深夜。あなたはすでに夕食を食べ、すでにリラックスしたお風呂に入り、すでに携帯電話のインターネットをオフにし、部屋の電気を消しています。快適なベッドに横になり、当然の夜の睡眠と休息をお楽しみください。
しかし、あなたの心は単にリラックスさせたくないと主張しているようで、急いで、その日に起こったことや翌日しなければならないことのリストを考えるのをやめません。
これは珍しいことではなく、多くの人に影響を及ぼします。なぜなら、ベッドに横たわっているときは、周囲から気を散らすものがほとんどなく、自分の考えだけで取り残されるからです。
これらの考えはどのようなものでしょうか？
レーシング思考の現れ方は人によって異なりますが、次のようなものがあります。
- さまざまな考えが、止まることなく素早く去来します。
- さまざまなテーマ、思考、シナリオの間で心が素早く切り替わる感覚。
- 頭の中で複数の「もしも」のシナリオを検討します。例: 「ドアのロックを解除し忘れたらどうすればよいですか?」または「明日クビになったらどうしよう」
- 頭の中で一定のサイクルで、次の日または次の週の特定のシナリオを繰り返し実行します。
- 心拍数の上昇、呼吸の速さ、発汗、胸の圧迫感などの身体症状とともに現れる心配。
心と体のつながり
行動睡眠医学の専門家であるミシェル・ドレルップ氏が指摘したように、人間は心と身体が強く結びついた体の中で生きています。
しかし、すでにベッドに横になっているのに起きている人のほとんどにとって、その考えは前向きなものではない、とも彼女は指摘した。 「私たちの思考にストレスがかかると、私たちの体も同じように反応し、闘争・逃走システムが活性化されます」と彼は付け加えた。
最悪なのは、時間の経過とともに、悪循環のように、考えにこだわる傾向が強化されてしまうことです。人が横になって寝ると、脳は心配し始めるように条件づけられ、ベッド自体が心配や不安と関連付けられるようになります。
ストレスの多い日や週が近づくと、就寝前に脳が少し興奮することがあります。しかし、特別な理由でストレスを感じていない場合でも、これが数晩連続で繰り返される場合は、評価が必要な問題がある可能性があります。
何をするか？
良いニュースは、就寝時に心を休めるのに役立つ戦略がいくつかあるということです。
瞑想
瞑想は就寝前に心を落ち着かせるのに役立つことがわかっています。ここで、ゆっくりとした呼吸法やその他のリラクゼーションテクニックが役に立ちます。
さらに、 マインドフルネスに基づいたテクニックは、ネガティブな考えに陥るのではなく、好奇心旺盛な視点で自分の考えを観察できるように訓練するため、有益な場合もあります。
行動睡眠医学の専門家ミシェル・ドレルプ氏によると、これにより闘争・逃走反応の刺激が軽減されるという。
ただし、瞑想は効果が出るまでに数回のセッションが必要なため、効果がすぐに現れない場合があります。
少しずつ続けることをお勧めします。たとえば、就寝前に 5 分間、アプリやビデオ、あるいは音楽を聴きながら、ガイド付き瞑想を行ってください。その後、5 分なら耐えられると感じたら、10 分または 15 分に増やします。
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毎日
日記は、良い感情と悪い感情の両方を解放するための意図的な方法として機能するため、有益です。寝る前に悪い考えに取り憑かれていると感じる人は、マインドフルネスの練習として、悪い考えを紙に書き留めてみてください。
ドレラップ氏によると、ある種の「悩み日記」をつけると役立つ人もいるという。夕方の初めに 15 分間、頭の中に浮かんだ心配事を記録するというものである。これは、その人が自分の懸念や急いでいる質問に対してスペースを与えると同時に行うことができます。
「思考に異議を唱えたり、自分自身の「もしも」に反応することを学ぶことは、不安な思考を軽減するのに役立ちます」と行動睡眠医学の専門家は付け加えた。
アイデアは、ベッドに横たわっているときに心配を抱え込まないようにするための具体的な方法を用意することです。
さらに、もう 1 つのヒントは、よりポジティブで感謝に焦点を当てた別の日記を作成することです。日記には、感謝している理由を書き留めます。 Drerup さんの場合、寝る前に感謝の気持ちを伝えると体が落ち着き、寝る前によりポジティブな思考が生まれます。
自分の体と再びつながる
動悸や不安な思考は、筋肉の緊張や胸の圧迫感など、さまざまな身体症状を引き起こす可能性があります。しかし、リラックスしようとするまでは、自分の体が緊張していることに気づかないかもしれません。
徐々に筋肉を弛緩させることは、ストレスを軽減する良い方法であると宣伝されています。これには、目を閉じて、つま先から肩に至るまでのさまざまな領域を緊張させたり緩めたりすることで、体の特定の部分に集中することが含まれます。
いつでもどこでも実行できるため、このテクニックを夜間の日課の一部として使用すると、体と再びつながり、心を休めることができます。
その他のオプションとしては、寝る前に軽いストレッチやヨガを行って緊張をほぐし、体とのつながりを高めることも含まれます。就寝前のストレッチについて詳しくは、こちらをご覧ください。
スクリーンタイムを削減する
確かに、寝る前に携帯電話で一連の情報にアクセスすると、レース思考が引き起こされたり、悪化したりする可能性があります。したがって、寝るときに携帯電話を脇に置くことは、見逃せないヒントです。
Drerup 氏によると、スクリーンの前にいる時間は脳を過剰に刺激する傾向があり、スクリーンから発せられる光は睡眠ホルモンとして知られるメラトニンの放出を遅らせます。
さらに、携帯電話の使用時間を減らすと、脳に寝る時間だという信号を送るのに役立ちます。 「30～60分間リラックスする時間を確保すると、もうすぐ寝るという脳への信号となり、眠りにつきやすくなります」と、行動睡眠医学の専門家は語った。
したがって、ヒントは、夜に携帯電話を脇に置く時間を設定することです。たとえば、就寝前の 30 分間であれば、心を落ち着かせるために、携帯電話に限らず、あらゆる種類の画面を避ける必要があります。
助けを求める
ライフスタイルを変え、リラクゼーション法を試しても、このような考えが解消されず、睡眠が妨げられ続ける場合、最善の解決策は、睡眠を専門とする医療専門家に助けを求めることです。
日中に異常な不安を感じる場合は、心理学者の指導を求める価値があります。情報はクリーブランドクリニックからのものです。
