休息は、健康上の目標を達成するために誰にとっても最も重要な 3 つの部分の 1 つです。運動、食事、休息。これら 3 つのアイテムがうまく連携していなければ、全身を作ることはほとんどできません。以下では、寝ている間に体重を減らす方法、寝る前の食事の重要性、そしてそれをすべて正しく行う方法について説明します。
睡眠を減らすということは、あなたが何年も試みてきた減量計画の一つのように思えますが、決してうまくいきませんか?うますぎる？たぶんそうではありません。
寝る前に食事をすることが重要であることはわかっていますが、脂肪や炭水化物を多く含む食品を食べることは、体重を減らしたい人にとって最善の考えではありません。体重を減らすために寝る前に何を食べるべきかを見つけて食生活を変えましょう
これらの線に沿って、睡眠が脂肪燃焼と筋肉増加にどのような影響を与えるかについてさらに学ぶ価値があります。これらすべてを理解すると、さらに多くの知識とツールが得られ、結果を最大限に最適化できるようになります。
睡眠の質と量を体重の増減に結び付ける研究が増えていますが、これには想像もできないさまざまな要因が関係しています。睡眠中に体重を減らす方法を見つけるために読み続けてください。
よく眠って体重を減らす
最近では、テレビ番組を見たり、仕事を続けたり、インターネットで時間を過ごしたりするために「睡眠を後にする」ことが非常に簡単です。最近の研究によると、これが世界中で肥満が蔓延している原因の1つである可能性があり、多くの人々のダイエットが常に失敗する理由である可能性があります。
睡眠中に体重を減らす主な関係の 1 つはホルモンです。レプチンというホルモンは脂肪細胞によって生成され、満腹になったことを脳に伝えます。グレリンというホルモンは胃腸管で生成され、食欲を刺激します。十分な睡眠が取れないと、レプチンのレベルが低下して何を食べても満足できなくなり、グレリンのレベルが上昇して食欲が増して、より多く食べるようになります。この共同作用により、長期的には体重が増加する可能性があります。
さらに、十分な睡眠がとれていないと、夜間に補充されなかったエネルギーを体が補わなければならないため空腹感を感じ、運動するエネルギーが足りないように感じます。
重要なのは睡眠時間の量だけではなく、質も重要であることを覚えておく価値があります。毎晩8時間眠っていても睡眠の質が良くないと、毎晩6時間しか寝なかった場合と同じ影響を受ける可能性があります。したがって、睡眠に関連した問題に苦しんでいる場合は、治療により、気になる余分な体重を減らすことができます。
したがって、毎晩適切な時間（7 ～ 8 時間）眠っていない場合は、起床時間を決定し、7 ～ 8 時間前に数えて、何時に寝るべきかを調べてください。たとえば、朝6時に起きるなら、夜は10時半頃に寝る必要があります。その時間に目覚ましをセットし、電気を消して就寝します。
寝る前に食べる
寝る前に食事をするかどうかという問題は、ダイエットの世界ではタブーです。もちろん、寝る直前に脂肪や炭水化物が豊富な食事を摂っても効果はありませんが、適切な食べ物を摂取すれば、睡眠中に体重を減らすことができます。
就寝前の食事は軽いタンパク質で構成する必要があります。ただし、吸収の早いタンパク質は避け、カゼインなどのゆっくりとしたタンパク質を選択してください。カゼインは、体内で消化するのに 6 ～ 8 時間かかり、睡眠中の代謝を活発に保ちます。カゼインのこの可能性は、カゼインを摂取した後の夜間代謝率の増加を観察したオランダの研究によって確認されました。別の研究では、タンパク質合成が増加し、筋肉の強化と回復につながることが示されました。
就寝前にたり、カッテージチーズやその他の乳製品などの食品を摂取すると、睡眠中に体重を減らすことができます。ゆっくりと吸収される他のタンパク質は、肉、魚、鶏肉、ナッツに含まれています。
寝ている間に体重を減らすもう一つの方法は、一日を通して少量を食べることです。このように食べると、夜寝ている間も新陳代謝が活発になるからです。もちろん、これが機能するには、食事が健康的でバランスのとれたものでなければなりません。また、夜間のカロリー消費を増やすだけでなく、1 日を通して少量の食事を数回食べると、空腹感をコントロールするのにも役立ちます。
カルシウムやマグネシウムが豊富な食品も効果があります。これらのミネラルは心を落ち着かせる作用があり、マグネシウム欠乏は不眠症を引き起こす可能性があります。したがって、これらのミネラルが豊富な食品を食事に取り入れて、質の高い睡眠をとり、さらに体重を減らしましょう。
エクササイズ
ここでのエクササイズは 2 つの方法で効果があります。睡眠の質を高める効果と、代謝率をしばらく維持する効果があります。研究によると、運動をする男性は座りっぱなしの男性に比べて睡眠時間が短いだけでなく、夜中に起きることが少なく深い睡眠に多くの時間を費やし、よく休んでいることがわかっています。
別の研究では、軽いウェイトリフティングなどの軽い抵抗トレーニングは代謝を促進し、代謝を最大 16 時間維持できることが示されています。これは就寝直前に行うことができるトレーニングで、その後にカゼインシェイクを飲むと、前述したように、睡眠中により多くのカロリーを消費し、筋肉を強化して回復するのに役立ちます。
ただし、より激しい運動は刺激が強く、睡眠障害を引き起こす可能性があるため、就寝時間から遠ざける必要があることに注意してください。
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寒いところで寝るのは効果があるのでしょうか？
涼しい部屋で寝ると、カロリーの消費が促進されます。国立衛生研究所臨床センターの研究によると、31人が23度または19度の部屋で寝たところ、最も寒い部屋で寝た人のカロリー消費量は7%高かった。これはおそらく、体が維持するためにより一生懸命働かなければならなかったからだろう。その温度は36℃です。
研究結果によると、室温を 19℃ にしておくと、少なくとも理論上は、24 時間の睡眠で 100 カロリーを消費できます。
研究者らは、体が空腹感を感じさせたり、エネルギーを減らしたりすることでこの費用を埋め合わせているのかどうかはまだわかっていない。いずれにせよ、寝る前に部屋の温度を下げてみる価値はあるかもしれません。毛布で体を覆ったり、最も暖かいパジャマを着たりする価値はありません。実際に寒い場所に滞在した場合にのみ結果が得られます。