食習慣を変えることは、時には非常に難しいように思えるかもしれません。一晩中、好きな食べ物をすべて脇に置き、鶏の切り身、野菜、軽い食べ物だけを食べ始めなければならないという印象を持っています。
健康的なライフスタイルには、十分な量の新鮮な食べ物と適度な運動が含まれている必要がありますが、良い結果を得るために劇的な変化をしたり、アスリートになる必要はありません。
短時間で、あまり労力をかけずに気分を良くする、簡単な栄養と健康のヒントをご覧ください。
朝食をとる
ストレスの多い日常生活と都市部の交通量の増加により、自宅で朝食を抜き、何かを食べるまでに数時間かかることも珍しくありません。
朝食を抜くことは、体重を維持または減量する必要がある人にとって良い選択肢ではない可能性があるという考えを、ますます多くの研究が裏付けています。食事をせずに長時間過ごすと、糖分や脂肪などの高カロリー食品を 1 日を通してさらに食べたいという欲求が高まります。
そして、これらの食品は体重計への平静を妨げるだけでなく、高コレステロール、糖尿病、肥満などの健康上の問題を引き起こす可能性もあります。
もっと水を飲む
栄養と健康にとって、飲料水ほど重要なものはありません。私たちの体内で起こり、私たちを生かしているほとんどすべての化学プロセスは、水に依存して発生します。水分不足は、 便秘から皮膚の早期老化に至るまで、体にさまざまな問題を引き起こします。
数ポンド減量する必要がある人にとって、水も不可欠です。満腹感を高めるだけでなく、腸の機能を改善し、炎症を引き起こして太りすぎの原因となる毒素を除去するのにも役立ちます。
より多くの水を飲むための簡単な方法は、スクイズボトルを購入し、一日中持ち歩くことです。もう 1 つのヒントは、水に風味を付けるためにミントの葉や生姜の削りくずを加えることです。レモンは肝臓の解毒と脂肪の代謝を助けるため、レモンを数滴加えると太りすぎの人に効果的です。
毎日 1.5 ～ 2.5 リットルの水を飲み、できればミネラルウォーターとスティル水を飲みます。暑い日や激しいトレーニングをしたときは、摂取量を増やしてください。また、エナジードリンクやダイエットソーダに置き換える価値はありません。
オートミールを食べる
朝食に大さじ2杯のオーツ麦ふすまを摂取するだけで、栄養と健康の改善に役立ちます。オーツ麦には、体内で消化されない可溶性繊維と不溶性繊維が豊富に含まれており、腸の機能を促進します。
オーツ麦には、悪玉コレステロール (LDL) レベルを下げ、血圧を下げるのに役立つベータグルカンと呼ばれる繊維が含まれているため、心臓の強い味方です。このシリアルを定期的に摂取すると、腸内で吸収される脂肪や糖の量が減り、体重減少につながります。
オーツ麦を食事に取り入れるもう 1 つの理由は、オーツ麦には、早期老化やがんを含むさまざまな病気の予防に関連する物質である抗酸化物質が大量に含まれていることです。
お皿の半分を野菜用に取っておきます
ダイエットと健康に対する野菜の利点に加えて、お皿の半分を野菜のために残すことで、肉、脂肪、パスタなどの重くてカロリーの高い食べ物の摂取量を減らすことができます。
自然食品を定期的に摂取することは、肥満、がん、心臓病などの多くの病気のリスクの低下にもつながります。
小さめのお皿で食べると、知らず知らずのうちに食事の量を減らすことにもつながります。一部の研究者によると、小さな皿に変えるだけで、食事の量を最大 30% 減らすことができるそうです。
食後すぐに歩く
まだ運動をしていない場合は、歩くことから始めましょう。影響が少なく、このシンプルなエクササイズは他に類を見ないほど健康に貢献します。心臓を強化し、骨を強化し、骨粗鬆症の発症を防ぎます。
ウォーキングが減量に役立つことはおそらくすでにご存知でしょうが、運動スケジュールが影響を与えることも知っておく必要があります。日本の研究者が行った研究では、昼食直後に歩くと他の時間に歩くよりも体重が減ることが実証されました。
デザートに塩を入れてください！
はい、 ナトリウムの摂取量は減らす必要がありますが、デザートに少量の塩分を加えるだけで、ダイエットと健康に有益になる可能性があります。塩をひとつまみ加えるとデザートの風味が増し、より甘くなり、少量で満腹感を得ることができます。
青汁を飲む
毎日一杯の青汁を飲むと、気分や免疫力が向上し、体重減少にも役立ちます。デトックスジュースは肝機能を改善し、肝機能をより効率的に行えるようにし、脂肪の燃焼を助けます。
青汁のもう一つの利点は、色の濃い野菜には、毒素を除去し、病気を予防するのに役立つ繊維と抗酸化物質が豊富に含まれていることです。
白パンを全粒粉に置き換える
朝一番に温かいパンやトーストを食べるのが嫌いな人を見つけるのは難しいでしょう。いいえ、食事から炭水化物を減らす必要はありませんが、炭水化物を全粒穀物バージョンに置き換える必要があります。実質的にすべての栄養素が精白小麦粉から除去され、血糖値を変化させる能力を持つ単一の炭水化物だけが残り、食欲の増加を引き起こし、潜在的に糖尿病を引き起こす可能性があります。
お米やパスタ全般も同様です。自然食品には、精製された炭水化物よりも多くの繊維と栄養素が含まれており、健康だけでなく体型にも貢献します。
もっと噛む
これは習慣を変える最も簡単な方法の 1 つです。フォークを皿の上に置き、より長く噛むことです。脳が満腹という信号を受け取るには時間がかかり、あまりにも早く食べると、その結果が届くまでに時間がかかり、食べ続けることになります。
中国の科学者が発表した研究結果によると、食べ物を40回噛むと（私たちの平均は15回）、食べる量を最大12％減らすことができます。 12% なんて大したことないと思うかもしれませんが、定期的に食べる量によっては、この数字はわずか 12 か月で最大 10 キロの体重減少を意味する可能性があります。
食事の時間がほとんどない場合でも、深呼吸して落ち着いて噛むと、食べる量が減るだけでなく、リラックスすることもできます。あらゆる気を散らすものから離れ、食事と健康だけに集中し、食事中の読書やテレビ視聴も避けてください。
デザートをフルーツに交換
甘党が抑えられなくなったら、フルーツを選びましょう。甘い風味で食欲を満たすだけでなく、食物繊維やダイエットと健康に重要な栄養素も摂取できます。
しかし、どうしても甘いものが食べたくて仕方がない場合は、この簡単なヒントに従ってください。ダークチョコレートを一片取り、匂いを嗅ぎ、しばらく眺めてください。そのときだけ、少しだけ一口食べてください。たくさん噛んで、本当にもっと食べたいのか、それとも食欲がなくなったのかを自問してから、次の二口を食べましょう。
そうすることで、脳が甘い味の信号を受信し、おそらく欲求がすでに去ったことに気づく時間が与えられます。
分割食
重い昼食と夕食を、1 日を通して少量の食事に置き換えます。目標は、筋肉量の減少を引き起こさず、代謝を高く保つために、3時間ごとに食事をすることです。
健康的な食事は、朝食、昼食、夕食、午前と午後の軽食で構成されている必要があります。食べ過ぎに注意してください。主食を減らし、これまでと同じように食べ続けるのではなく、間食を2回追加するだけです。
全部少しずつ食べてね
全部食べても太らないし健康に悪いってどういうこと？実はすべての秘密はバランスという言葉にあります。一部の食べ物を絶っても、後でそれを食べたいという欲求が高まるだけです。もちろん、これは毎日フライドポテトを食べるべきだという意味ではありませんが、すべてを適量に食べることを自分に許可するという単純な事実は、食べ物との関係を自動的に変えるでしょう。
私たちは常に新しいダイエット法にさらされていますが、今日では、ダイエット法をまだ実行していない（していない）、または現在実行している人を見つけることはほとんどありません。通常起こるのは、その人がダイエットをし、ほとんどの食べ物を絶ち、習慣を変えることができないということです。すると、すぐに禁止されている食品を食べたいという欲求が現れ、再びダイエットを放棄してしまいます。そしてそれは再びすべてを太らせます。そして、体重が増えることよりも悪いことは、 アコーディオン効果がもたらす健康上のリスクです。
魚、赤身の肉、オリーブオイルなど、良質なたんぱく質と脂肪源を含むより自然な食品を取り入れるなど、食生活に少しずつ変化を加え始めてください。
これは、おそらくあなたの目標に最高の結果をもたらす小さな変化です。なぜなら、絶食せずにバランスの取れた食事をすると、特定の食品を食べてはいけないということが脳に伝えられなくなり、むさぼり食いしたくないという気持ちが楽になるからです。彼ら。