多くの人が健康で体型を維持することを考えるとき、体重を減らすことは目標であり、必要なことです。ただし、非常に制限的な食事療法を行っている場合は、それをやめると減少した体重がすべて戻ってしまう可能性があります。
いくつかのダイエットを試したことがあるなら、おそらくすでに苦しんでいるか、少なくともアコーディオン効果について聞いたことがあるでしょう。この影響は、人が大幅に体重を減らした後に元に戻った場合に発生します。これは、体重の大幅な減少と増加が交互に起こるという事実から、体重サイクルとしても知られており、これは非常に制限的な食事療法の後によく見られます。
アコーディオン効果の原因
アコーディオン効果を回避する方法を知りたい場合は、アコーディオン効果が発生する理由を知ることが重要です。
アコーディオン効果は通常、食事を抜く、絶食する、毎日の摂取カロリーを過度に減らすなどの減量計画を一定期間遵守した後に始まります。
エネルギー需要を満たすために必要なカロリーを体から奪うと、エネルギーを節約するために基礎代謝が低下します。
代謝という用語は、体内で起こる一連の化学反応を指し、異化作用と同化作用に分けられます。同化作用では、細胞機械が食物からのエネルギーを使用して新しい組織を生成します。異化では反対のことが起こります。つまり、エネルギーが不足すると、体は脂肪と筋肉量をエネルギー源として使用し始めます。
低カロリーの食事では、体に提供する栄養素とカロリーが少なくなるため、生存メカニズムとして、体はエネルギー消費を減らすために代謝を遅くします。
深刻なカロリー不足を引き起こすことなく、制御された方法で行えば、これが脂肪を除去する最良の方法です。ただし、極端なカロリー制限の状態では、代謝が大幅に低下し、体重を減らすためにますます多くのカロリーを制限する必要があるため、長期的には減量プロセスがより複雑になります。
代謝が遅いということは体重増加が大きくなることを意味しており、非常に制限的な食事をやめると、減った体重が簡単に増えてしまうのはこのためです。多くの状況では、ダイエットで減った体重が戻るだけでなく、減った体重以上に増えてしまう場合もあります。 代謝の低下がどのような症状を引き起こすかを見てみましょう。
アコーディオンの効果
以前にアコーディオン効果に苦しんだことがあるなら、その影響を確かに知っているでしょう。
確かに、ほとんどのクラッシュダイエットやその他の迅速な減量ソリューションは、短期間で数ポンドを減らすことができます。一方で、この体重減少は一般的に脂肪だけではなく水分と筋肉量の減少によるものであることを知っておくことが重要です。
体重減少の大部分は滞留した体液の除去によるものであるため、この減少の大部分は一時的なもので、ナトリウムを多く含む食べ物を食べたり、ホルモンの変動により簡単に回復します。
体重減少は一時的なものであることに加えて、アコーディオン効果はさらに望ましくない影響を及ぼします。たとえば、体重を永久に減らすことができないと、精神的な健康に影響を与える可能性があります。これは、うつ病、不安症、摂食障害を引き起こす可能性があります。
体重の変動は、妊娠線ができるなど体の美しさに影響を与えるだけでなく、心血管系、免疫系、ホルモン系、筋骨格系に影響を与えるため、慢性疾患にかかりやすくなります。
この意味で、遺伝的および環境的要因によっては、心臓病、糖尿病、骨粗鬆症、貧血、癌に罹るリスクが高まる可能性があります。栄養不足による脱毛などの単純な問題に加えて。
日常生活においても、カロリー摂取量が少ないと疲労感が生じ、集中力が低下し、勉強や仕事、その他の作業に影響を与える可能性があります。
体重が戻ってしまったら、また落とすのはさらに難しくなりませんか？
人が豊富なカロリー摂取状態と欠乏状態、つまり大幅なカロリー不足の間を行き来すると、空腹と満腹を制御するホルモンであるグレリンとレプチンのバランスが崩れます。
その結果、人の摂食行動に対する神経制御が低下し、例えば過食症が発症する可能性があります。そういう意味では、摂取カロリーが多すぎるので、このような状態になってしまうと痩せにくくなってしまいます。
アコーディオン効果により、まったくダイエットしなかった場合よりも脂肪が増え、筋肉が減りますか?
アコーディオン効果に関するもう 1 つの問題は、減量を困難にする可能性があり、脂肪の減少とともに筋肉量も減少する可能性があることです。
体内の除脂肪体重が少ないと代謝が遅くなり、脂肪の増加が促進されます。したがって、人は体の再構成を受け始め、筋肉の代わりに脂肪が増えます。
体脂肪レベルが最高レベルになると、体が炎症状態になり、血管内に脂肪垢が蓄積し、血中の LDLコレステロール(悪玉コレステロール) とグルコース(砂糖) のレベルが上昇し、血圧が上昇します。
アコーディオン効果は健康に害を及ぼしますか?
体重変動はホルモン、血糖値と脂肪濃度、体組成に影響を与えるため、アコーディオン効果はさまざまな形で人の健康に害を及ぼす可能性があると予想されます。
これらの代謝変化に直接関連する障害や疾患は次のとおりです。
- 高コレステロール血症（高コレステロール）
- ）
- インスリン抵抗性
- 糖尿病、 肥満との関係を見てみましょう
- 心虚血
- 精神感情障害：うつ病、不安症、摂食障害。
専門家は、肥満ではなく、体重に関連した問題を抱えていない成人の場合、アコーディオン効果に伴う健康上のリスクを避けるために、安定した体重を維持することを推奨しています。ただし、肥満の成人は、健康を改善し、肥満関連疾患の発症リスクを軽減するために、健康的な方法で体重を減らす努力を続ける必要があります。
長期的に健康的かつ持続可能な方法で体重を減らすための最良の方法は、食事の再教育を通じて行うことです。栄養士による食事の再教育に関するガイダンスについては、以下のビデオをご覧ください。
アコーディオン効果を回避する方法
アコーディオン効果の被害者になりたくないのであれば、代謝を遅くするのではなく、代謝を促進することが必要です。 この記事では、代謝を促進する科学的に証明された方法をいくつか紹介します。
これは、身体活動を開始または増加することで実現できます。座りっぱなしのライフスタイルを続ける場合は、1 日少なくとも 30 分の運動を週に 5 回始めてください。これにより、1 日を通してより多くのエネルギーを消費し、代謝活動が増加します。
すでに何らかの身体活動を行っている場合は、カロリー消費量を増やすために、ジムの先生やパーソナルトレーナーに相談して、エクササイズをより困難なものにしてもらいましょう。
また、減量プロセスが効果的で持続的な結果が得られるように、医学的および栄養学的モニタリングを使用して、ゆっくりと体重を減らす方法を探す必要もあります。
すでに述べたように、持続的な減量結果を達成するための最良の方法は、食事制限ではなく、 食事の再教育です。
すでに食事制限を行っていて、挫折しないようにしたい場合は、以下のヒントに従ってください。これは、健康的なライフスタイルにスムーズに移行するのに役立ちます。
演習
ダイエット中にウェイトトレーニングなどの抵抗運動を行うと、適切に食事をしている限り、つまり体からタンパク質、炭水化物、脂肪を奪わない限り、除脂肪体重を維持して増やすことができます。
運動を始めると、体は自然により多くの食物を「求める」ようになり、トレーニングから回復できるようになります。トレーニングをして筋肉量を増やすと、この余分なエネルギーを体組成の改善、つまり除脂肪体重の割合を増やし、脂肪の割合を減らすために使用することが容易になります。
時々欲望に負ける
欲求に負けるのは日常的なことではありませんが、時々欲求に「はい」と言うのはあなたを傷つけることはなく、正しい道を歩み続けることができます。これはナンセンスに思えるかもしれませんが、それは正しいのです。減量計画中にどのような欲求にも応えられなかった場合、体重を減らすことに熱心でなくなったとたんに過食してしまう可能性があります。食べ過ぎると結局太ってしまいます。
食べることにつながる感情的な原因を特定する
私たちの多くは、落ち込んでいるとき、不安なとき、さらには幸せなときに過剰に食べてしまいます。これらは一般的な感情のトリガーであるため、自分の感情のトリガーを特定し、克服する方法を学ぶことで成功することができます。
どの感情が過食の原因になっているかを特定したら、その感情に負けない方法を見つけてください。これに完璧なアプローチはありませんが、食べる代わりに日記をつけてみたり、何が食べたくなるのかを書いてみたりすることはできます。もう一つの素晴らしい気晴らしは運動です。運動は、不安、抑うつ、ストレスの多い症状を軽減するホルモンであるエンドルフィンを放出します。
現実的な目標を設定する
ダイエットが失敗する主な理由の 1 つは、身長や体型に当てはまらない基準に基づいて、達成不可能な目標を選択することです。
可能であれば、医師、栄養士、または栄養士に予約を取り、身体的評価といくつかの検査を行ってください。これらの結果に基づいて、あなたのニーズと健康状態に合った減量目標を設定することが可能になります。現実的な根拠なしに目標を設定すると、イライラして心身の健康を害する可能性があります。
この過程では、友人や家族にサポートを求めるか、オンラインの減量グループに参加してください。自分の困難や結果を共有することは、モチベーションを維持し、同じ課題を経験している人たちからの励ましを得る方法になります。
アコーディオン効果が健康に引き起こす可能性のある問題を避けるために、体重を減らすことが重要であるのと同じように、体重を減らすことも同様に必要であることに留意してください。したがって、長期的な戦略に投資し、健康的なライフスタイルを取り入れ、「奇跡的な」ダイエットは避けてください。
ビデオ: アコーディオン効果を回避するには?
