私たちが若いとき、またはボディビルにあまり慣れていないときは、ベンチプレスの日が神聖なものになることがあります。多くの人は、1 週間を通してそのことを考え、朝食、昼食、サプリメントの摂取量を慎重に管理して、ジムに着く瞬間に準備できるようにしています。
結局のところ、そのようなナンセンスなことはすべてスキップして、代わりに古き良き腕立て伏せをするだけでよいことがわかりました。 Journal of Exercise & Fitnessに掲載された新しい研究では、日本の研究者チームが参加者を胸部の筋肉の成長を求める2つのグループに分けた。1つのグループは筋肉が衰えるまで腕立て伏せをし、もう1つのグループはベンチプレスでトレーニングした。失敗するまでも。
週に 2 回のトレーニング セッションを 8 回行った後、両方のグループで上腕三頭筋と胸筋のサイズが統計的に有意に増加しました。さらに重要なことに、2 つのグループ間には成長に有意な差がありませんでした。
実験では、ベンチプレスを行ったグループは、各担当者が最大値のわずか 40% でエクササイズを実行しました。これはおそらく、胸の日にバーを持ち上げるのに慣れている量よりも少ないでしょう。しかし、研究が指摘しているように、より最近の研究では、低重量で高回数のベンチプレストレーニングは、より高重量で低回数のトレーニングと同様の筋肉増加につながる可能性があることが示されています。言うまでもなく、腕立て伏せは、ゴムバンドを使用したり、背中に重りを置いたりして、より高い負荷で行うことができます。
研究者らは、ベンチプレスには腕立て伏せにはない利点があることを示唆するいくつかの違いに注目した。ベンチプレスグループは、1回のトレーニングで大きな増加を示し、失敗するまでの反復回数で測定した筋持久力も大きな改善を示しました。興味深いことに、彼らは上腕二頭筋のサイズも大幅に増加しており、研究チームは慎重に、これはより広いまたはよりタイトなグリップでベンチプレスを行うときに起こる二次的な筋肉の活性化によるものであると考えています。
しかし、自重トレーニング愛好家にとっては朗報です。正しく行えば、腕立て伏せトレーニングは、私たちが大好きで楽しんでいるベンチプレス トレーニングと同じくらい筋肉の発達を刺激する効果があります。言い換えれば、家の床があなたの新しい親友になる可能性があります。今日はジムに行く必要はありません！