告を無視して、痛みがあっても走り続けることがよくあります。単純な問題であれば、数日の休息だけで済む場合もありますが、より深刻な怪我に発展し、最終的にはアスリートが数か月間ストリートから離れられなくなる可能性があります。
これを防ぐためのヒントは、自分の体の声に耳を傾け、何かがうまくいっていないことを体が伝えようとしている兆候に注意を払うことです。安静にしても数日間痛みが続く場合は、スポーツドクターの診察を受けてください。