ポリフェノールは野菜に含まれる重要な抗酸化物質であり、近年、ポリフェノールが私たちの健康にもたらす潜在的な利点を評価するために多くの研究が行われています。
これらは植物に存在する化学物質であり、一般に紫外線や捕食者による攻撃に対する防御を作り出すために生成されます。
したがって、私たちの体内では、これらの物質がフリーラジカルの作用から私たちを守ることができると考えられています。それでは、これらの化合物とその健康上の利点についてもう少し詳しく見てみましょう。
ポリフェノールとは何ですか？
ポリフェノールは、植物由来のさまざまな食品に含まれる抗酸化化合物で、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに役立ちます。
そして、がんや心血管疾患などの病気の予防におけるポリフェノールの役割の証拠を示す研究が増えています。
ポリフェノールの種類
ポリフェノールは次の 4 つのカテゴリに分類できます。
- フラボノイド:抗酸化作用と抗炎症作用を持つポリフェノール。これらは果物、野菜、豆類、赤ワイン、緑茶に含まれています。
- スチルベン：主に赤ワインとピーナッツに含まれています。その中で、レスベラトロールが最もよく知られています。
- リグナン：亜麻仁、豆類、穀類、穀物、果物、藻類、および特定の野菜に含まれています。
- フェノール酸：紅茶、シナモン、コーヒー、ブルーベリー、キウイ、プラム、リンゴ、チェリーなどの果物に含まれています。
サプリメントに含まれるポリフェノール
多くのポリフェノールはブドウの種子や皮、オリーブの果肉から抽出でき、サプリメントの製造に使用されます。
ただし、これらのサプリメントが天然成分から作られているからといって、大量に摂取することが安全である、あるいは推奨されるというわけではありません。
ポリフェノールのサプリメントを大量に摂取すると、健康上の問題を引き起こす可能性があるためです。したがって、ポリフェノールが豊富なバランスの取れた食事を維持することで、ポリフェノールを過剰に摂取するリスクが軽減されます。
ポリフェノールの健康効果
1. 抗酸化作用がある
2016年にMolecules誌（スイス、バーゼル）に掲載された研究では、ポリフェノールが強力な抗酸化物質であり、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護し、次のような健康上の問題を防ぐことが示されています。
- 癌: 一部の種類の癌の発生は、フリーラジカルによって引き起こされると関連していることがすでに証明されています。
- 炎症および自己免疫の問題: 抗酸化物質は免疫系の機能を調節するのに役立つため、これらの栄養素が豊富な食品を摂取することは、これらの問題の制御と予防に役立ちます。
- 心臓血管の問題: 抗酸化物質は、局所的な炎症や血圧を下げるだけでなく、動脈壁への脂肪の蓄積を防ぐのにも役立ちます。したがって、それらは心臓の健康の維持に貢献します。
- アルツハイマー病などの神経変性疾患：過剰なフリーラジカルは、アルツハイマー病やその他の神経変性疾患の発症に関連する要因の1つである可能性があり、2018年に酸化医学と細胞寿命によって発表された研究は、これが新しい治療法の標的である可能性があることを証明しています。 。
2. 2 型糖尿病の制御を助ける
2019年に食品科学と栄養学のクリティカルレビューによって発表された研究では、レスベラトロールやアントシアニンなどのポリフェノールが糖尿病患者の血糖コントロールに役立つことが示されました。
これらはインスリン分泌を改善し、インスリン抵抗性を軽減し、血糖値を下げるのに役立ちます。
3. 骨と関節の健康を改善する
ポリフェノールは骨密度を増加させ、骨折や骨粗鬆症の発症のリスクを軽減します。
2018年にJournal of the Science of food and Agricultureに発表されたこの研究など、すでに研究で実証されているポリフェノールのもう1つの効果は、関節炎の改善です。
これは、関節の痛みや炎症を改善する抗炎症作用によるものです。
4. 腸内細菌叢の健康を維持する
腸内微生物叢と呼ばれる腸内に存在する微生物は、腸と体の残りの部分の両方に影響を与えるさまざまな病気から身を守る上で基本的な役割を果たしています。
したがって、これらの微生物間のバランスを維持するのに役立つ食品を見つけることは、健康を維持するための優れた方法であり、2015年にCurrent obesity reportsによって発表されたこのような研究では、ポリフェノールがこの目的に役立つことがすでに示されています。
この効果は、微生物叢の健康とバランスの維持に役立つプレバイオティクス特性によるものです。
ポリフェノールの供給源
ポリフェノールが豊富な食品のリストには、何百もの植物種、お茶、飲み物が含まれています。そこで、 The American Journal of Clinical Nutritionが作成したこの出版物に基づいて、市場で最も一般的で見つけやすいリストを作成しました。
ポリフェノールは植物に存在する化学物質です。それらは、一般に紫外線や捕食者による攻撃に対する防御を作り出すために、植物が通過する代謝プロセスから生じます。過去 10 年間、ポリフェノールが私たちの健康にもたらす潜在的な利点への関心から、多くの研究が行われてきました。
ポリフェノールを豊富に含む食品は、摂取すると私たちの体に抗酸化作用を及ぼします。
疫学研究は、ポリフェノールが豊富な食事を長期的に摂取すると、がん、心血管疾患、糖尿病、骨粗鬆症、神経変性疾患の発症を防ぐことができることを強く示唆しています。
ポリフェノールとは何ですか？
ポリフェノールは、私たちの食事に豊富に含まれる微量栄養素で、抗酸化物質として作用し、いくつかの一般的な健康状態から保護し、老化に対して何らかの有益な効果を生み出す可能性があります。
これらは、フリーラジカルによって引き起こされる損傷から体内の細胞と他の天然化学物質の両方を保護します。これらは、体内の組織損傷に寄与する反応性原子です。たとえば、フリーラジカルは低密度リポタンパク質（LDL コレステロール）を酸化し、動脈への付着を引き起こし、心臓病を引き起こす可能性があります。
がんや心血管疾患などの変性疾患の予防におけるポリフェノールの役割の証拠を示す研究が増えています。
ほんの数例を挙げると、お茶、ワイン、チョコレート、果物、野菜、エクストラバージン オリーブオイルなどの食品に含まれるポリフェノールが 8,000 以上確認されています。
ポリフェノールの体内での働き
ポリフェノールの健康への影響は、摂取量とその生物学的利用能によって異なります。国家健康監視局 – ANVISA によると、バイオアベイラビリティは、有効成分が体内を循環する際の吸収の程度です。
最後に、バイオアベイラビリティは食品に含まれるさまざまなポリフェノールの間で大きく異なるようであり、私たちの食事に最も豊富に含まれるポリフェノールが必ずしも最良の吸収プロファイルを持つものであるとは限りません。
したがって、入手可能な何百ものポリフェノールのうち、そのすべてが健康を保護する効果を発揮するとは限らないことに注意する必要があります。
食品に含まれるポリフェノールの種類
お茶や赤ワインなどの飲み物はポリフェノールの主な摂取源です。ケルセチンなどの一部のポリフェノールは、すべての植物製品（果物、野菜、シリアル、豆類、フルーツジュース、お茶、ワイン、煎じ薬など）に含まれていますが、柑橘類のフラボノイドや大豆のイソフラボンなど、特定の食品に特有のポリフェノールもあります。そしてリンゴに含まれるフロレチン。
多くの食品に含まれるポリフェノールの組成に関する知識は依然として 1 種類または数種類に限定されていることが多く、データは可食部分に関するものではない場合があります。一部の食品、特に一部の珍しい種類の果物や一部の穀物はまだ分析されていません。
また、他のいくつかの要因が植物のポリフェノール含有量に影響を与える可能性があることもわかっています。これらには、収穫時の熟度、発育時の環境要因、収穫後の加工形態、適切な保管方法などが含まれます。
ポリフェノールの種類
ポリフェノールは、さらにサブグループを加えて 4 つのカテゴリーに再分類できます。一般に、高レベルのポリフェノールを含む食品は、植物の内部よりも外層の濃度が高くなります。
- フラボノイド:抗酸化作用と抗炎症作用を持つポリフェノール。これらは果物、野菜、豆類、赤ワイン、緑茶に含まれています。
- スチルベン：赤ワインとピーナッツに含まれます。その中で、レスベラトロールが最もよく知られています。
- リグナン：亜麻仁、豆類、穀類、穀物、果物、藻類、および特定の野菜に含まれています。
- フェノール酸：紅茶、シナモン、コーヒー、ブルーベリー、キウイ、プラム、リンゴ、チェリーなどの果物に含まれています。
サプリメントに含まれるポリフェノール
ブドウの種、ブドウの皮、オリーブの果肉から抽出されたさまざまなポリフェノールがサプリメントの製造に使用されます。ただし、これらのサプリメントが天然成分から作られているからといって、大量に摂取することが安全である、または推奨されるという意味ではありません。
研究によると、ポリフェノールのサプリメントを大量に摂取すると、このミネラルの貯蔵量が少ない人では鉄分が不足し、甲状腺ホルモンの代謝が阻害され、さらには他の薬剤との相互作用が引き起こされる可能性があります。
ポリフェノールが豊富なバランスの取れた食事を維持すると、ポリフェノールを過剰に摂取するリスクが軽減されます。
サプリメントを選択する場合は、ポリフェノールのサプリメントには他のさまざまな化合物が含まれている可能性があることに注意してください。したがって、製造会社の信頼性を確認し、パッケージの説明書をよく読み、過剰に摂取しないようにしてください。
ポリフェノールが豊富な食べ物
研究者らは、452の食品と502の異なる種類のポリフェノールを含むデータベースを編集した後、1食分100グラムあたりのポリフェノールの総量に基づいた食品の分類を米国栄養学会ジャーナルに発表した。ここブラジルで簡単に摂取できる、ランキング上位の食品をご覧ください。
- クローブ。
- スターアニス。
- ココアパウダー;
- 乾燥オレガノ。
- ダークチョコレート;
- 亜麻仁粉;
- 栗;
- ブルーベリー;
- アーティチョーク;
- コーヒー;
- いちご;
- ブラックベリー。
- 梅;
- 紅茶;
- 緑茶;
- ゴミ;
- 赤ワイン;
- 豆乳ヨーグルト。
- ブラックオリーブ;
- ほうれん草;
- ナッツ;
- 黒豆。
- 紫玉ねぎ。
- ブロッコリー;
- 豆乳。
ポリフェノールの健康上の利点が文書化されている
これまでに同定されている 8,000 種類以上のポリフェノールを評価する多くの研究が進行中です。完了した研究は、私たちの健康に対するこれらの微量栄養素の重要性を示す良い指標を提供します。
1. がんを予防できる
国立がん研究所によると、全男女の約 40% が一生のうちに何らかのがんを発症するとされています。いくつかの研究で、がんの予防におけるポリフェノールの有用性が実証されています。
研究者らは、ポリフェノールの抗酸化作用が、がんの発生を引き起こす可能性があるフリーラジカルによる損傷から細胞DNAを保護するのに役立つと考えています。
ポリフェノールは DNA の遺伝マーカーを逆転させることができ、腫瘍の増殖を抑えることができます。
しかし、科学者が推奨する必須の代謝治療には、ポリフェノールの摂取に加えて、非繊維質炭水化物の摂取量を 1 日あたり 50 グラム未満とし、高品質の脂肪のみを摂取する栄養食が含まれます。
2. 心血管疾患の予防と治療を助ける
心臓病は世界中の男性と女性の主な死因です。米国における死亡者の4人に1人は心臓発作が原因です。
最近の研究は、心血管疾患の予防と治療におけるポリフェノール、特にフラボノイドの摂取を裏付けています。フラボノイドは、血液中の血小板の凝集を軽減し、動脈と静脈の内側を覆う細胞の機能を改善するのに役立つポリフェノールです。血小板の凝集は、心臓発作や狭心症の前兆となる可能性があります。
ポリフェノールも重要な抗酸化物質であり、フリーラジカルを除去することで体の炎症反応を軽減します。これらはまた、心血管疾患の発症の要因でもあります。
3. 2 型糖尿病の制御を助ける
動物モデルといくつかの人体研究に基づいて、ポリフェノールは血糖を安定させ、脂肪代謝を調節し、インスリン抵抗性を低下させ、体内の炎症を軽減することが示されています。これは、心血管疾患、神経障害、網膜症など、糖尿病によって引き起こされる合併症の予防に役立ちます。
ポリフェノールの摂取は決して糖尿病の治療法とは見なされませんが、ポリフェノールは糖尿病の制御に協力し、この状態から生じる合併症の予防に役立ちます。
4. アルツハイマー病を予防する
アルツハイマー病は認知症の重篤な形態であり、米国で収集された最近のデータによると、毎年50万人以上のアメリカ人がこの病気により死亡しており、アルツハイマー病はこの国で心臓病に次ぐ第3位の死因となっている。病気と癌。
研究者らは、認知症の発症を遅らせ、アルツハイマー病のリスクを軽減するポリフェノールの役割を特定しました。
たとえば、ブドウの皮や赤ワインに含まれるレスベラトロールには、神経保護効果があることが確認されています。
他の研究では、毎日の食事にポリフェノールが含まれていると、認知症の進行が減少し、認知症につながる神経系の 2 つの変化が軽減されることが実証されています。
がんの研究と同様、治療には繊維以外の炭水化物を 1 日あたり 50 グラム未満に減らし、高品質の脂肪を使用する栄養食が含まれます。
5. 骨粗鬆症の予防に役立ちます
骨粗鬆症は、骨密度が減少し、骨折につながる可能性がある状態です。ポリフェノールは、その抗酸化活性に関連し、骨代謝にプラスの効果をもたらし、骨粗鬆症を発症する潜在的なリスクを軽減します。
6. 胃腸管の健康に作用します。
腸内に存在する微生物は、がん、肥満、糖尿病、神経疾患、アレルギー、気分障害から身を守る上で基本的な役割を果たしています。
カナダ栄養機能食品研究所の科学者が発表した研究では、ポリフェノールが腸内に生息する有益な細菌の栄養に影響を与えているようであることが示されています。
。研究では、赤ワインとダークチョコレートを適度に摂取すると腸内フローラが改善されることもわかっています。
7. 体重減少に伴う健康な細菌の数の増加
研究によると、肥満の人は痩せた人に比べて腸内に存在するファーミキューテス属の細菌が約20％多く、バクテロイデスと呼ばれる細菌が約90％少ないことがわかっています。
ファーミキュートは、体が糖分からカロリーを抽出し、脂肪に変えるのを助けます。腸内細菌叢が体重にどのような影響を与えるかを説明します。
しかし、ファーミクテス菌とバクテロイデス菌は、ポリフェノールの摂取によって影響を受ける 2 種類の細菌であるようです。
インビトロおよび動物およびヒトの研究から、選択されたポリフェノールの特定の用量が腸の微生物組成を変化させることができ、特定の細菌グループが阻害される一方で、他の細菌が増殖する可能性があるという証拠があります。フェノール化合物は腸内細菌叢を変化させ、その結果、前述の細菌コロニー間のバランスを変化させます。
