筋肥大を目的としたトレーニング プログラムに適切な脚全体のトレーニングを組み込むことの重要性を過小評価することはできません。結局のところ、脚のエクササイズは、実践者がアッパーで奇妙な「焼きチキン」のような見た目にならないようにするために不可欠です。体の一部は筋肉質で発達しており、脚は細くて引き締まっていました。
ジムでのトレーニングは不可能ですが、この目的のために自宅で行うのに適したエクササイズがあります。
ホームトレーニングでは、ジムに行かなくても、体のさまざまな部分を鍛える一連の異なるエクササイズを行うことができます。
しかし、脚を鍛えるために自宅にジムの器具が必要ではないでしょうか?いいえ、そうではありません。以下に示すような、器具を使わずに実行できるエクササイズや、即席のデバイスを使用して実行できるエクササイズはあります。
自宅で脚を鍛える方法を学んだ後は、この機会に脚のストレッチについて学び、脚のトレーニングで避けるべき間違いに注意してみてはいかがでしょうか？
そこで、器具やウェイト、ダンベルを使わずに自宅で脚を鍛えるためのエクササイズやヒントをチェックしてみましょう。
自宅でトレーニングできる10の脚のエクササイズ
1.伝統的なスクワット
やり方：体をまっすぐにして直立し、上の画像のように足を軽く開き、足を肩と一直線にし、つま先を少し外側に向けます。
バランスをとりやすくするために、腕を体の前に伸ばしたままにしてください。次に、座るときと同じように腰を下げ、太ももが床と平行になるまで下げます。一時停止して開始位置に戻り、かかとに寄りかかります。動きの一番上で臀部を締めます。
エクササイズ中は、前かがみになりすぎたり、背中を反らせたりしないように注意する必要があります。さらに、スクワットを降りるときに膝がつま先の高さよりも前に出ないようにする必要があります。
2. ジャンプスクワット
方法:開始位置は立って、まっすぐな姿勢で足を肩幅に相当する距離に離します。次に、膝をつま先の少し後ろに保ち、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。次に、足を踏み出し、かかとに力を入れて、できるだけ大きな力を使って、できるだけ高くジャンプします。
重要:ジャンプするときは、つま先だけでなく足全体、特にかかとを使ってください。再び地面に着くときは、膝を少し曲げて衝撃を和らげます。
3. ランジ
ランジは、器具を使わずに自宅で脚を鍛える方法を探している人にも最適です。この素晴らしいエクササイズの方法をご覧ください。
やり方：片足を胴体の前に置き、もう一方の足を後ろに置いてまっすぐに立ちます。手を腰に当てても構いません。
太ももが地面と平行になるまで前脚を曲げます。後ろ足が曲がり、膝が地面に着きそうになります。背中はまっすぐに保ち、頭を前に向け、後ろ足をつま先に置きます。ハムストリングスと臀筋を使って体を押し上げ、開始位置に戻ります。
下降するときに息を吸い、上昇するときに吐き出す必要があります。エクササイズ中は、背中を反らせたり、後ろの膝が床に触れないよう注意する必要があります（床に触れそうになりますが、実際には触れるべきではありません）。
4. サイドランジ
やり方：体を直立させ、両足を肩幅の2倍の距離に離して立ち始めます。次に、右脚をまっすぐにしたまま、腰を後ろに左に押します。次に、左膝を曲げて、左太ももが床と平行になるまで体を下げます。動きの間中、足は動かないようにしなければなりません。
エクササイズの低い位置で 2 秒間停止し、元の位置に戻ります。片側ですべての繰り返しが完了したら、反対側でも同じ運動を繰り返します。
5. ベンチでのステップアップ
方法:ボックスまたはベンチの前に立ってください。次に、右足をボックスまたはベンチに置き、左足は床に置いたままにします。次に、一度の動作で物体に登り、大腿部が地面と平行になり、右足が真っ直ぐになるように左脚を持ち上げます。
位置を切り替えるまで、設定された回数繰り返します。
注意: 自宅で脚を鍛える方法を探している人は、この特定のエクササイズを行うために、家具が傷つかないように、床にしっかりと固定された非常に頑丈なベンチまたは箱を選択する必要があります (段ボール箱などは使用できません)。滑ったり、動き続けたりすると、移動中に転倒してケガをする恐れがあります。
6. シングルレッグヒップレイズ（ブリッジ）
やり方：仰向けに寝て、両腕を体の横に平行に置きます。右膝を曲げてそれぞれの足を床に置いた状態で、左脚を腰に対して 90 度の角度で上げる必要があります (オプションで右大腿部と平行にすることもできます)。
この位置になったら、臀部を締めて腰を押し上げ、腰を高くします。完了したら、数秒間停止してから元の位置に戻ります。
7.片足エレベーテッドスクワット
やり方：最初の画像のように、開始位置はベンチまたはボックスの上に立っています。次に、腕をまっすぐに置き、体の前に水平に伸ばします。片方の足をベンチまたはボックスから外し、前に動かします。
ベンチまたはボックスの上に置いた脚だけでバランスをとり、その脚の膝を曲げ、伸ばした脚のかかとが床に軽く触れるまでゆっくりと体を下げます。一時停止してから、体を押して開始位置に戻します。脚の位置を逆にして、体の反対側でエクササイズを繰り返します。
運動中は、スクワットに参加する膝が内側に動かないよう注意する必要があります。さらに、かかとが物体から浮かないように、支持足を固定しておく必要があります。
重要なヒント:床にしっかりと固定されている非常に頑丈なベンチまたはボックスを選択してください。そうすることで、物体が所定の位置からずれたり滑ったりして、滑ったり、落ちたり、怪我をしたりする危険がありません。
8. ニーレイズを伴うリバースランジ
やり方：足を肩幅に開き、立った状態でエクササイズを始めます。次に、左足を後ろに下げ、後ろ足の足先だけが床に触れるようにし、膝を曲げて両足で 90 度の角度を 2 つ作ります。
前足は膝を前に向けていますが、後ろ足は下がり、左膝の先端が地面に着きそうになります。右かかとを押して開始位置に戻ります。持ち上げるときに、左膝を胸に向かって持ち上げます。
脚の位置を変えて、体の反対側でもエクササイズを繰り返します。
9. 横たわって脚を上げます
やり方：横向きに寝て肘を床に置き、もう片方の手は体の前の床に置きます。片方の脚を伸ばした状態でもう一方の脚の上に折ります。この伸ばした足を垂直に上げなければなりません。
完了したら、脚の位置を変更し、体の反対側でも同じ運動を繰り返します。エクササイズは、制御されずに急いで行ってはならず、快適な範囲内で行う必要があります。
より快適にご使用いただくためにマットの使用をお勧めします。
10.レッグカールで3つのサポート
やり方：膝と前腕を床に置く開始姿勢です。次に、片方の脚を胴体と一直線になるまでまっすぐに上げます。上の図に示すように、まっすぐな脚または曲げた脚を持ち上げるオプションがあります。できれば、足を使って降りるときは地面に触れないようにしてください。必要なだけ繰り返し、足を入れ替えます。
エクササイズ中は上半身を一直線に保つ必要があり、横向きになることは避けてください。さらに、動きの先頭で腰を伸ばしすぎないように注意することをお勧めします。
脚のトレーニングケア
自宅でトレーニングを始める前に、自分の健康状態を確認し、どの強度レベルで始めるかを決めることが重要です。
関節に特別な症状がある場合や、運動によって影響を受ける可能性がある場合は、運動を行う前に医師や体育専門家に相談することをお勧めします。
また、安全性と目的に適したトレーニングプログラムを作成し、実行すべきエクササイズのセット数と反復数を決定し、各エクササイズに適切なテクニックを教える資格のある専門家である体育教育者のサポートを受けることも不可欠です。 、怪我の防止に役立ちます。
また、この記事で紹介したエクササイズは、自宅で脚を鍛える方法の一例としてのみ機能することを覚えておくことが重要です。理想的なトレーニングは、体力、食事、目標によって異なります。
自宅で運動する場合は、ジムに行くときと同じような快適な服とスニーカーを着用し、家の中で十分に動けるスペースがあり、家具や物の少ない広い場所を選びます。障害物になったり、怪我をする恐れがありますので。
この機会に、 自宅でのトレーニングをより効率的にするためのいくつかのトリックを確認し、覚えておいてください。運動中に痛みを感じた場合は、すぐにトレーニングを中止し、必要に応じて医師の診察を受けてください。
動画:
体の主要な筋肉すべてを鍛える超簡単な自宅トレーニングの方法と、自宅で脚に最適なエクササイズを以下のビデオでご覧ください。下のボタンをクリックするだけで、この機会にチャンネル登録してください。
