安全なレベルで運動していることをどうやって知ることができるのでしょうか?私たちの運動はただの散歩ですか？私たちはそれを悪化させ、心臓システムを危険にさらしている可能性がありますか?
身体活動プログラムを始めようとしている人は、これらすべての問題を考慮する必要があります。健康に害を及ぼさないように、安全な心拍数の範囲内にとどまることが非常に重要です。
この制御を容易にするために、周波数メーターと呼ばれる、比較的安価で見つけやすく、使いやすいデバイスがあります。
周波数計とは何ですか?
心拍数モニターは、心拍数モニターとしても知られており、単に個人の心拍数を計算するデバイスです。
いつ、どこで使用しますか?
できれば、心拍数が 1 つの種類の運動と別の種類の運動の間で変化するトレーニング中、あるいは一連の運動の中でも、あるデバイスが他のデバイスよりも心臓システムに多くの要求をするようなトレーニング中が望ましいです。
心拍数モニターを使用すると、高い心拍数レベルを監視し、すぐに心拍数を下げることができる安全ゾーンでエクササイズを行うことができます。必要な最大周波数に達したときにビープ音を鳴らすようにプログラムすることが可能です。
心拍数モニターは、体重を減らそうとするときに最適に使用されます。この項目については、この記事の最後で詳しく説明します。
周波数計を使用しても安全ですか?
完全に安全です。使用に禁忌はありませんが、常識として欠けてはならないものがあります。おそらく、疲労、インフルエンザや風邪などの時折の問題など、さまざまな要因により、前日の平均心拍数を翌日に再現することはできません。
このような場合には、常識が適用されます。デバイスが示す値に関係なく、最初に聞く必要があるのは身体自体からの信号です。運動の強度を下げる必要があると感じた場合は、すぐに減らしてください。
周波数計の使い方は？
トレーニング中や安静時でも心拍数モニターを数回使用して、基礎心拍数を計算します。これについては後ほど詳しく説明します。
実は、このデバイスを使用すると、年齢や体力レベルに応じて理想的な心拍数に到達することが可能になります。
理想的な心拍数を知るにはどうすればよいですか?
これは、練習の種類と練習中の強度によって異なります。これを行うには、非常に軽いトレーニング、穏やかなトレーニング、中程度のトレーニング、難しいトレーニング、激しいトレーニングなど、存在するトレーニングの種類を理解する必要があります。以下の項目をよく理解してください。
トレーニング強度
- インテンス:フィジカルコンディショニングのレベルが高い人、一般にプロのアスリートに推奨されます。このトレーニングの終わりには、実践者は非常に厳しい筋肉と呼吸をし、激しい発汗をすることになります。この場合のトレーニング強度 (IT) は 90 ～ 100% です。
- 難しい:プロのアスリートではなく、コンディショニングが良好なアマチュア向けのトレーニングです。筋肉疲労と荒い呼吸と発汗で終わります。ここでのトレーニング強度 (IT) は 80 ～ 90% になります。
- 中程度:継続的な運動習慣があるが、優れたパフォーマンスを必要としない人向け。このアクティビティを終了すると、施術者はわずかな筋肉疲労を感じ、呼吸がわずかに変化し、軽い発汗を感じます。この範囲では、トレーニング強度 (TI) は 70 ～ 80% です。
- マイルド:ほとんどの人がこのタイプのトレーニングを行うことができます。筋肉痛、疲労、その他の不快感を引き起こすことはありません。この場合、トレーニング強度 (IT) は 60 ～ 70% であると考えてください。
- 非常に軽い:通常、座りがちな人、身体活動を始めたばかりの人、高齢者、回復期の人に推奨されます。身体的および筋肉の需要は最小限ですが、有益でもあります。最後に、ここでのトレーニング強度 (IT) は 50 ～ 60% です。
トレーニング中に心拍数モニターを使用する必要があるのはなぜですか?
デバイスを使用すると、運動強度が身体の安全限界を超えないようにすることができます。
トレーニング心拍数 – FCT – 計算方法?
式の中に基礎心拍数を参照する項目があります。それは文字Bで示されます。
基礎心拍数は、安静時の 1 分あたりの心拍数にすぎません。計算するには、朝起きる前に周波数メーターを使用するだけです。 3 日間連続して示された値を書き留め、3 で割ります。これが基礎心拍数となり、以下の計算式に適用されます。
男性と女性で若干異なる公式に進む前に、その一部である頭字語を理解しましょう。
- FCT – トレーニング心拍数。結果は 1 分あたりの心拍数で表示されます。これは、トレーニング中に到達し、維持する必要がある値です。
- A – 施術者の年齢。
- B – 基礎心拍数。
- IT – トレーニングの強度。それらはすべて前の項目にリストされています。
- BPM – 1 分あたりの拍数。
男性の場合:
- FCT = [ (220 – A) – B ]
女性の場合:
- FCT = [ (226 – A) – B ]
この公式が実際にどのように機能するかをよりよく理解してみましょう。
例として、軽度の身体活動の平均レベル(IT 0.65)を持ち、基礎心拍数が 76 bpm (B)である 24 歳の少年(A)を考えてみましょう。
- FCT = [ (220 – A) – B ]
- FCT = [(220 – 24) – 76]
- FCT = 154 bpm
さて、別の例を使用してみましょう。同じ年齢、同じ体重と身長、同じ基礎頻度で、激しい身体活動をしている別の男の子です。
- FCT = [ (220 – A) – B ]
- FCT = [(220 – 24) – 76]
- FCT = 190 bpm
結論:
最初の少年は、トレーニング中に 154 bpm を超えてはならず、体に過度の負荷をかけずに、できるだけ長くその状態を維持する必要があります。
身体活動が発達し、人がより良い身体的コンディショニングを獲得するにつれて、ITも増加し、この値を式に置き換える必要が生じ、将来的にはより高い心拍数値が表示されることに注意してください。
周波数メーター×トレーニング
一般に、トレーニングは一連の演習で行われます。エクササイズを開始する前に心拍数モニターを使用すると、トレーニング中にピーク心拍数に到達し、安静時に最初の脈拍数が戻るのを待つことができるため、興味深いです。
より分かりやすく説明すると、
たとえば、アスリートはトレーニング前に心拍数が 80 bpm であることを観察します。運動を始めるとすぐに、この頻度が激化し、場合によっては2倍になることに気づくでしょう。これは人によって異なり、動きの強さによっても異なります。
休憩中は、次のシリーズの間に心拍数メーターを使用して、最初の 80 bpm に戻すことができます。この値に達すると、別のエクササイズを開始する時期が来たことがわかります。
この制御は非常に興味深いもので、この方法で心拍数が維持され、ある運動と次の運動の間に心拍数が下がりすぎたり、急激に上昇して実践者を危険にさらしたりするのを防ぎます。
これらすべてをよりよく理解する
周波数メーターに関する疑念を避けるために、追加情報がこの記事から漏れないよう、次のビデオを含めました。
心拍数モニターを使用して体重を減らすにはどうすればよいですか?
これまでに見てきたすべてに基づいて、減量のための心拍数モニターの使用について説明すると結論付けることができます。
提案が身体的調整を超え、体重を減らすことに焦点を当てている場合、運動は長時間かつ中程度の強度であることが推奨され、そうすることで体は脂肪の代謝を開始します。
心拍数が 60 ～ 75% になるように、つまり中程度または軽い運動を、より長時間行うことを目指す必要があります。体がより多くのエネルギーを必要とするのはこの範囲内であり、そのためには蓄えられるエネルギー、つまり貯蔵された脂肪を探します。
体重を減らすための理想的な心拍数を計算するにはどうすればよいですか?
以下の表のデータを使用すると、体重を減らすために心拍数モニターをプログラムするのが非常に簡単になります。
| 年 | 理想の人材像（男性） | 理想の人材像（女性） |
| 20 | 120～150 | 123～154 |
| 25 | 117～146 | 120～150 |
| 30 | 114～142 | 117～147 |
| 35 | 111～138 | 114～143 |
| 40 | 108～135 | 111～139 |
| 45 | 105～131 | 108～135 |
| 50 | 102～127 | 105～132 |
| 55 | 99～123 | 102～128 |
| 60 | 96～120 | 99～124 |
| 65 | 93～116 | 96～120 |
この表は一目瞭然なので、それぞれの行と列で年齢と性別を探すだけで、期待値が得られます。
最終的な考慮事項
運動をしたことがない場合は、始めるときは適度な運動を探して、徐々に体力を身につけてください。そうすることで、体に害を与えたり過負荷をかけたりすることなく、徐々に進化していきます。
運動中に不快感がある場合は、トレーニング中の安全を保証できる心電図検査を実施する医学的評価をお勧めします。
他のすべてのケースでは、心拍数モニターをトレーニング ルーチンに組み込むことができれば、メリットしか得られません。
最後のコメントとして、体重を減らすための別の基本原則を持つトレーニングがあることを覚えておく価値があります。これらはと呼ばれるもので、この記事で説明する基準には準拠していません。運動強度レベルは、1 分間 75% から 90% まで高めにし、1 ～ 2 分間休憩する必要があります。多くの専門家が HIIT を推奨しており、これらのエクササイズでは、心拍数モニターを使用して目標範囲内に維持することも非常に重要です。