プレバイオティクス食品は私たちの健康に多くの利点をもたらし、主に腸の機能を助けることでよく知られています。
しかし、プレバイオティクス食品と、およびその特性と利点を混同することがよくあります。
そこで、これらの食品についてもう少し詳しく理解し、それらが健康とフィットネスにどのようなメリットをもたらすのか、そしてプレバイオティクス食品とプロバイオティクス食品をきっぱりと区別する方法を学びましょう。
プレバイオティクス食品とは何ですか?
プレバイオティクスは、繊維やなど、消化されない物質を含む食品です。
そして、腸に到達すると、腸内細菌叢によって発酵され、そこに生息する健康な細菌の餌となります。
したがって、プレバイオティクス食品は腸内細菌叢の細菌の健康維持に直接作用すると言えます。
腸内細菌叢の健康における抗酸化物質の役割
ポリフェノールなどの抗酸化物質は、プレバイオティクスと同様に、私たちの体と腸内細菌の両方に影響を与えます。これが、特定の食品に含まれるフラボノイドがプレバイオティクス活性を持つ可能性がある理由です。
2016年に臨床栄養学および代謝ケア誌「Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 」に掲載された研究では、ポリフェノールが腸内微生物叢にどのように作用するかを示しました。
- 健康な細菌の増殖を促進します。
- これらは腸内細菌によって代謝され、いくつかの健康上の利点をもたらす化合物に変換されます。
- 抗炎症作用があり、 の予防に役立ちます。
プレバイオティクスとプロバイオティクスの違い
腸内細菌叢を健康に保つのに役立つ別の種類の食品、それがプロバイオティクスです。これらの食品には、腸内に定着する可能性のある生きた有益な細菌が含まれています。
したがって、プロバイオティクスは腸に「善玉」細菌を定着させるのに役立ちますが、プレバイオティクスはそれらの細菌を健康に保ち、生存を保証する役割を果たしていると言えます。
プレバイオティクス食品とは何ですか?
1. ニンニクとネギ
ニンニクとネギは、ビフィズス菌などの健康な腸内細菌の増殖を促進するプレバイオティクスの優れた供給源です。
さらに、腸の機能を損なう有害な微生物の増殖や炎症を抑制するのに役立ちます。
2. 緑のバナナ
緑色のバナナは、食物繊維と同様の作用を持つ物質であるレジスタントスターチの優れた供給源です。
しかし、渋みのある食べ物なので、多くの人には好まれません。次に、難消化性デンプンの利点を活用するために、 またはを準備できます。
3.アスパラガス
アスパラガスは、腸内の健康な細菌に栄養を与える イヌリンと呼ばれる繊維の一種を含むプレバイオティクス食品です。さらに、アスパラガスには抗炎症作用があり、ある種のがんの予防に役立ちます。
4.玉ねぎ
タマネギとチャイブは同じ野菜科に属しており、どちらも消化を助け、体に抗酸化作用をもたらす優れたプレバイオティクス食品です。
5.小麦ふすま
小麦ふすまは食物繊維、特に不溶性繊維の優れた供給源です。したがって、健康な腸内細菌の増殖に寄与するため、優れたプレバイオティクスであることに加えて、便秘などの問題を回避するのにも役立ちます。
6.菊芋
は、繊維が豊富であることに加えて、炭水化物が少ないため、血糖指数が低くなります。したがって、腸の健康を維持するのに役立つだけでなく、減量の強力な味方でもあります。
7. チコリの根
チコリの根には、プレバイオティクス繊維であるイヌリンが非常に豊富に含まれています。また、プレバイオティクスの優れた供給源であることに加えて、健康全般に有益な抗酸化特性もあります。
8. ヒカマの根
ヒカマの根は低カロリーで繊維が豊富で、主なものはイヌリンです。したがって、その摂取は消化器官の健康を改善し、 インスリン感受性を高め、血糖値を下げるのに役立ちます。
9. ヤーコンポテト
ヤーコン芋はサツマイモに似た根っこで、 フラクトオリゴ糖やイヌリンなどの食物繊維が豊富に含まれています。
この根を摂取すると、腸内細菌の健康が促進され、便秘が軽減されます。また、健康に興味深い抗酸化作用もあります。
10.タンポポ
タンポポは生のサラダに簡単に使えます。 100グラム当たり約4グラムの繊維が含まれており、プレバイオティクスとしての最大の貢献はイヌリンの存在によるものです。
11.亜麻仁
亜麻仁は繊維が豊富な食品で、便秘などの胃腸の問題に対する自然療法として古くから使用されてきました。
12. マメ科植物
レンズ豆、豆、エンドウ豆などの、優れたプレバイオティクス食品です。それらの組成には、健康に不可欠な他の栄養素に加えて、大量の繊維と抗酸化物質が含まれています。
13.ナッツ
クルミにはアーモンドと同様、腸の正常な機能を助ける食物繊維が豊富に含まれています。さらに、ナッツのもう 1 つの利点は、その風味と食感により、この食品を最も多様なレシピに簡単に組み込むことができることです。
14. オーツ麦
オーツ麦には、一食分あたり十分な量の繊維が含まれており、摂取量 100 グラムごとに最大 15 グラムの繊維が含まれています。ただし、可能な限り、繊維含有量が高いオーツ麦ふすまを優先してください。
15.ココア
ココアはとてもおいしいだけでなく、フラボノイドの豊富な供給源であるため、非常に健康的です。これらの物質はいくつかの健康上の利点をもたらし、腸内の健康な細菌の増殖を助けます。
その他
上記以外にもプロバイオティクス特性を持つ食品は他にもあります。そして、一般に、果物であれ豆類であれ、すべての野菜には、繊維や抗酸化物質などのプロバイオティクスを含む物質がその組成に含まれていると言えます。
また、薬局や専門店では、パンやケーキなどの自然食品や栄養補助食品も販売されています。
プレバイオティクス食品の利点
腸の健康維持に役立ちます
プレバイオティクスは、腸内細菌叢を構成する有益な細菌の餌となるため、その増殖を刺激します。
さらに、プレバイオティクスは腸の健康に直接作用し、便秘などの問題の予防と治療に役立ちます。
心血管疾患のリスクの軽減
2009 年に栄養レビュー誌に掲載された研究で実証されているように、プレバイオティクス、特に食物繊維は心血管疾患の発症リスクを軽減するのに役立ちます。
これは、食物繊維がコレステロールと血圧を下げるだけでなく、体重減少にも役立つためです。
炎症と自己免疫疾患の軽減
プレバイオティクスは、自己免疫疾患や炎症性疾患の特徴である炎症を軽減するのに役立ちます。
さらに、炎症は肥満、2 型糖尿病、がんなどの他の慢性的な健康上の問題にも存在します。
したがって、プレバイオティクス食品を毎日摂取することは、腸の健康を維持するだけでなく、さまざまな慢性疾患の予防と治療にも貢献します。
骨の健康の保護
プレバイオティクスを定期的に摂取すると、骨の健康が維持され、骨がもろくなり脆くなる脱灰プロセスが防止されます。
これは、2017年に国際石灰化組織誌に掲載された研究でアメリカの研究者によって実証されており、これらの物質は免疫系の調節に加えて、ミネラルの吸収を改善するためです。
神経系の機能を調節します
いくつかの研究は、いわゆる腸脳軸が存在し、いくつかの神経疾患や精神疾患の発症と進行の両方に影響を与えることを示しています。
そして、正確なメカニズムはまだ発見されていませんが、腸内微生物叢の構成が神経伝達物質の産生や脳の炎症などの作用を妨げていることが知られています。
したがって、2015年にJournal of Agriculture and Food Chemistryに掲載されたこのような研究は、プレバイオティクスが腸内細菌に直接作用するため、神経学的健康の維持に非常に重要であることを示しています。
免疫システムの調節を助ける
腸内細菌叢は免疫機能の重要な部分です。これは、それらの間の相互作用が、炎症やアレルギーなどの過剰な免疫反応の防止に役立つだけでなく、免疫系の成熟につながるためです。これは、2016年にジャーナル「Nature reviews: Immunology」に掲載された研究が示したものです。
したがって、腸内細菌叢の健康維持に貢献する食品は、免疫システムの調節に不可欠です。
肥満やメタボリックシンドロームのリスクを軽減します
プレバイオティクスのもう一つの効果は、メタボリックシンドロームや肥満の予防・改善です。
これは、これらの物質が腸内細菌叢の組成を変化させ、血糖、空腹感、満腹感、脂肪吸収に関連するホルモンの改善に役立つために起こります。
これらの効果は、雑誌「Gut Microbes」に掲載された研究でカナダの研究者によって実証されました。
ヒント
ご覧のとおり、食事に加えられるプレバイオティクスが豊富な食品はたくさんあります。選択肢が多すぎると、メニューを考えるのも大変です。
したがって、「理想的なメニュー」を作成するのにあまり時間を費やすことなく、これらの食品の摂取量を増やすためのいくつかの戦略を提案します。彼らです：
- ジュースや炭酸飲料を飲む代わりに果物を食べてください。
- 朝食用シリアルを食べてください。
- ナッツ、ドライフルーツ、種子を飲み物や朝食に加えてください。
- 1日少なくとも1回の食事に豆類を取り入れましょう。たとえば、ひよこ豆、レンズ豆、豆などです。
- 可能な限り自然食品を選択してください。
- 果物や野菜の皮は捨てないでください。
- 食品ラベルを読んで、繊維を多く含むものを選びましょう。
- スープやサラダなど、できる限りあらゆるレシピに豆類を加えましょう。
ただし、食物繊維をたくさん食べることに慣れていない場合は、ゆっくり摂取することをお勧めします。突然の過剰な繊維摂取は、特に消化器系がその量に慣れていない場合に、いくつかの症状を引き起こす可能性があります。
主な症状は次のとおりです。
- ガス;
- 下痢;
- 膨満感。
しかし、体と腸内細菌は新しい食事にすぐに慣れるため、これらの効果は一時的なものです。
さらに、時間が経つにつれて、プレバイオティクスが豊富な食事を維持するのが思っているよりも簡単であることがわかります。
