ファンタスティコのメディダ チェルタ ショーは 2011 年に始まり、それ以来成功を収めています。最初の「参加者」は、当時非常に体調を崩していたプレゼンターのゼカ・カマルゴとレナータ・チェリベリでした。 90日間のプログラム終了後、ゼカさんは筋肉量が4.9kg増加したことに加えて、脂肪が12.2kg減少した。レナータ・チェリベリさんは、脂肪を9.5kg減らし、腹囲を14cm減らしました。
ロナウド選手、歌手のプレタ・ジル、コメディアンのファビオ・ポルシャなど、他の有名人も写真に登場する予定だ。 3 か月後、全員がメディダ チェルタで減量に成功しました (ロナウドは 17 kg 減量し、ファビオ ポルシャは体脂肪率を 28.5% から 11.5% に減らしました)。
良いニュースは、このプログラムの教えを利用して、不要な体重を減らすこともできるということです。以下の、体重を減らして健康を維持するための Medida Certa プログラムからの 10 のヒントをご覧ください。
1. 食生活の変化
体重を減らすために、メディダ サータの参加者全員は食生活を変える必要がありました。一般に、彼らは皆、非常に多忙な生活を送っており、適切に食事をする時間が十分になく、レストランやステーキハウスに頻繁に出入りしていました。
彼らの多くは何時間も食事をとらずに過ごし、次の食事で過食する可能性が高まるだけでした。ロナウド選手のように、肉、揚げ物、お菓子を過剰に摂取する人もいます。そして、日中に適切な量の果物や野菜を食べた人は誰もいませんでした。
したがって、適切な体重に達するには、ただダイエットしてカロリーを減らすだけではなく、習慣を修正する必要があることを誰もが理解しました。有害な食品の摂取を制限することに加えて、健康的な習慣を取り入れるように体を再プログラムすることが重要でした。
残念ながら、奇跡はありません。体重を減らすには、まず太りすぎの原因を特定し、それらを一つずつ解決する必要があります。奇跡のダイエットは体重を減らしますが、 アコーディオン効果があり、長期的には必ず健康を害します。
健康的に体重を減らすには、個人的な努力、自分の間違いと成功を認識し、食事を変えることが必要です。単にあれやこれやの食べ物を禁止するということではなく、食生活を再構成し、生涯維持できる変化を起こすことが重要です。
2. 毎日の身体活動
体重を減らすためには、食事に気を付けることに加えて、定期的に身体活動を行うことが不可欠です。ジムでのトレーニング、ランニング、サイクリング、ウォーキングなど、何でも構いません。重要なのは、週に 5 回、少なくとも 40 分間体を動かすことです。
ジムの近くに住んでいない人、または月々の料金を支払うことができない人にとっては、言い訳はありません。ストレッチをしたり、散歩に行ったりしてください。コンディションが整ったら、短いジョギングを始めて、すぐにランニングを始めることもできるでしょう。
極度の太りすぎの場合、水泳は体重を減らすのに役立つだけでなく、関節に影響を与えず、痛みを軽減するための素晴らしいヒントになります。
メディダ チェルタに参加している間、メンバー全員はフィジカル トレーナーのマルシオ アタラによって監視されました。まず最初に思うことは次のとおりです。「でも、パーソナル トレーナーと一緒なら私でも簡単にできます。しかし、私にはそれを買う余裕はありません。」
はい、いいえ。専門家の存在は、実践者のモチベーションを高め、活動の規則性を維持するのに役立ちますが、それ自体が成功を保証するものではありません。努力しているのはあなたです、それを回避する方法はありません。そして、実を言うと、ウォーキングにパーソナルトレーナーは必要ありません。建物の階段を登ったり、店舗から車が置かれる最も遠い場所まで歩いたりする必要さえありません。
3. 3時間ごとに食事をする
長期間食事をとらない状態が続くと、想像とは逆の効果が生じます。あなたは体重が減っていると信じていますが、実際には次のようなことが起こっています。利用可能なエネルギー (食物) が減ったことを体が認識すると、最初に体は「生存」モードに入ります。言い換えれば、カロリー消費を減らしてエネルギーを節約し、入ってくるものすべてを封じ込め始めます。これは単純に、代謝が低下し、食べたものをすべて蓄え始めることを意味します。体重が減らないだけでなく、活動を行うためのエネルギーも枯渇してしまい、短期間でダイエットを諦めてしまいます。
この影響を避けるには、3時間ごとに食事をし、すべての食事に常にタンパク質源を含めてください。タンパク質はよりゆっくりと消化されるため、満腹感がより長く続きます。
4.水を飲む
すべての Medida Certa 参加者は、毎日、1 日あたり少なくとも 2 リットルの水を飲むことが推奨されました。水は私たちの体のあらゆるプロセスに不可欠であり、体重を減らすには十分な水分補給が不可欠です。たとえば、運動するとき、水は適切な筋肉の収縮を維持するのに役立ち、関節を潤すのにも役立ちます。
カロリー燃焼プロセスには、水が効率的に発生する必要があります。言い換えれば、水分が少ないと脂肪燃焼も少なくなります。さらに、このプロセスでは毒素が生成されるため、体から排出するには水を必要とします。
適切な食事には多くの繊維が必要ですが、繊維を吸収するための水分が不足すると便秘を引き起こす可能性があります。
満腹感を得るのには役立ちますが、胃液が薄まり膨満感を引き起こす可能性があるため、食事中に水やその他の液体を飲むことは避けてください。
5. 寝る直前に夕食を食べない
可能な限り、最後の食事は寝る 3 時間前に済ませ、軽くて健康的な食べ物を選ぶようにしましょう。胸やけや不眠症に加えて、夜にたくさん食べると代謝が低下し、さらに8時間動けなくなるため、体重が減りにくくなることがあります。
朝食は王様のもの、夕食は物乞いのものでなければならないという諺があります。朝は私たちの代謝が最も高まる時間帯であり、消費されたエネルギーをまだ一日中使えるため、この意見は十分以上に正しいのです。
これは、夜に食べると朝に食べるよりも太ると言っているのではなく、最善の選択をして、カロリーのほとんどを日中に消費することを選択するということです。もちろん、お菓子やその他のおやつなど、一日中勇気を出して避けてきたものを夜に食べるために帰る人が多いことは言うまでもありません。
6. 1日3個の果物を食べる
数え切れないほどの栄養素に加えて、 果物には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感をより長く保つのに役立ちます。さらに、果物には水分が多く含まれているため、カロリーを抑えても満足感が得られます。
果物は食物繊維のおかげで腸の機能を改善し、毒素を排出し、炎症を軽減します。果物の大きな利点の 1 つは、果物には天然の糖であるフルクトースが含まれているため、甘いものを食べたいという欲求を軽減するのに役立ちます。
7. 揚げ物や甘いものは避ける
体重を減らすための最も明白な Medida Certa のヒントにもかかわらず、これは最も難しい場合があります。揚げ物はどこにでもありますし、ほとんどの人が食後や就寝前に甘いものを食べたがります。
甘いものや揚げ物の問題は、健康に効果がないだけでなく、満腹感も得られないことです。甘いものを食べたらまた食べたくなるという悪循環から抜け出せません。
甘いものを食べたいという欲求を抑えるには、「甘いものを食べてはいけない」と自分に言い聞かせないようにしましょう。これでは欲求が増大するだけで、あなたはますます砂糖の人質になってしまいます。ヒントの 1 つは、キャンディーをフルーツに置き換えて、特別な日や週末に甘いお菓子を食べることです。
揚げ物に関しては、天然調味料と少量のオリーブオイルを使って、グリルした肉や魚に置き換えてみてください。風味が残り、カロリーが大幅に低くなることがわかります。
8. ゆっくり食べる
プレゼンターのゼカ・カマルゴは、『メディダ・セルタ』のエピソードの1つで、普段はほぼ毎朝急いで食事をしていると述べています。 早食いすると消化に悪影響を与えるだけでなく、満腹感も得られません。その理由の 1 つは、私たちの脳が十分に食べて満足したというメッセージを受け取るまでに少なくとも 20 分かかることです。
食べるのが早すぎると、簡単に満腹点を超えてしまい、実際に必要なカロリーよりも多くのカロリーを摂取してしまいます。最近の研究では、ゆっくりと食事をするだけで、1年で最大8kg減量できることが示唆されています。
9. 小さめのプレートを使用する
「キロ単位」のレストランでは、皿が通常よりもはるかに大きいことに気づいたかもしれません。これには科学的な根拠はあまりありません。皿が大きくなればなるほど、より多くの食べ物を消費することになります。
食事の際にお皿のサイズを小さくするだけで、最大25％食べる量を減らすことが可能です。コツは、お皿の内側だけを使い、食べ物を「山盛り」にしないことです。
同じ理由がグラスやカトラリーにも当てはまります。フォークが小さいと食事のスピードが遅くなり、満腹感のメッセージを脳に送る時間が長くなります。
そして、もちろん、小さな皿を使って結局立ち上がって料理を繰り返すのは意味がないことを覚えておく価値があります。
10. すべてが正しい比率で
ダイエットをしたことのある人なら誰でも、私たちの心がどのように時々邪魔になるかをよく知っています。それは多かれ少なかれ次のように機能します。普段は特定の食べ物をあまり食べないのに、ダイエットを始めてそれをやめようと話すだけで、すぐにそれを食べたくなるのです。
これを防ぐ秘訣は適度にあるということです。プレゼンターのレナータ・チェリベリ氏は、「適切な比率であれば、何でもできる」と述べています。食品のカロリーが非常に高いことがわかっている場合は、たまに食べるか、特別な機会にのみ食べてください。
食事から「悪い」食品を永久に排除する必要はありませんが、それらを食事の規則ではなく例外としておきます。ファストフードを永遠に絶つ必要はありませんが、週に3回食べる必要もありません。ピザ、チョコレート、アルコール飲料なども同様です。言い換えれば、「何でもできるけど、すべてが自分に合うわけではない」ということです。