私たちの体で自然に生成されず、食事から摂取する必要があるアミノ酸の 1 つであるバリンは、筋肉の形成と神経系の代謝において基本的な役割を果たします。
言い換えれば、バリンは健康にとって重要であるだけでなく、ジムでの体重増加を促進し、トレーニング後の回復を改善し、筋肥大を刺激するのにも役立ちます。
バリンについて詳しく学び、アミノ酸の優れた天然源である食品をいくつか発見してください。
それは何ですか
バリンは体内で合成されないため、毎日の食事から欠かすことのできない必須アミノ酸として知られています。さらに、バリンは、 ロイシンおよびイソロイシンとともに、3 つの分岐鎖アミノ酸 (BCAA) の 1 つです。
BCAAはスポーツサプリメントの形で最もよく知られていますが、食事を通じて自然に摂取できます。
バリンやその他の BCAA の主な天然源には、肉、乳製品、豆類、全粒穀物、キノコなどがあります。
何のためにあるのですか
バリンはロイシンやイソロイシンとともに、私たちの体の筋肉タンパク質の約70％を占めています。このため、代謝と筋肉の成長に不可欠であり、体内の窒素レベルの維持にも役立ちます。
バリンはストレスと闘い、免疫システムを活性化し、胆嚢や肝臓の合併症の治療にも役立ちます。
身体活動実践者のためのバリン
定期的に一定の強度で運動する人は、バリンの必要性が高くなります。これは、アミノ酸がトレーニング中に微小な損傷を受けた筋線維の再生に不可欠であるためです。
バリンは、他のBCAAと常に一緒になって、筋肉の収縮中やトレーニング後の回復中に細胞にエネルギーを供給するため、ボディビルダーにとってさらに重要です。
これは、バリンやその他の分枝鎖アミノ酸を使用することで、ブドウ糖の貯蔵量を「節約」するだけでなく、筋肉の異化の発生も減らすことができることを意味します。
言い換えれば、バリンは、運動中および運動後に自分の筋肉が体の燃料源として使用されるのを防ぎます。
その他のメリット
バリンが必須アミノ酸とみなされているのも不思議ではありません。新しい筋肉細胞の形成から免疫システムの強化まで、バリンは私たちの体内で一連の重要な機能を果たします。
バリンは、除脂肪体重の形成と再構築を刺激し、異化を阻害し、肥大を促進することに加えて、次のような働きもあります。
- 不眠症やストレスと戦う：バリンは神経系で重要な役割を果たし、ストレスや神経過敏の制御を助け、集中力を高めます。その結果、アミノ酸は、高レベルの不安やストレスによって引き起こされる睡眠不足に対処するのに役立ちます。
- 食欲のコントロール：神経系に対する同じ作用機序を通じて、バリンは心を落ち着かせ、食欲を抑えるのに役立ち、体重を減らそうとしている人の味方になります。
- 免疫システムの強化：バリンは免疫システムを調節し、外傷、手術、感染症、発熱の場合の防御細胞の反応を改善します。
- 血糖値を維持する:この利点は、血糖値の制御が向上すると食欲のコントロールが容易になるため、体重の減少を心配している人にとって特に興味深いものです。
- 身体抵抗力の向上: 、疲労が始まる前に長時間働くことができます。
日常の必需品
世界保健機関は、体重 1 キログラムあたり 26 mg のバリンを毎日摂取することを推奨しています。体重70kgの成人の場合、1日あたりの推奨摂取量（IDR）は約1,820mgのアミノ酸となります。
運動中に損傷した筋肉組織を再構築するためにこの栄養素が使用されるため、身体活動を行う人はこの栄養素の必要性がさらに高まる可能性があります。
バリンが豊富な食品
バリンが何であるか、またその用途がわかったところで、食事に含まれる主なアミノ酸源を確認してください。
– 乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズは、食事にバリンをさらに加えるのに最適な選択肢です。コップ1杯の牛乳には529mgのアミノ酸が含まれており、カップ1杯のカッテージチーズには少なくとも3倍のバリンが含まれています。
低脂肪の天然ヨーグルトのポットには、平均して 1 日に必要な栄養素の 54%、つまり 980mg に相当する栄養素が含まれています。
すべての乳製品にはバリンが豊富に含まれていますが、食事中の飽和脂肪の量を過剰に摂取しないように、低脂肪のチーズ、牛乳、ヨーグルトを優先してください。
– 卵
中くらいの大きさの卵には 384 mg のバリンが含まれており、そのうち 260 mg は卵白に含まれています。
– 大豆およびその派生品
生の大豆とその派生品は両方とも、バリンの最大の植物源です。天然豆乳 1 カップには 345 mg のアミノ酸が含まれており、豆腐 1/2 カップには 573 mg のアミノ酸が含まれています。
30 g の焙煎大豆には 553 mg のバリンが含まれており、これは大豆粉 3 スプーン (32 g) に含まれるのと同じ量です。
– 赤身の肉と鶏肉
一般に、肉は食事におけるバリンの主な供給源の 1 つです。グリルしたステーキ1枚（170g）には3,260mgのバリンが含まれています。
調理またはグリルしたチキンフィレの同じ部分には、2,820 mg のバリンが含まれています。
– ホエイプロテイン
3 つの分岐鎖アミノ酸が自然に豊富に含まれているホエイプロテインは、ロイシンとイソロイシンに比例してバリンの摂取量を増やすための実用的な選択肢となります。
ホエイプロテイン 33 g のスクープには、平均して (この濃度はブランドによって異なる場合があります)、1,882 mg のバリンが含まれます。
– マメ科植物
このグループには、大豆に加えて、豆、ひよこ豆、ピーナッツ、レンズ豆が含まれており、すべてバリンが豊富な食品です。主要なマメ科植物のバリン濃度 (1 カップの調理済み部分):
- レンズ豆：892mg
- 豆：887mg
- ローストピーナッツ：860mg
- ひよこ豆：620mg
– 野菜と果物
一部の果物や野菜は、バリンの主な栄養素源ではありませんが、十分な量の分岐鎖アミノ酸が含まれているため、バリンが豊富な食品のリストに掲載されるに値します。彼らです：
- ジャガイモ（中サイズ）：244mg
- ブロッコリー（調理済み1カップ）：212mg
- バナナ：57mg
- オレンジ：55mg
– 魚
マグロやサーモンなどの魚はバリンの優れた供給源と考えられます。前者では小さな切り身（150g）あたり約2,200mgのバリンが含まれていますが、サーモンには同じ部分に2,110mgのバリンが含まれています。
– ナッツと種子
カシューナッツやアーモンドに加えて、カボチャ、ヒマワリ、亜麻仁、スイカ、チア、ゴマの種子を含むグループも、食事中のバリンの優れた供給源です。
1回分30gあたりのバリンの量:
- かぼちゃの種：450mg
- スイカの種：445mg
- ヒマワリの種：372mg
- 亜麻仁：316mg
- カシューナッツ：298mg
- ゴマ：282mg
- チア：282mg
- アーモンド：244mg
– キノコ
キノコがもたらす数多くの健康上の利点に加えて、キノコは食事中のバリンの優れた供給源でもあります。スライスしたキノコ1カップには496mgのバリンが含まれています。
– 全粒穀物
食物繊維、ビタミン、ミネラルに加えて、玄米は優れた栄養源でもあります。調理済みシリアル1カップには292mgのアミノ酸が含まれています。
バリン源として食事に取り入れることができるもう 1 つのシリアル (一般的にシリアルとして分類されていますが、実際には疑似シリアルです) はキヌアです。調理済み食品 1 カップには 346 mg のバリンが含まれています。
サプリメント
バリンを特定のサプリメントの形で摂取することもできますが、これまでのところ、バリンを単独で摂取した場合の利点に関する研究はありません。
したがって、推奨されるのは、3 つの BCAA が豊富な食品を含むバランスの取れた食事をとり、サプリメントに頼らないことです。もちろん、慢性的にアミノ酸が欠乏しており、それを補充するための医師のアドバイスを受けている場合を除きます。
副作用
食品を介したバリンの摂取に関連した副作用の報告はありません。バリンサプリメントを無差別に使用すると、循環中のアンモニア濃度が上昇するだけでなく、肝臓や腎臓に問題を引き起こす可能性があります。
一方で、栄養欠乏は筋肉量の減少、皮膚の問題、食欲の増加、神経系の合併症を引き起こす可能性があります。