スリムな体を持つことはすべての人の夢です。健康な体はあなたの性格と外見を大きく改善します。肥満または低体重は、見た目に悪影響を与える可能性があります。ホルモン障害、食欲不振、ストレス、甲状腺機能亢進症など、低体重の原因はいくつか考えられます。体重を増やす最も効果的な方法は、より多くのカロリーを摂取することです。しかし、ジャンクフードを食べずに健康的に体重を増やす方法はあるのでしょうか?
食品に加えて、体重増加に寄与する栄養補助食品も数多くあります。健康的に体重を増やす方法と、どの栄養素や食品を優先すべきかについては、こちらをお読みください。
体重増加のための食品
より多くの量の食べ物を食べ、 タンパク質とカロリーの摂取量を増やすと、筋肉量の増加が促進され、体重が増加します。ポテトチップス、ビスケット、加工食品などの不健康な食品は、健康な筋肉量を作るどころか肥満の原因となるため、摂取することはお勧めできません。ここでは、体重増加に適した食品を選択して健康的に体重を増やす方法のリストを示します。
1.全粒穀物
全粒穀物には大量のブドウ糖が含まれており、体の主な食事エネルギー源として機能します。全粒穀物は健康的な炭水化物源であり、タンパク質をエネルギーとしてではなく筋肉量を増やすために使用できます。
精白小麦粉のような精製穀物は、より多くの栄養素を提供し、持続的なエネルギーレベルを促進するため、全粒穀物に置き換えるべきです。ホールフードには、全粒粉のパンやパスタ、キヌア、玄米、エアポップポップコーンなどが含まれます。全粒穀物から作られたパンやシリアルは、 健康的な朝食に最適です。
2.栗
ナッツには少量でもかなりのカロリーが含まれています。カシューナッツ約18個で160カロリーを摂取できます。実際、アーモンドにはビタミン E が含まれており、激しい運動後のフリーラジカルによる損傷を防ぐのに役立ちます。ナッツは、一価不飽和脂肪、フィトステロール、アミノ酸のアルギニンの驚くべき組み合わせを提供します。この組み合わせは、より多くのカロリーと、筋肉の成長と回復を促進する天然物質である一酸化窒素を提供します。
ブラジルナッツにはセレンというミネラルが含まれており、わずか7粒で約190カロリーを摂取できます。ナッツには多価不飽和脂肪が含まれており、食事に健康的なカロリーを提供します。したがって、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ヒマワリの種、亜麻仁、カボチャの種などのナッツ類を摂取する必要があります。
3. アボカド
この多目的な果物は脂肪分とカロリーが高くなります。中くらいのアボカドには約 300 カロリーと 31 グラムの脂肪が含まれています。さらに、アボカドに含まれる脂肪は一価不飽和脂肪酸であるため、心臓に健康的です。 アボカドを毎日食べると、完全に健康的な方法で、1週間で3キロ太ります。オムレツやサンドイッチにアボカドのスライスを数枚加えることができます。アボカドはサラダにも使えます。
4. ジャガイモ
ジャガイモは、複合炭水化物と糖類の最も豊富な供給源です。したがって、健康的に体重を増やす方法を探している低体重の人に強くお勧めします。 健康的なオイルで調理したフライドポテトやポテトサンドイッチは、食事の間の軽食として食べるとよいでしょう。ベイクドポテトまたはグリルポテトは体重増加に効果的です。不健康なポテトチップスや加工食品には不飽和脂肪やトランス脂肪が含まれているため、避けるべきです。
5. パスタ
さまざまな方法で簡単に調理でき、カロリー、炭水化物が豊富で、おいしいと考えられています。簡単に入手できるので、必須のビタミンやミネラルを摂取するには、たくさんの野菜と一緒に調理する必要があります。
6. ドライフルーツ
ドライフルーツは食物繊維が豊富です。さらに、一般的な健康と筋肉の構築に必要なビタミンやミネラルが大量に含まれています。カロリーが豊富なので、体重を増やすために必要な余分なカロリーを達成するのに役立ちます。また、体内に蓄積される脂肪の量も減少します。ドライフルーツはおやつとして一日中食べられます。ただし、脱水症状を避けるために、十分な量の水を飲むようにしてください。硫黄処理されていないドライフルーツが好ましいです。市販の乾燥バナナは脂肪分が多いので避けてください。
7. 赤身の肉
牛ひき肉や鶏肉などの赤身の肉には、タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質によって提供されるアミノ酸は、除脂肪組織の構成要素です。毎日カロリーの 15 ～ 20% を提供することで筋肉の構築を助けます。牛肉は、筋肉の構築に重要な栄養素である鉄と亜鉛の重要な供給源です。さらに、鉄分のエネルギーを供給するクレアチンも含まれています。したがって、体重を増やすには、ローストチキン胸肉、ローストターキー、または牛肉の赤身のカットを食事に組み込むことをお勧めします。
8. ビタミン
スムージーは、食事に固形食品を追加せずに余分なカロリーを摂取できる優れた選択肢です。スムージーは、バナナ、カシューミルクとバター、マンゴー、豆乳とはちみつ、イチゴ、ヨーグルト、ココナッツウォーターなど、さまざまな組み合わせで作ることができます。新鮮なフルーツ、ヨーグルト、ナッツバター、牛乳を混ぜ合わせて、400カロリーのスナックを作ることができます。
栄養補助食品
栄養補助食品も体重と筋肉量を増やすのに重要な役割を果たします。ただし、栄養補助食品を単独でこれに使用することはできません。これらのサプリメントを他の食品と組み合わせて使用し、最大限の効果を得ることで健康的に体重を増やす方法があります。以下に最高のものをいくつか示します。
1.ホエイプロテイン
タンパク質は筋肉組織の構成要素です。体重を1ポンド増やすには、1日あたり体重1ポンドごとに2グラムのタンパク質を摂取する必要があります。高品質のホエイプロテインは、体の成長に必要な構成要素を提供することで体重増加を確実にします。
2. クレアチン
これは、激しい運動中に ATP の生成を助ける高エネルギー前駆物質を体に提供するもう 1 つの体重増加サプリメントです。筋肉の収縮を促すことで、筋肉の成長速度を高めるのに重要な役割を果たします。
3. ロイシン
これは基本的に、筋肉の修復と回復のプロセスを促進するのに役立つアミノ酸です。ロイシンは多くのサプリメントに含まれています。このサプリメントは、より早く体重を増やすために考慮する必要があります。
4.ワキシートウモロコシ
これは、炭水化物の急速な消化を促進してインスリンレベルを急上昇させ、筋肉内のグリコーゲン貯蔵量を飽和させるもう1つのサプリメントです。これらの消化しやすい炭水化物は、タンパク質やアミノ酸を筋肉組織に移すのに役立ちます。胃への負担が軽いのも利点の一つです。運動後に気分が悪くなった場合は、ワキシーメイズに切り替えることができます。これは、運動後のシェイクに簡単に混ぜることができます。
ビデオ: 体重を増やすための 9 つのヒント
健康的に体重を増やすためのヒントを以下のビデオでご覧ください。
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