脚を高く上げて 4 つのサポートを行うエクササイズは、お尻を引き締めるのに役立ちます。大臀筋の強化に焦点を当てたこのエクササイズは、その部分の筋肉を引き締め、お尻をより引き締まったものにします。
素晴らしいエクササイズではありますが、筋肉量が大幅に増加することは期待しないでください。高負荷を使用したり、 レッグプレスなどの追加のエクササイズをトレーニングに組み込むと、筋肉量が増加する可能性が高くなります。一方で、体の各側を独立して活性化するため、筋肉の非対称性の予防と修正に役立ちます。もう 1 つの利点は、フォーレッズレイズがどこでも実行できることです。これは、ジムに行けない日に最適です。
このエクササイズでは、大臀筋に加えて、ハムストリングス、中臀筋、小臀筋も活性化します。これらの筋肉はすべて、股関節を伸ばすときに一緒に働きます。実際、これは、走る、ジャンプする、泳ぐなど、足を後ろに動かす必要があるたびに起こります。
実際、股関節の伸展に作用する 4 つのサポートなどのエクササイズは、歩く、座る、しゃがむ、立つ、階段を上るなどの日常活動に不可欠です。
また、まっすぐな脚を使用するエクササイズのバリエーション、つまり、 まっすぐな脚と脚を上げた 4 つのサポートを発見してください。
脚の挙上に伴う 4 つのサポートの利点
エクササイズ中に正しい姿勢を維持するには、身体を安定させる筋肉を使う必要があります。したがって、運動は腰と体幹を強化するのにも役立ちます。
実際、2017年に科学雑誌『Journal of Evaluation in Clinical Practice』に発表された研究では、リハビリテーションプログラムにこの種の運動を組み込むと腰痛の軽減に役立つことが示されています。
この意味で、もご覧ください。
フォーレッグレイズのその他の利点としては、柔軟性の向上、怪我のリスクの軽減、バランスの向上、ランニングや水泳などのスポーツのパフォーマンスの向上などが挙げられます。
レッグレイズで4つのサポートを行う方法
手、膝、足を床につけて四つん這いの姿勢から始めます。腕をまっすぐに保ち、手は肩と一直線に、膝は腰と一直線に揃え、90度の角度で曲げます。
背骨をまっすぐに保ち、頭を胴体の他の部分と一直線に保つことを忘れないでください。次に、腹筋を収縮させて腰を安定させます。
次に、膝を曲げたまま、片方の脚を後ろに持ち上げ、腰を超えない範囲でできるだけ高く上げます。これを行うには、臀部を収縮させ、背骨が曲がったり、バランスを失ったりしないように注意します。息を吐きながら脚を上げ、息を吸いながら膝を床に戻します。
最後に、開始位置に戻り、セットが完了するまでこの動きを繰り返します。その後、脚を入れ替えて再度運動を行ってください。それぞれ 8 ～ 12 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット行うことができます。
エクササイズの難易度を上げることに慣れたら、上げた脚にすね当てを使用できます。
よくある間違い
上を向いたり、まっすぐ前を向いたり
首に力を入れて上を見たり、まっすぐ前を見たりすると、背骨の自然な湾曲に悪影響を及ぼし、首の痛みや怪我を引き起こすこともあります。
この間違いを修正するには、エクササイズ中ずっと首を背骨と一直線に保ち、常に下を向くようにしてください。
首の痛みの他の原因と対処法も参照してください。
腰を「落とす」ようにしましょう
非常によくある間違いは、エクササイズ中に腰が下がってしまうことです。これは通常、脚をできるだけ高く上げようとするときに起こります。ただし、背中が反ってしまうと、大腿部の筋肉を使うために臀部が活動しなくなる可能性があります。さらに、腹部が収縮しなくなり、脊椎に損傷を与える可能性があります。
この間違いを避けるには、鏡の前で練習するか、体育の先生に観察してもらい、必要に応じて修正してもらうのが良いでしょう。
動きが速すぎる
非常に速く動くときは、筋力ではなく運動量を使って運動を行うことになります。したがって、ゆっくりと制御された方法で四つん這いを行うことが重要です。効果がある場合は、脚を上げながら 4 まで数え、開始位置に戻るときに再び 4 まで数えます。
腰を回転させましょう
片足を上げるとき、体は反対側の股関節を外側または上方に回転させて補おうとするのが正常です。ただし、この回転により、腹筋とエクササイズの対象となる筋肉である大殿筋の活性化が低下します。
これを起こさないように努力を集中すると、腰の不快感がなくなり、エクササイズの効果も高まり、臀筋が引き締まります。
