イワシは古くから食されてきました。歴史的には、人々がより長く保存された食品を入手できるようにするために、ナポレオン・ボナパルトによって初めて缶詰にされました。しかし、イワシの缶詰を食べることは健康に悪いのでしょうか、それとも実際に私たちの体に害を及ぼさずにその栄養素を保存できるのでしょうか？
以下では、この食品が安全に摂取できるかどうか、また私たちの体に必要な栄養ニーズを満たすことができるかどうかを確認します。この機会にツナ缶が健康に悪いかどうかを確認し、
イワシの栄養素
ニシンとしても知られる、ニシン科の小型で油っぽい魚で、自然が豊富で、大西洋、太平洋、地中海で見られます。生で食べても傷みが早いため、缶詰にして日持ちさせることが便利になりました。
この種の魚を食べることの大きな利点は、プランクトンだけを食べるため、他の種によく見られる高レベルの水銀を含まないことです。さらに、私たちの健康に必要な栄養素が豊富に含まれている魚であり、私たちの体にとって最も完全な食品の1つと考えられています。
たとえば、イワシにはオメガ 3必須脂肪酸と高品質のタンパク質が豊富に含まれています。イワシの栄養成分とカロリー含有量を知るために、油を含んだイワシ約 100 グラムには、およそ次の成分が含まれています。
| コンポーネント | 100g分 |
|---|---|
| エネルギー価値 | 114kcal |
| 炭水化物 | 0g |
| タンパク質 | 14g |
| 総脂肪 | うち6.5g |
| 飽和脂肪 | 1.3g |
| トランス脂肪 | 0g |
| 一価不飽和脂肪 | 1.9g |
| 多価不飽和脂肪 | 3.3g |
| オメガ3 | 1,101mg |
| EPA | 463mg |
| DHA | 357mg |
| コレステロール | 70mg |
| 食物繊維 | 0g |
| ナトリウム | 330mg |
| カルシウム | 221mg |
さらに、イワシにはビタミンB12、セレン、リン、ビタミンD、ナイアシン（ビタミンB3）、ヨウ素も大量に含まれています。
もう 1 つの興味深い事実は、総脂肪 6.5 グラムのうち、飽和脂肪はわずか約 1.3 グラムであることです。さらに、不飽和脂肪の大部分はオメガ 3 脂肪酸 (1,101 mg) で構成されています。
イワシ缶詰 100 g 中には、EPA が 463 mg、DHA が 357 mg 含まれており、合計で 820 mg となり、WHO (世界保健機関) や USDA (農務省) などの信頼できる機関が推奨する量を超えています。米国）、健康な成人の場合、EPAとDHAを合わせて1日あたり250〜500 mgです。
EPA と DHA を含むオメガ 3 脂肪酸の摂取は、 心血管疾患の発症を予防し、体内の炎症レベルを軽減するだけでなく、骨の健康にも貢献します。
これらの栄養素はすべて、予算に応じた価格で入手できます。イワシの缶詰は通常、マグロよりも安価で、同様の栄養含有量を提供します。
イワシの缶詰は健康に悪いですか？
私たちの健康に有益であるにもかかわらず、保存料が添加されているため、また、これらの製品には生の食品よりも栄養素が少ないと考えているため、缶詰製品を摂取することを恐れている人もいます。たとえば、イワシの油漬け缶詰はコレステロールに悪いと信じている人もいます。これは本当ですか？
塩分とカロリー、ここだけの注意点
保存するために、イワシには高濃度のナトリウムが添加されます。したがって、体液貯留や高血圧などを引き起こす可能性のある過剰なナトリウム摂取に関連した健康上の問題を回避するには、摂取量の管理が不可欠です。
この意味で、イワシ 100 g には 330 mg のナトリウムが含まれており、WHO によると、この栄養素の 1 日あたりの推奨摂取量のほぼ 17% である 2,000 mg 未満に相当します。
さらに、イワシの油漬け缶詰はカロリーが非常に高いため、体重を減らしたり維持しようとしている人には良くない可能性があります。この場合の代替手段は水に保存した食品を摂取することですが、このバージョンではオメガ 3 脂肪酸の利点の多くが失われます。
ただし、イワシ缶詰の摂取に関連するデメリットはこれだけです。専門家によると、一般的に缶詰の魚は生のものと同様の栄養プロファイルを持っています。
したがって、カロリーに気をつけて水分補給をしっかりしていれば、イワシ缶詰が体に悪いというわけではありません。それどころか、缶詰であってもイワシの摂取は非常に有益であるため、胎児の完全性と良好な発育を維持するために妊娠中に食事制限をする傾向がある妊婦にも推奨されています。
イワシの缶詰の利点をいくつかご覧ください。
イワシの利点
1. 心臓血管の健康
健康な脂肪酸の存在はすでに血中のトリグリセリドとコレステロールのレベルを調節するのに役立ち、心臓病のリスクを軽減します。さらに、ビタミンB12は、動脈損傷や心血管疾患に関連する体内の の量を減らすのに役立ちます。
2.毒素がないので妊婦にも良い
米国妊娠協会によると、イワシには、海洋を汚染し、ほとんどの魚種の体内に蓄積する可能性がある有毒な重金属である水銀の含有量が非常に少ないか、まったく含まれていません。
同庁は、妊婦がオメガ3脂肪酸を十分に摂取するために、1週間に最大2食分170グラムを摂取するよう推奨しているが、他の食品のナトリウム摂取量を減らす必要がある。
3. ビタミンDの供給源と健康な骨
多くの人が ビタミン D 欠乏症に苦しんでいます。良いニュースは、イワシを頻繁に摂取すると、体内のこのビタミンの正常レベルを回復するのに役立つということです。ビタミンDは、体がカルシウムを吸収し、骨を強く健康に保つために不可欠です。
4. 炎症を軽減し、神経変性疾患を予防する
不飽和脂肪の存在は、体内の炎症過程の軽減に貢献します。これには、関節リウマチなどの炎症の症状の改善や慢性疾患の予防が含まれます。
これらの良質な脂肪は、脳に有益な物質を供給するのにも役立ち、たとえばアルツハイマー病や認知症などの病気の発症を防ぐのにも役立ちます。
5. 強い筋肉
イワシは優れたタンパク質源です。タンパク質は、レジスタンストレーニング中に筋繊維に生じた微小損傷を修復することで筋肥大に貢献するだけでなく、健康な骨や筋肉を構築するために不可欠な主要栄養素です。
6. 気分関連障害の軽減
イワシに含まれる脂肪酸の抗炎症作用は、不安症やうつ病の予防に役立ちます。これは、2007 年に科学雑誌「Alternative Medicine Review: a Journal of Clinical Therapeutic」に掲載された研究で述べられています。
これは、脳の大部分がオメガ 3 などの健康的な脂肪で構成されているためです。したがって、脳を健康で十分な栄養を保つことで、臓器が適切に機能し、良い気分を維持し、不安に関連した病気のリスクが軽減されます。うつ。
7. 血糖値のコントロール
イワシには健康的な脂肪とタンパク質が豊富に含まれているため、血流への糖の吸収が遅くなります。
これは代謝全般に効果があり、血糖値の急激な変動を防ぎ、血糖指数を一定に保ちます。これは糖尿病患者やメタボリックシンドロームに苦しむ人々にとって朗報です。
ヒントと注意事項
健康に良い栄養素を最大限に引き出すために摂取すべきヒントと注意事項をいくつか紹介します。
保全
可能であれば、大豆油バージョンではなく、オリーブオイルで保存されたイワシの缶詰を選択してください。水に保存したバージョンもあります。これは、脂肪の摂取量を減らしたいが、健康的な脂肪を十分に失うことができる人にとって興味深いものです。
賞味期限に注意し、たとえ腐っていないように見えても、期限切れの製品は決して食べないでください。
禁忌と注意事項
腎臓の問題や痛風に苦しんでいる人は、イワシの摂取を避けるべきです。魚を食べると体内に尿酸が蓄積される可能性があるためです。
すでに述べたように、高血圧やの人は、イワシを適度に摂取することが重要です。またカロリーも豊富なので、ダイエット中の方はカロリーの摂りすぎに注意して量に注意しましょう。
包装
組成物に BPA (ビスフェノール A) を含む缶詰食品のパッケージがまだあります。これは一部の缶詰やプラスチックの包装に含まれる化学製品で、身体、特に内分泌系に損傷を与え、一部のホルモンの活性を変化させる可能性があります。
しかし、これまでに行われた研究によると、アルミニウム包装に含まれる BPA は食品を汚染する可能性はありません。疑いを避けるために、ラベルに BPA フリーであることが示されているパッケージを探すのが理想的です。
なぜイワシの缶詰を消費するのでしょうか？
いくつかの禁忌にもかかわらず、イワシの缶詰を摂取するメリットは、その食品が健康に及ぼすリスクよりもはるかに大きいです。したがって、適量を摂取すれば、効果のみが観察されます。
ビデオ：
さらに詳しく知りたい場合は、栄養士がイワシとツナ缶について語るこのビデオをご覧ください。下のボタンをクリックしてチャンネル登録をお楽しみください。
