ケール、キャベツ、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワーは見た目は違うかもしれませんが、実はとても似ています。これら 5 つの野菜はすべてアブラナ科に属します。 私たちはそれらを一般的にアブラナ科野菜と呼んでいます。これら 5 つの野菜には、非常に近いことに加えて、別の共通点もあります。それは、地球上で最も栄養価の高い野菜の一部であるということです。
これら 5 つの野菜は、栄養ニーズのほとんどを満たすことができます。ここでは、アブラナ科の野菜の最高の栄養素と健康上の利点のいくつかと、家庭でそれらを最も効果的に調理する方法についてのアドバイスをいくつか紹介します。
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ビタミン
まず、アブラナ科の野菜には、ビタミン A、C、K に加え、常に重要な葉酸を含む B 複合体が豊富に含まれています。
メリーランド大学医療センターによると、ビタミンAは髪、肌、爪の健康にとって非常に重要であり、そのためアブラナ科の野菜は私たちの体の健康と美容に良いものとなっています。ビタミン A は視力や妊娠中および授乳中の女性にとっても重要です。
ビタミンCは免疫システムを強化し、ビタミンKは血液凝固機能に重要です。一方、葉酸は健康な妊娠に有益です。実際、これは非常に重要であるため、疾病管理センターは、先天性欠損症を予防するために、出産可能年齢のすべての女性に 1 日あたり 400 マイクログラムの葉酸を摂取することを推奨しています。
植物栄養素
植物栄養素は、植物にのみ含まれる栄養素のグループです。植物栄養素のグルコシノレート グループは、アブラナ科の野菜に多く含まれています。実際、これらのより栄養価の高い種類の野菜を摂取しないと、食事から十分なグルコシノレートを摂取することはできません。
これらの植物栄養素はがんの予防に重要な役割を果たします。グルコシノレートは、イソチオシアネートと呼ばれる他の分子に変換されると、特定の種類のがんのリスクを軽減すると評判です。
カルシウム
カルシウムが骨の健康に重要であることはすでに知られていますが、ブロッコリーやケールなどのアブラナ科の野菜からカルシウムを豊富に摂取できることをご存知ですか?カルシウム源としては、実際には牛乳よりも豊富である可能性があります。なぜなら、それらは吸収が良く、ビタミンK（カルシウムの吸収に重要）と結合しており、乳製品の悪影響がないからです。
繊維
最後に、他の植物ベースの食品と同様に、アブラナ科の野菜には、私たちの体に最適な繊維が豊富に含まれています。繊維は消化管を通って移動し、腸を洗浄し、規則的な排便を促進し、栄養素の吸収を高めます。
実際、ハーバード大学の研究者らによると、適切な繊維摂取は減量プログラムで最も重要な要素である可能性があります。
アブラナ科野菜の作り方
ブロッコリー、ケール、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツは、生で食べられるほど良いです。野菜が新鮮であればあるほど、ビタミンや植物栄養素の含有量に寄与する活性酵素が含まれる可能性が高くなります。
ブロッコリーを生で食べるには、美味しいサラダドレッシングに浸して、スナックとして食べるなどしてください。生のブロッコリーをキャベツやマヨネーズと混ぜて美味しいサラダを作ることもできます。
サラダと言えば、伝統的なサラダの葉物野菜の 1 つとしてケールを使用します。こうすることで、最大限の栄養素を確実に摂取することができます。サラダに関してはキャベツも同様です。
カリフラワーと芽キャベツは、硬めの食感と苦味があるため、生で食べるのが困難です。興味深いトリックは、フードプロセッサーに入れて、細かい粒子のような質感になるまで粉砕することです。その後、サラダやスープに振りかけることができます。
これらの選択肢がどれも魅力的に思えない場合でも、心配する必要はありません。アブラナ科の野菜を調理して食べても、健康的な量の重要な栄養素を摂取できます。最近の研究では、これらの最も栄養価の高い野菜が、生の形でも調理された形でも、食事にとって重要であることがますます明らかになってきています。