伝統的な 45 度レッグプレス – やり方とよくある間違い

伝統的な 45 度レッグプレスは、臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋 (ふくらはぎ) や大腿四頭筋など、脚の後ろのいくつかの筋肉を鍛えるエクササイズです。

レッグプレスは、脚、特に大腿四頭筋領域 (太ももの前部) の筋肥大を刺激する比較的簡単なエクササイズです。

さらに、臀部やハムストリングスなどの大腿後部の筋肉も動員するため、高いカロリー消費が生じます。

45 度レッグプレスは、スクワットで使用されるのと実質的に同じ筋肉を活性化するため、マシンスクワットとも呼ばれます。

このため、ジムにレッグプレスマシンがない場合、または自宅でハムストリングスと大腿四頭筋を鍛えたい場合は、自重を使わないフリースクワットに置き換えるか、追加のウェイト（バー、ダンベル、皿）。

レッグプレスはフリーウェイトスクワットほど難しくはありませんが、あらゆるレベルの脚のトレーニングに組み込むことができる優れたエクササイズです。

フリースクワットは複雑で多くの筋肉や関節を一度に動かすため、フリースクワットがレッグプレスよりも優れたエクササイズであると考える人もいます。一方、レッグプレスでは、足の位置を変えるだけで、一度に特定の筋肉に集中的に力を入れることができます。

伝統的な45度レッグプレスのやり方

従来の 45 度レッグプレスの正しい方法は、インクラインベンチ上で背中、臀部、腕を適切に配置することから始まります。お尻だけでなく背中も背もたれでしっかりと支えられるようにベンチに座る必要があります。腕は体の横に置く必要があります。

次に、足を腰幅に広げてプラットフォームに置きます。こうすることで、大腿四頭筋がエクササイズ中に最もよく使われる筋肉になります。膝が体の正中線に向かって移動しないように、足をわずかに外側に向けておくことも重要です。

次に、膝がほぼ真っ直ぐになるまで足でプラットフォームを押します。ロックを解除してエクササイズを開始する準備をするときは、この位置を維持してください。

胸に触れないように膝を曲げながら、台をゆっくりと下げます。その後、プラットフォームを再度押し上げます。一連の作業が完了するまで、この動きを繰り返します。

初心者の場合は、10回を3セットとして、徐々に回数を増やしてください。

パフォーマンスを向上させるには、呼吸に注意を払い、呼吸を止めないようにしてください。したがって、脚を伸ばすことで息を吐き、膝を曲げて息を吸い、筋肉により多くの栄養素（酸素を含む）を確保します。これが自動的にできるようになるまで、一生懸命練習してください。

脚を伸ばすときは頂点で一時停止し、ゆっくりと制御された動きを行うことを忘れないでください。

レッグプレスは非常に直感的なエクササイズですが、間違いを犯す可能性があります。最も一般的なものは以下を参照してください。

常に背もたれに背中を当てておく必要があります。実際、腹部を収縮させて背骨の自然な湾曲を保ち、腹部を十分にサポートしておくと、怪我や腰痛を防ぎ、脚の筋肉と臀部に集中し続けることができます。

従来のレッグプレスでは、つま先だけをプラットフォームに置くことはお勧めできません。実際、膝に過度の負担をかけないように、足全体をサポートしておくことが重要です。

運動中にかかとが勝手に上がってしまう場合は、足首関節の可動性が低下している可能性があります。

怪我の危険性が高まるため、レッグプレスプラットフォームを押すときは膝を完全に伸ばさないでください。さらに、膝を軽く曲げたままにしてしまうと、大腿四頭筋の筋肉の緊張が集中してしまいます。

レッグプレスに過度の負荷がかかると、時間が経つと腰痛や姿勢の悪化を引き起こす可能性があります。これにより、膝の怪我のリスクも高まります。

実際、足でプラットフォームを押すときに頭を前に持ち上げる必要があると感じる場合は、負荷が高すぎることを示している可能性があります。

したがって、重量よりも動きの質に重点を置いてください。

足でレッグプレス台を押すときに、腰を支え続けるのが難しい人がよくいます。ただし、お尻を背もたれから外すと膝に負担がかかります。したがって、ベンチ上で体を完全にサポートし続けることが理想的です。

最後に、機器のサポートバー以外の場所に手を置かないでください。たとえば、エクササイズ中に手を膝の上に置くと、動きの質や使用される力が妨げられる可能性があります。

レッグプレスはほとんどの人にとって素晴らしいエクササイズですが、骨盤底の損傷から回復中の場合は避けた方がよいでしょう。他の場合には、レッグプレスを安心して下肢トレーニングルーチンに組み込むことができます。