肉の消費を減らすことは、体重を減らすだけでなく、健康にも非常に有益であるため、多くの人が毎日の食事にベジタリアンメニューを取り入れています。
この傾向は、米国、カナダ、そして現在はブラジルなどの西側諸国でも強くなっています。
したがって、以下では、健康的に体重を減らすのに役立つベジタリアンメニューのオプションをいくつか紹介します。
菜食主義の食事は体重を減らすのに役立ちますか?
このタイプの食事は野菜が豊富で、主に飽和脂肪とコレステロールが少ないため、通常は減量に役立ちます。
さらに、玄米、サツマイモ、カリフラワーなどのこれらの食品は、血糖指数が低いことに加えて、食物繊維が自然に豊富に含まれています。したがって、それらは満腹感を促進し、恐ろしいインスリンスパイクの発生を減らすのに役立ちます。
しかし、一般に、体重を減らし、食事制限プログラムでよく見られる栄養不足を防ぐのに役立つ微量栄養素（ビタミンやミネラル）の十分な供給を確保するには、食事に幅広い種類の食品を含める必要があります。
したがって、既製の栄養メニューを選択する前に、個人のニーズに合わせて調整してくれる栄養専門家の指導を求めることが重要です。
ベジタリアンの食事は健康的ですか?
これらの食事にはさまざまな野菜が含まれており、正しく行えば、多くの健康上の利点をもたらします。
ただし、ビーガンの食生活、つまり動物由来の食品を一切摂取しない食生活を送っている人は、定期的に ビタミンB12を摂取する必要があります。
この栄養素は野菜には含まれておらず、不足すると一連の健康上の問題を引き起こす可能性があるため、これは非常に重要です。
健康的な減量のためのベジタリアン メニューのオプション
日常生活に健康的なオプションを選択するのに役立つベジタリアン メニューの例をいくつか紹介します。
朝食
専門家らは、朝食は欠かせない食事であり、十分な満腹感とエネルギーを与えて一日を最高の形で始めるために、タンパク質が豊富であるべきだと主張しています。
そこで、栄養たっぷりでダイエットにも効果的なベジタリアン朝食のメニューをまとめました。
以下のすべての選択肢に、コーヒー、またはミルク入りコーヒーを含めることができますが、体重を減らすことが目的の場合は、甘くすべきではないことを強調することが重要です。甘味を加えたい場合は、蜂蜜、サトウキビ糖蜜、黒砂糖などを少量使用するなど、より自然な方法を選択してください。
オプション 1
- バナナスムージー(スムージーとしても知られています)、オーツ麦、亜麻仁をミルクまたはナチュラルヨーグルトとシェイクします。
- 全粒粉パンまたは白チーズを添えたトースト。
- リンゴ。
オプション 2
- トマトと玉ねぎのスクランブルエッグ。
- 全粒粉パン。
- スイカまたはマンゴージュースとフレッシュバジルまたはミント。
オプション 3
- ハチミツまたはサトウキビの糖蜜とスライスしたバナナで甘みを加えたオートミールとシナモンのお粥。
- 全粒粉パンまたはリコッタチーズ入りトースト。
オプション 4
- バナナ、マンゴー、アーモンドミルク、チアシード、生姜を加えたスムージー（ビタミン）。
- オートミールクッキー。
- ごまクッキー。
オプション 5
- グラノーラとフルーツのギリシャヨーグルトパフェ* 。
- 全粒粉パンまたはフムスを添えたトースト。
* パフェは冷たいデザートで、何層にも重ねて作られ、できればボウルや背の高いグラスで提供されます。
スナック
食事療法におけるもう 1 つの非常に重要なポイントは、食べない時間が長くなりすぎないことです。これは、血糖値の急上昇を促進し、食べるとさらに空腹感を感じる可能性があるためです。
これを避けるためには、間食が欠かせません。ベジタリアンメニューの朝食と昼食の間、および昼食と夕食の間に何を食べるかについての選択肢をいくつか紹介します。
オプション 1: フルーツ (1 つお選びください)
- リンゴ、バナナ、梨、オレンジ、キウイ、プラム、桃などの中型の果物、または
- パパイヤ、メロン、スイカ、パイナップルのスライスなどの果物、または
- 小さなブドウの房、またはいくつかのイチゴ、サクランボ、または小さなベリー。
オプション 2: ナッツのミックス
- 20グラムあれば、食事間の空腹感を抑えるのに十分です。ブラジルナッツ、カシューナッツ、クルミ、ピーナッツ、アーモンド、マカダミアナッツ、ピスタチオなどを加えてみてください。
オプション 3: ドライフルーツ
- アプリコット、プルーン、レーズン、またはバナナを数単位食べると、次の食事まで空腹を保つのに十分です。
オプション 4
- グラノーラとフルーツを添えたギリシャヨーグルトパフェ。
オプション 5
- フムス、ババガヌーシュ、またはその他のタンパク質が豊富なスプレッドで乾杯します。 （フムスはひよこ豆、タヒニ、オリーブオイル、レモン汁、塩、ニンニクで作るアラビア料理で、ババガヌーシュはアラビアのペーストです）。
オプション 6
- ニンジンとキュウリのワカモレスティック。
オプション 7
- バナナ、イチゴ、ケフィア、チアシード入りギリシャヨーグルトのスムージー。
オプション 8
- オーツ麦と亜麻仁のフルーツサラダ。さまざまなフルーツを中くらいのグラスで飲むと、甘党のあなたも満足し、数時間は空腹感を感じなくなります。
ランチ
昼食も非常に重要な食事であり、多くの人が一日で最も重要であると考えています。
しかし、朝食をしっかり食べ、健康的なスナックを食べていれば、飢えることはありません。したがって、一日のペースに合わせて、たんぱく質を多く含む健康的なレシピに重点を置くことが重要です。
1. きのこの醤油漬け
材料：
- しいたけ 150グラム
- しめじ 150グラム
- 水100ml
- みじん切りセロリ 1カップ
- 醤油 大さじ1
- コーンスターチ 小さじ2
- 酒 大さじ2（お好みで）
- カラブリア産コショウ 適量
- 塩味をお好みで
準備方法：
- キノコはよく洗い、小さめに切ります。
- 次に、水とコーンスターチを混ぜて脇に置きます。
- 次に、フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、キノコとセロリを炒めます。
- 最後に、カラブリア産コショウ、酒、醤油を加え、数分間炒め、水とコーンスターチの混合物を加え、ソースがクリーミーになるまでよく混ぜます。
シンプルなご飯やサラダと一緒に食べるのに最適なレシピです。
2.ひよこ豆のシチュー
材料：
- すでに調理されたキヌア 2カップ
- 茹でたブロッコリー 1カップ
- すりおろしたニンジン 1カップ
- 玉ねぎのみじん切り 1/2個
- ニンニクのみじん切り 1片
ソース用
- カシューナッツ 1/3カップ
- すでに調理済みのひよこ豆 1/2カップ
- 水1カップ
- ニンニク 1片
- マスタード 小さじ1
- ターメリック 小さじ1
- パプリカ 小さじ1
- 塩と緑の香りを味わう
準備方法：
- まず、栗を濾過水に少なくとも4時間浸します。
- 次に、ブレンダーにソースの材料を加え、均一な塊が形成されるまでよく混ぜます。
- 次にフライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、にんにくを炒めます。
- 玉ねぎが黄金色になったら、キヌア、ブロッコリー、ニンジン、ソースを加え、数分間調理します。
- 好みに応じて味付けします。
- 準備ができたら、混合物全体を油を塗ったベーキングトレイに移し、好みでゴマを振りかけ、予熱した中型オーブンに少なくとも15分間置きます。
- 少し冷ましてお召し上がりください。
このレシピはタンパク質の優れた供給源であり、食事の肉の代わりに最適です。
3. レンズ豆のローストケバブ
材料：
- キッベ用小麦茶 1 1/2カップ
- テクスチャード大豆プロテイン 小さなカップ 1 杯
- 生1カップ
- ロールドオーツ 1/2カップ
- 玉ねぎ中1個をみじん切りにする
- にんにく 3片（みじん切り）
- みじん切りミント 大さじ1
- パセリのみじん切り 1カップ
- オレガノ大さじ1
- チャイブ 適量
- 塩、黒胡椒で味を整える
準備方法：
- 小麦を3カップの水の入った容器に少なくとも1時間置き、十分に水分を含ませます。
- オーツ麦も同様にカップ半分の水に浸します。
- 別の容器に、大豆タンパク質を3カップの水で少なくとも10分間水和させます。この水に醤油と生姜の皮を加えて風味を加えることができます。
- その後、よく洗って余分な水をすべて取り除いてください。
- 次に、豆の高さより指2本分の水を入れた鍋にレンズ豆を置き、約20分間（柔らかくなるまで）沸騰させます。
- その後、玉ねぎとにんにくをオリーブオイルで炒め、レンズ豆を加え、大豆たんぱく質を加えます。
- 塩、ミント、オレガノ、パセリで味付けし、オーツ麦と水、小麦粉を加えて味を調整します。
- 次に、油を塗ったフライパンにこの混合物を置き、中型のオーブンで少なくとも30分間、またはきつね色になるまで焼きます。
- キッベにはカードまたはカードを詰めることができます。
重要: レンズ豆は、フィチン酸塩などの健康に有害な物質を穀物から放出するため、このレシピを準備する前に少なくとも 8 時間水に浸す必要があります。
4. ナスのラザニア
材料：
- 2～3本を薄切りにする
- オリーブオイル 大さじ2
- 玉ねぎのみじん切り 1個
- にんにく 4片（みじん切り）
- みじん切り赤唐辛子 大さじ1
- オレガノ 小さじ1
- 刻んだフレッシュバジル大さじ2
- トマトソース 3カップ
- スライスしたモッツァレラチーズ 100グラム
- ホワイトチーズ 200グラム
- 黒胡椒と塩で味を整える
- グラタン用パルメザンチーズ
準備方法：
- まずオーブンを200度に予熱します。
- オーブンを加熱している間に、ナスを縦に切り、塩を加えた水で約4分間茹でます。
- 次に、スライスを冷水に入れて調理を止め、よく水を切ります。
- 次に、油を塗った大きな皿に、トマトソースの層、ナスの層、ホワイトチーズとモッツァレラチーズの層、ナスの層、トマトの層を置き、チーズで仕上げます。
- すりおろしたパルメザンチーズをふりかけ、約20分間、またはきつね色になるまで焼きます。
5. 穀物と野菜の全粒粉パスタ
材料
- 全粒粉パスタ 250グラム
- 調理済みキヌア 1/2カップ
- 調理したひよこ豆 大さじ3
- 玉ねぎの半分のみじん切り
- にんにく 2片（みじん切り）
- 刻んだトマト 1/2カップ
- 角切りにした調理済み日本かぼちゃ 1/2カップ
- ブロッコリーティー 1カップ
- 塩、黒胡椒で味を整える
準備方法：
- メーカーの指示に従ってパスタを準備します。
- 次に、フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくを炒めます。
- 次に、トマト、カボチャ、ブロッコリーを加え、数分間調理します。
- 調理後、キヌアとひよこ豆を加え、味を調えて火を止めます。
- 最後に、パスタをシチューと混ぜ、オリーブオイル大さじ1を加えて簡単にします。
昼食をとるために
ほとんどの専門家によると、夕食は睡眠を妨げないように軽めの食事にするべきです。
したがって、私たちは、栄養価が高く、健康的で低カロリーの食事としておいしいこれらのレシピを含むベジタリアンメニューのオプションをいくつか選びました。
1. 卵、トマト、チーズを添えた焼きアボカド
材料：
- アボカド中1個
- 卵 2個
- 刻んだトマト 1/2個
- 好みのチーズ
- 塩と黒コショウで味を調えます。
準備方法：
- レシピの準備を始める前に、オーブンを200度に予熱してください。
- 次に、アボカドを長さに沿って切り、種を慎重に取り除きます。
- 次に、卵を割り、アボカドの半分（種があるところ）に1つずつ入れ、塩と黒コショウで味を調えます。
- 最後にトマトとチーズを加えて15分間焼きます。
2. 野菜とごまのしいたけ麺
材料：
- エンジェルヘア大パック
- 醤油 1/4カップ
- 砂糖 大さじ2
- ニンニクのみじん切り 1片
- すりおろし生姜 大さじ1
- 米酢 大さじ2
- ごま油 大さじ3
- ラー油大さじ1/2（ラー油は食用油、スパイス、コショウから作られる調味料で、市場で既製のものや家庭で用意されているものがあります）
- 水 大さじ2
- すりおろしたニンジン 1/2カップ
- スライスした赤唐辛子 1/2カップ
- チャイブ 適量
準備方法：
- 水を加熱し、伝統的な方法（セモリナ粉や卵麺と同様）でしいたけ麺を準備し、脇に置きます。
- 次に、容器に醤油、砂糖、ニンニク、生姜、ごま油、ラー油、水をよく混ぜ、人参、ピーマン、ニラを加えます。
- 次にパスタを加えてよく混ぜます。ニラとゴマを散らします。
3.ひよこ豆のスープ
材料：
- オリーブオイル 大さじ6
- にんにく 8片（みじん切り）
- タイム大さじ1（できれば新鮮なもの）
- 唐辛子 大さじ1/2
- すでに調理済みのひよこ豆 1,200 g
- 希釈した野菜スープ 4カップ
- 塩、黒胡椒で味を整える
準備方法：
- オリーブオイル大さじ3を熱し、ニンニクをタイム、唐辛子と一緒に数分間炒めます。ニンニクが黄金色になりすぎる前に、ひよこ豆を加え、時々かき混ぜながらさらに数分間炒めます。
- 次に、野菜スープを加え、沸騰したら火を弱め、少なくとも30分煮ます。
- この時間が経過したら、火から下ろし、オリーブオイル大さじ3、塩、黒コショウを加え、すべてをブレンダーに入れます。
- 少量のオリーブオイルとひとつまみの唐辛子、ロールパンを添えてお召し上がりください。
4.ズッキーニのロスティ
材料：
- ズッキーニ1個（皮付き）
- みじん切りトマト 1個
- コショウのみじん切り 半分
- 玉ねぎのみじん切り 1/2個
- 酢 大さじ2
- 塩、黒胡椒、緑の香りで味を調えます
準備方法：
- 容器にトマト、玉ねぎ、コショウを入れて混ぜ、酢、塩、青唐辛子で味付けします。本。
- 次に、すりおろしたズッキーニを少しずつ手で絞って余分な水分を取り除き、味を調えてよく混ぜます。
- 次に、小さなグラタン皿にオリーブオイルを塗り、ズッキーニの薄い層を作り、予熱した弱火で少なくとも20分間放置します。
- 途中でよく混ぜてズッキーニに残った水分を飛ばします。
- このプロセスの後、焦げ付き防止のフライパンにズッキーニの層を作り、中火にかけます。だし汁なしのビネグレットソースを加え、ズッキーニの別の層で覆います。
- 最後に鍋の底に生地ができるまで火にかけ、生地ができたらズッキーニを裏返します。
5.レンズ豆入り大麦スープ
材料：
- ニンニク 2～3片（みじん切り）
- みじん切り玉ねぎ 1カップ
- にんじん中2本（みじん切り）
- 希釈したチキンまたは野菜スープ 7カップ
- 新鮮なキノコのスライス 1 1/2 カップ
- レンズ豆 1カップ
- 大麦 1/2カップ
- トマトペースト 大さじ1
- 乾燥タイム 大さじ1
- カレー 大さじ1
- 月桂樹の葉1枚
- パセリ 大さじ1
- レモン汁 大さじ2
- 塩、黒胡椒で味を整える
準備方法：
- まず、鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくを加えて5分ほど炒めます。
- 次にニンジンを加えてさらに炒めます。
- 次に、チキンスープ6カップを加え、1つを取り置き、キノコ、レンズ豆、ハトムギ、トマトペースト、カレー粉、月桂樹の葉を加えて沸騰させます。
- その後、火を弱め、レンズ豆と大麦が柔らかくなるまで約1時間煮ます。
- 最後に、残りのスープ、絞ったレモン、塩、コショウを加えて味を調え、食べる前に月桂樹の葉を取り除くことを忘れないでください。
健康的に体重を減らすにはどうすればよいですか？
一般に、減量プログラムには、脂肪の減少を促進するためのライフスタイルの変更と次のような対策が含まれます。
- 体操を実施します。
- 一人ひとりの体型や好みに合わせたバランスの取れた食事を採用します。
- 体重増加の原因となっている可能性のある疾患の治療。
- 栄養士、医師、体育専門家による定期的な専門的なモニタリング。
このようにして、健康的な方法で減量を達成し、有名なアコーディオン効果を回避することができます。
