ジムに入会するときに一部の人が求めるのは、単に体重を減らしたり、脂肪を減らしたり、巨大な筋肉を獲得したりするだけではなく、自分の体を明確にすることです。そして、前述の最初の 2 つの目標と同様に、3 番目の目標を達成するには、いくつかの具体的な行動を起こす必要があります。
彼らは何ですか？すぐに平らなお腹を手に入れるにはどうすればよいですか？これは以下で確認できます。
1. カロリー摂取量をコントロールする
お腹を引き締めるには、体に存在する余分な体重を取り除くためにできる限りのことをする必要があります。そのためのステップの 1 つは、食事を適切に調整することです。食事で摂取するカロリーをコントロールし、十分な量を摂取しながらも余分なエネルギーを蓄積させないようにすることが大切です。
さらに、カロリー消費を促進する身体活動を実践することが不可欠です。そうすることでカロリーの蓄積を防ぎ、体重、年齢、体格に対して理想よりも体重がまだ多い場合は体重を減らすことができます。
2. 自分が何を食べているかを知る
平らなお腹を手に入れる方法を知るには、カロリー摂取量を減らすだけでは十分ではありません。食事を構成する食品の構成に注意を払うことも重要です。はっきりとした筋肉を手に入れたい人は、全粒粉パン、サツマイモ、玄米、オーツ麦などの複合炭水化物源に投資する価値があり、体重増加に伴う体内のインスリンレベルの上昇を防ぎます。
炭水化物が脂肪として蓄積される可能性を確実に減らす 1 つの方法は、ウェイトトレーニング後に炭水化物を摂取することです。
さらに、心臓血管の健康をサポートし、体の満足感を助けるアボカド、オリーブオイル、ナッツに含まれることも良いでしょう。体。
この栄養素は筋肉の構築と修復の過程で非常に重要であるため、タンパク質、特に脂肪の少ないタンパク質を摂取することも不可欠です。そして、筋肉が増えるということは、脂肪が減り、カロリーがより早く消費されることを意味します。
くっきりとした腹筋を誇示する人が、脂肪の少ないタンパク質を豊富に含む食事を摂る傾向があるのも不思議ではありませんね。ステーキ、鶏肉、ナッツ、低脂肪ヨーグルト、アーモンド、カシューナッツは、タンパク質源として機能する食品の一部です。
そして明らかに、ピザ、スナック、ソフトドリンク、フライドポテト、ブリガデイロ、トッピングたっぷりのケーキなどのおやつを避けることは、お腹を引き締める方法を探している人にとって見逃せないアドバイスです。これらの食べ物は刺激を与えるためです。脂肪の形で体重が増加しますが、これは筋肉の定義には役立ちません。
多くの場合、過剰なカロリーを摂取したり、間違った食べ物を選択したりするために、人々は望ましい結果を達成できないため、食べ物に対するこのような注意が必要です。カナダのトロント大学を卒業したパーソナルトレーナーのアレックス・サヴァ氏にとって、引き締まったお腹を手に入れる方法を探しているクライアントが成功しないケースの99%は、これらの間違いが原因です。
3. HIITで脂肪を取り除く
食事のコントロールに加えて、お腹の部分に残り続け、くびれの邪魔をする脂肪を取り除く推奨方法は、 高強度インターバル トレーニング (HIIT)に専念することです。この短期トレーニングには、休憩時間を挟みながら高強度の運動を行うことが含まれます。
トレーニング終了後もカロリー消費量の増加と脂肪燃焼を促進するホルモンの生成を刺激することができるため、推奨されています。この効果は代謝の促進にも関係しており、脂肪の除去がより効率的になります。
4. 適切なエクササイズで筋肉を鍛える
食事療法と HIIT で脂肪を取り除いたら、ただ平らなお腹を目指すのではなく、平らなお腹を手に入れる方法を探してここに来たのですから、筋肉を鍛えましょう。そして、一般に信じられていることに反して、古典的な腹筋運動は目標を達成するための最良の方法ではありません。
これを証明するのが、米国のサンディエゴ州立大学が実施した研究で、椅子に座って膝を垂直に上げると、腹筋運動そのものよりも最大 210 倍の腹部活動が刺激されることが判明しました。
体のこの領域をより効果的に刺激する他のシリーズとしては、バーベルを使ったスクワット、ダンベルを使ったランジ（アドバンスまたはランジ）、バーベルを使ったデッドリフト、ミリタリープレス、上腕三頭筋ディップス、ベンチプレス、バーベルなどの複合エクササイズがあります。固定位置と腕の屈曲運動。
5. サプリメントの使用
お腹の引き締めに重点を置いたダイエットやトレーニング プログラムをすでに実行している場合は、引き締めを優先して脂肪燃焼を刺激するサプリメントの助けを頼りにするとよいでしょう。
座りっぱなしや運動不足、食事に気をつけていない人には効果が期待できないからです。
これを行う場合は、サプリメントとして使用する製品を選択する前にリサーチを行うことが不可欠です。購入する前に、調査したり、その分野の専門家に相談したり、栄養士の助けを得たり、問題の物質をすでに使用した人からの報告を求めたりする価値があります。
6. 専門家の助けを得る
もちろん、すぐに平らなお腹を手に入れる方法について話すとき、目標を達成するために専門家の助けを受けることの利点について触れずにはいられませんでした。パーソナルトレーナーや栄養士の助けを借りれば、時間を無駄にする可能性が減ります。
インストラクターは、あなたの体型を考慮した定義に重点を置いたトレーニング プログラムを作成するのを手伝い、怪我や運動の妨げにならないようにエクササイズを実行する方法を教えます。一方、栄養士は評価します。あなたの食生活を分析し、その夢の定義を達成するために日常生活で何を変えるべきか、どの食品を摂取すべきかを判断することができます。
こうすることで、実際にはそうではないかもしれないのに、間違った戦略を使用して時間を無駄にし、定義への正しい道を進んでいると思い込んで、最終的に定義を開始しなければならなくなるリスクを負うことがなくなります。もう一度最初からプロセスをやり直します。
7. 我慢してください
もちろん、人は腹部に蓄積された脂肪に飽きたら、できるだけ早く定義の点でポジティブな結果を見たいと考えます。ただし、忍耐が必要です。結局のところ、物事は一夜にして起こるものではなく、定義が表示されるまでにかかる期間は正確ではありません。
これは、 体脂肪率、体力レベル、運動習慣、食事、ストレス、睡眠の質と時間などの要因が、腹部の筋肉を獲得するのにかかる時間に影響を与えるためです。
適切なトレーニングに専念し、適切な食事に従い、ストレスを解消し、十分な睡眠をとれる人が体重増加の危険因子となるには、少なくとも 12 週間かかると予想されています。 – あなたの体に良い結果が現れ始めます。
ビデオ：
以下のビデオで、お腹を引き締めるために避けるべき食べ物と、それに代わる良い食べ物をご覧ください。下のボタンをクリックしてチャンネル登録してください。