シックスパックに割れた腹筋の80%はバランスの取れた食事の結果であり、腹筋は見た目ほど必要ではないかもしれないことを知れば、おそらく驚かれるでしょう。これは、あなたが毎日行っているすべての活動 (ウェイトトレーニング、体操、ウォーキング、ランニングなど) がすでに腹筋の強化に役立っており、シックスパックに割れた腹筋が維持できるかどうかは食事によって決まるからです。現れるか現れないか。
はい、私たちは皆腹筋を持っていますが、重要なのは、間違った食生活により腹筋の上に脂肪の層が形成され、腹筋が見えにくくなる可能性があるということです。
体重が増えたプロのボディービルダーのことを考えてください。彼の腹部はまだ肥大し、非常に引き締まっていますが、何が起こったのかというと、脂肪組織の層が彼の「歯茎」を覆い始め、今では大きなお腹だけが見えるようになりました。もしその秘訣がただ腹筋運動をすることだったとしたら、彼らはいつも健康そうに歩き回るだろうが、明らかにそんなことは起こらない。
同じことは、私たち単純な「人間」にも当てはまります。シックスパックの腹筋を手に入れるためには、腹筋運動をする必要はありません。むしろ、腹部の発達と定義に影響を与える他の要素に注意する必要があります。筋肉。
したがって、腹筋運動やジムで何時間も費やすことなく、シックスパックの腹筋を達成するためのヒントを以下にリストしました。
体脂肪率を減らす
筋肉の上に脂肪の層だけがあると、腹筋を目立たせることができなくなります。もちろん、腹部のトレーニングをしっかり行えば、筋肉は肥大してはっきりとした状態になりますが、その上に大量の脂肪組織がある場合は、依然として念願のシックスパックを実現することはできません。
もちろん、これは運動や腹筋などの有酸素運動をしてはいけないという意味ではありませんが、重要なのは、目に見えるかどうかにかかわらず、腹筋は誰でも持っているということです。上腕二頭筋、上腕三頭筋、ふくらはぎと同じように腹筋もあり、腹筋を見えるようにすることは、その部位の特定の運動量よりも体脂肪率に大きく関係します。
そして、体脂肪を減らすにはどうすればよいでしょうか？有酸素運動、高強度のトレーニング、バランスの取れた食事（甘いもの、精製された炭水化物、揚げ物、ソフトドリンクは食べない）は、体重を減らして脂肪を除去する主な方法の一部です。
ただし、メニューから脂肪を完全に排除して脂肪を減らそうとするという典型的な間違いを犯さないでください。冷水魚（サーモン、マグロ、イワシ）、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、栗などに含まれる不飽和脂肪は体の機能に不可欠であり、不要な脂肪の除去に役立ちます。
低カロリーの食事を始めましょう
これを回避する方法はあまりありません。脂肪を燃焼するには、身体活動を通じてエネルギー消費を増やすか、カロリー摂取量を減らすかの 2 つの選択肢があります。シックスパックの腹筋を手に入れる最速かつ最も効率的な方法には両方のオプションが含まれますが、主な方法は食事です。
減量する体重がそれほど多くない人の場合、極端に厳しい食事制限は必要ありませんが、体脂肪レベルを高く保つことができる毎日の習慣を調整する必要があります。
食事から毎日約 200 カロリー摂取不足であれば、数週間で良い結果が得られ始めるのに十分です。この数字に運動による 300 カロリーを加えると、食べたカロリーより 500 カロリー多く消費した状態で 1 日の終わりを迎えることになります。少ないように思えるかもしれませんが、1週間同じ赤字を維持すると、1kgの脂肪を除去することができます。
正直に言うと、1 日で 200 カロリー減らすことは、空腹になることと同じではありません。この量は、デザート 1 杯または砂糖入りソーダ 2 杯に相当します。言い換えれば、それほど大きな犠牲ではありません。運動における 300 カロリーは、30 分間の中程度のランニング、または 1 時間のウォーキングに相当します。何も不条理なことはありませんね？
しかし、カロリーを減らすからといって、何時間も食べずに過ごす必要があるというわけではありません。秘訣は、お菓子やソフトドリンクなどのエンプティカロリー源をカットし、食事を抜かないことです。これらの食品を定期的に摂取しなくなった場合は、テーブルでの分量を減らしてみてください。繰り返しの料理を避け、赤身の肉、野菜、サラダなどの軽いメニューを好みます。揚げ物は食べず、ピザは特別な日のために取っておきます。
脂肪の少ないタンパク質をより多く摂取する
タンパク質が除脂肪体重の形成に最も重要な栄養素であることはもう聞き飽きているはずですが、アミノ酸がなければ筋肥大は不可能であることを覚えておいて損はありません。そして、シックスパックの腹筋とは、脂肪層のない、強化され明確に定義された腹筋に他なりません。
タンパク質をより多く摂取するもう 1 つの理由は、タンパク質は満腹感をもたらし、体のエネルギー消費を増加させることです。これは、グリルした魚の切り身を食べると、消化のためのエネルギーを提供するために体に蓄積された脂肪（腹部脂肪を含む）を強制的に動員することを意味します。このため、プロテインはマイナスカロリー食品であると言われます。つまり、プロテイン自体が提供できるエネルギーよりも多くのエネルギーを消化に必要とします。
毎日のタンパク質の必要量は、体重、年齢、身体活動レベル、性別によって異なります。定期的に運動する若い男性は 1 日あたり最大 90 グラムのタンパク質を必要とする可能性がありますが、同じ特性を持つ女性は 1 日あたり最大 80 グラムの栄養素を摂取できます。
そして、量と同じくらい重要なのはタンパク質源の質です。赤身の肉、魚、軽い乳製品、豆腐、卵白、豆、ホエイプロテインは、過剰な飽和脂肪を含まずにタンパク質を摂取するための最良の選択肢です。
メニューに果物、野菜、野菜をもっと加えましょう
シックスパックへの道はキッチンから始まります。そこから、皿を構成するのに最適な食品のいくつかは、果物、野菜、豆類です。これは、野菜には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感と良好な腸機能の維持に役立ち、腹部に毒素や未消化の食物が蓄積するのを防ぐためです。
これらの自然食品にはビタミンやミネラルも豊富に含まれており、すでに見たように筋肥大の基礎となるタンパク質の合成に重要な役割を果たします。ビタミンCが豊富な果物や野菜（ケール、キウイ、パパイヤ）は、体の脂肪燃焼を促進し、 甘いものを食べたいという欲求を抑えるのにも役立ちます。ニンニク、コショウ、ショウガ、緑茶などの食品でも同様のことが起こり、熱生成作用があり代謝を高め、体がエネルギー源としてより多くの脂肪を燃焼させます。
体脂肪を減らし、6つに割れた腹筋を達成するには、米やオーツ麦などの全粒穀物もメニューに加えるべきです。全粒小麦は食事の一部として摂取できますが、グルテンは多くの人にアレルギーを引き起こす可能性があるため、タンパク質に対して不耐症にならないように注意してください。もしそうなら、その栄養素をメニューから外しましょう。 があり、腹部の肥大につながる2つの症状です。そして、それはまさにあなたが望んでいないものです：腫れて痛いお腹です。
砂糖をカットする
砂糖はカロリーであることに加えて、炎症を引き起こし、腹部の脂肪蓄積の原因となるホルモンであるインスリン放出機構を変化させます。甘いものへの欲求が抑えられずに現れやすい瞬間に備えて、常にフルーツかダークチョコレートを手元に置いておきましょう。
有酸素運動を実践する
ランニングは、脂肪の燃焼を助けるだけでなく代謝も高めるため、 日課に組み込むのに最適な運動の1 つです。これは、ランニングを終えた後も数時間はエネルギーを消費し続けることを意味し、このエネルギーは通常、体内に蓄えられた過剰な脂肪から得られます。
ランニングが好きではない人にとって、早歩き、水泳、サイクリング、さらにはクロスフィットはすべて、心拍数を上げて脂肪燃焼を促進する素晴らしいオプションです。どのような運動を選択する場合でも、脂肪燃焼を高めるために高強度のトレーニングを日課に組み込むようにしてください。
HIIT トレーニング (高強度インターバル トレーニング) を行うには、「スプリント」や中程度のアクティビティの期間を組み込んで、トレーニング中にアクティビティの強度を変えるだけです。
もっと水を飲む
水の利点は非常に多く、1 つだけ挙げることは困難です。しかし、毎日もっと水を飲む理由が本当に必要な場合は、それがシックスパックの腹筋に不可欠であることを知ってください。他の機能の中でも、水は腸の適切な機能を維持し、炎症と闘い、食事間の満腹感を維持し、むくみを軽減し、毒素を排出し、筋肉の再生と成長にも不可欠です。
毎日、できれば食間に、少なくともグラス8杯のミネラルウォーターを飲むようにしましょう。ソフトドリンク、お茶、ジュース、人工風味の水はカウントされません。
塩分を減らす
ナトリウムは腹部の腫れにつながる体液貯留を促進するため、シックスパックの腹筋にとっては大敵の 1 つです。食卓塩の使用を減らすことに加えて、ミネラルが豊富な加工食品（電子レンジで調理できるピザ、ソーセージ、スナックなど）の摂取も避けてください。
他のエクササイズと併用して腹部を鍛える
腹筋を強化するために使用できるエクササイズは古典的な腹筋運動だけではありません。スクワット、ボールエクササイズ、縄跳び、ヨガ、ピラティス、スピニング、プランク、ストレッチ、呼吸法などは、従来のクランチをしなくても腹部の調子を整える方法の一部です。