お腹の脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。皮下組織は洋梨の形をした腹部が特徴で、内臓はボールまたはリンゴのような形をしています。以下では、腹部の脂肪の蓄積を治療する必要があるかどうかを知る方法と、平らなお腹を作る方法を知りたい場合に実行できるエクササイズを学びます。
腹部に存在する脂肪は臓器の周囲でクッションの役割を果たしているため、ある程度の量が存在する必要があります。しかし、健康と見た目が重視される時代、男性も女性も最も望むのは、お腹を平らにすることです。
クランチ、胴体の回転、プランクがお腹の脂肪の燃焼に役立つと聞いたことがあるなら、これらはお腹の脂肪を減らすための多くのエクササイズのうちの 3 つにすぎないことを知ってください。これらを使えば、あなたが夢見ていたシックスパックの腹筋に確実に近づくことができます。
食事に特に注意を払わなければ、運動する意味がありません。を見つけてください。そして、あなたがすでにこれに注意を払っているなら、体重を減らすためにはウェイトブースターよりも良いものはありません。の作り方を学びましょう。
腹部脂肪の蓄積は、高血圧、2 型糖尿病、心臓病、認知症、乳がんや結腸がんなどの一部のがんを引き起こす可能性があります。
健康的な体で平らなお腹を作るための医師や専門家からの主なアドバイスは、適切な食事を維持し、運動し、よく眠り、ストレスをためないことです。
これらの各項目に取り組む方法を詳しく説明し、夢に見た完璧な平らなお腹を実現します。
継続的に体重を減らすことができるようにするには、自分の体脂肪率をすばやく特定する方法を学ぶことが非常に重要です。これは必読です。
腹部脂肪蓄積を治療する必要があるかどうかを知る方法
専門家は、女性のウエストサイズは89センチメートル未満、男性のウエストサイズは101センチメートル未満であるべきだと指摘しています。もちろん、各個人の体質を考慮する必要がありますが、これらの基準をはるかに上回っている場合は、将来の健康上の問題を回避するために対策を講じる必要があるという指標です。
ボディの形状からも、起こりそうな問題が明らかになります。ヒップと太ももが大きい体型（洋ナシ型）は、ウエストが広い（リンゴ型）よりも安全であると考えられています。
専門家らは、腹部に脂肪が多く蓄積している人は、体のこの部分の臓器間にも脂肪が多くなっている可能性が高く、そのため腹部の機能が損なわれ、致命的な病気につながる可能性があると説明しています。
運動すると内臓脂肪が減り、お腹がすっきりします
週に 5 日、少なくとも 30 分間適度に運動することが、体全体の脂肪を燃焼させる最も一般的な方法です。ウォーキングは、呼吸と心拍数が通常よりも速いレベルまで速くなるのに十分な早さであればカウントされます。
同じ結果をより短い時間で得るには、ペースを上げて、1 日 20 分、週 4 日走るなど、より活発な運動を行う必要があります。
エアロバイク、エリプティカルマシン、またはローイングマシンを使用したジムでの激しい運動も、少なくとも週に3回30分間行うと内臓脂肪を減らすのに効果的です。
自宅で順番に実行して、夢の平らなお腹を実現するための8つのエクササイズ
体脂肪は臓器のようなもので、摂取すると体中に定着します。そのため、体の一部だけを取り除くことはできません。
ただし、運動によって総脂肪を燃焼した後、平らなお腹を実現するには、腹筋運動を行うことが重要です。お腹の形を整える安定化筋肉を動かし、お腹全体を引き締めて調子を整えるのに役立ちます。
毎日繰り返すことができる完全なシーケンスを確認してください。
1.腹部のクランチ
このエクササイズは腹部の上部を鍛えます。床に横になり、首の負担を避けるために、手を頭の後ろではなく耳の上に置きます。足を床につけて膝を曲げます。次に、肩と背中上部を上に持ち上げ、顔を天井に向けます。床からできるだけ遠くに到達したら、息を吐きます。しばらく押し続け、息を吸いながら開始位置に戻ります。このシーケンスを 15 ～ 25 回繰り返します。
2. 曲げて回す
このエクササイズは腹斜筋を鍛えます。上記のエクササイズ (腕立て伏せ) と同じ姿勢から始めますが、今度はゆっくりと立ち上がり、腰の付け根を左にひねります。左膝を右肘で触ってみてください。体の位置を調整し、開始位置に戻ります。次に体を持ち上げるときは、腰を反対側に回し、左肘が右膝に触れるようにしてください。左右に1回転ずつ10～15回繰り返します。
3. 足を上げた腕立て伏せ
足を伸ばして床に横になります。脚を腰の上にまっすぐ上げ、手が足に届くまで腹筋を曲げます。左足を下げながら腕を後ろに戻します。手がつま先に触れるまでこの動きを繰り返しますが、今度は右脚を下げて腕を床に戻します。左右交互に20回繰り返します。
4. ブリッジ
このエクササイズは、腹部の中心と背中の筋肉を強化するのに最適です。
床にうつ伏せになり、つま先、肘、腕だけで体を支えながら体を持ち上げます。
腹筋を収縮させ、膝を曲げずに体をできるだけ真っ直ぐに保ちます。息を止めないでください。できるだけ長くこの位置に留まってから休憩してください。 2～3回繰り返します。少しずつ時間を延ばしていきましょう
5. ヒップレイズ
床に仰向けになり、腕を体の横に置き、手のひらを下に向けます。まっすぐな脚を腰から90度に上げ、足を前に曲げます。次に、腹部の中央の筋肉を使って力を入れて腰を床から持ち上げます。脚が上がります。その後、開始位置に戻ります。 15回繰り返します。
6. 開脚プッシュアップ
前のエクササイズと同じ位置で床に横になります。腕を後ろに伸ばし、深く息を吸い、ゆっくりと息を吐きながら、頭、肩、腕を床から持ち上げます。腕が脚を通過するように脚を開き、開始位置に戻ります。この動きを1分間繰り返します。
腹斜筋を鍛えたいときは、反対側の脚を両手でチョップします。たとえば、頭と肩を床から持ち上げるときは、右手で左脚をチョップし、両側を交互に動かします。
7. サイドプランク
床に右側を下にして横になり、体全体を伸ばします。右肘を肩と一直線になるように床に置きます。腹筋を収縮させ、腰と膝を床から持ち上げます。できるだけ長くその位置を維持してから、開始位置に戻ります。反対側も同様に行い、交互に繰り返します。
8. 脚を下げて腕立て伏せ
床に仰向けになり、足を腰から90度に上げます。床に触れず、腰を持ち上げずに、ゆっくりと脚を下ろします。その後、足を開始位置に戻します。 10回繰り返します。
お腹を乾燥させるには食事に気をつけることが大切です
お腹の脂肪の蓄積には遺伝が関与していますが、その量の大部分は不健康なライフスタイル、つまり身体活動が少なくカロリーを過剰に摂取することに関係しています。身体を動かすことはお腹の脂肪を減らすための選択肢の 1 つですが、上で示した順序のようなエクササイズと健康的な食事を組み合わせることが、お腹を平らにしたい人にとって、より早く結果を達成する方法です。
お腹の脂肪と戦うさまざまな食品リスト間の共通の関係は何ですか?
お腹の脂肪を減らす食品のリストを見つけるのはよくあることですが、特にリストの品目数や内容が大幅に異なるため、非常に混乱する可能性があります。
どれを選べばよいのか判断するのは難しいです。結局のところ、ぺたんこなお腹を克服する魔法の食事療法はありません。そこで、ここでは、体重をより良く維持し、時間の経過とともにお腹を乾燥させるのに役立つ 6 つのカテゴリーの食品に焦点を当てます。
グループ 1: 繊維を含む食品
研究によると、食事に 1 日あたり 10 グラムの可溶性繊維を含む人は、他の食生活を変更しなくても、他の人よりも時間の経過とともに蓄積する内臓脂肪が少ないことが示されています。これは、白いパンを全粒粉に交換し、毎日小さなリンゴ2個、グリーンピース1カップ、または豆を半分カップ食べることを意味します。
そのため、多くのリストには、豆、豆類、皮付きのさまざまな果物や野菜、全粒穀物、オーツ麦などの繊維が豊富な食品が含まれています。
一日を通して、すべての食事やおやつに水溶性食物繊維を取り入れるようにしましょう。食物繊維をあまり多く食べることに慣れていない場合は、ガスや下痢を避けるために徐々に食物繊維を加え、毎日少なくともグラス 6 ～ 8 杯の水を飲みましょう。
グループ 2: 代謝を高める食品
代謝を高めるのに最適な食品には次のようなものがあります。
- 緑茶– 体内の熱と脂肪の酸化を増加させることで体重減少を促進するEGCGと呼ばれる光化学物質が含まれています。
- カイエンペッパー– 体内の温度を上昇させる化合物カプサイシンが含まれているため、エネルギーを消費し、代謝の向上に役立ちます。
- 酢– 酢に含まれる酢酸が効果の理由です。脂肪を分解し、体の特定の部分に脂肪が蓄積するのを防ぐタンパク質を体に生成させます。
グループ 3: 温かい食べ物
熱い食べ物について話すとき、私たちは高温または辛い食べ物を指します。前の項目で説明したように、辛い食べ物は代謝を促進することで正当化されます。
しかし、温かい食べ物は消化が遅く、空腹を満たすために水分が必要になります。
これが、お粥やスープ用のオーツ麦やその他のシリアルベースが、腹部の乾燥に適した食品の多くのリストに含まれている理由です。
グループ 4: 水分が豊富な食品
これらの食べ物は腸内でより多くのスペースを占めるため、十分に食べたという信号が脳に送られ、空腹感がなくなります。多くの果物や野菜には水分と栄養素が豊富に含まれていますが、カロリーが低いため、特にスイカは多くのリストに登場します。
水分含有量が高い他の果物には、野生の赤い果物、グレープフルーツ、メロン、オレンジ、リンゴ、梨などがあります。
水分を多く含む野菜には、キュウリ、レタス、セロリ、大根、ズッキーニ、トマト、キャベツなどがあります。
一般に、果物と野菜は水分が豊富であることに加えて、繊維やその他の多くの抗酸化栄養素の優れた供給源でもあります。一方、果物は依然として甘いものへの欲求を満たし、野菜は噛みたいという欲求を満たし、高カロリーの食事の代わりになります。
水分が豊富な食べ物を食べることに加えて、水をたくさん飲むと、局所的な脂肪が溶けやすくなります。
グループ 5:タンパク質が豊富な食品
プロテインは満腹感を保ち、消化に時間がかかります。これは、タンパク質分子は強い結合を持つ長い鎖であり、切断するのがより困難であり、プロセス全体に時間がかかるためです。
プロテイン食品から 100 カロリーを得るには、体は 30 カロリーを消費する必要がありますが、脂肪を処理するために必要なカロリーは 12 カロリーだけ、炭水化物の場合は 7 カロリーだけ必要であると推定されています。
多くのリストに、低脂肪、低糖のヨーグルト、スキムミルク、赤身の肉、魚、卵、さらには豆、豆類、全粒穀物、ナッツ、特定の種子などの植物性タンパク質が含まれているのはこのためです。
グループ 6: カルシウムを含む食品
カルシウムの摂取と腹部の乾燥との関連性は数年間研究されてきました。いくつかの研究では、牛乳を飲むと健康な人の腹部の測定値が実際に減少する可能性があることが示されています。
アラバマ大学の研究では、100人以上の閉経前女性のグループを、カルシウムが豊富な食品を摂取するグループと摂取しないグループに分けて分析した。その結果、女性が1日に摂取するカルシウム100ミリグラム（ギリシャヨーグルト約1ポット）ごとに、研究終了時点で腹腔内脂肪が2.5センチ減少することが示された。
乳製品に加えて、カルシウムはイワシ、強化オレンジジュース、豆腐、ケールやほうれん草などの濃い葉物野菜にも含まれています。
睡眠に気をつけてストレスを避けることも、お腹の脂肪の蓄積を防ぎます
最近の研究では、毎晩6〜8時間睡眠の人は、睡眠時間が5時間未満または8時間以上の人に比べて、5年間で内臓脂肪の増加が少ないことが示されています。専門家によると、睡眠は空腹感と代謝に影響を与えるホルモンの生成に影響を与えるため、十分な睡眠をとるとより多くのカロリーが消費されます。
ある研究では、マグネシウムの補給が気分を維持し、睡眠に困難を抱えている人々を助けることができることを発見しました。マグネシウムが不足すると、睡眠を制御する物質であるメラトニンを調節する脳の部分に影響が生じます。は、ナッツ、レンズ豆、大豆、黒豆などがあります。
さらに、十分な睡眠がとれていない人は、翌日の活動性が低下し、消費カロリーが減り、ストレスを感じやすくなることがわかっています。
高レベルのストレスにより、体は生存を確保するように機能し、防御手段の 1 つは脂肪の蓄積を増やすことです。体がこのようなことをするのは、空腹時にこれらの脂肪の蓄えに頼ることができるからです。ストレスの多い状況は、生理学的および心理的な理由から筋肉の分解や腹部脂肪の蓄積の増加につながるため、避けるべきです。