糖尿病とともに生きるのは簡単ではなく、適切な血糖値を維持するために一連の予防措置と食事制限が必要です。それでも、味を損なうことなく、バランスのとれた食事制限をすることは可能です。
糖尿病患者なら誰でも、長期間食事をとらないと次の食事で血糖値が急上昇する可能性があるため、得策ではないことを知っています。
このため、糖尿病患者は朝食に特に注意する必要があります。朝食は、体が食べ物を摂取しない状態で平均8時間過ごす時間だからです。
糖尿病患者がその日の最初の食事で血糖指数を爆上げすることを恐れずに朝食に何を食べられるかについてのアイデアや提案を見てみましょう。
糖尿病
糖尿病は血糖値の上昇を引き起こす病気であり、治療せずに放置すると、主に心血管系に一連の合併症を引き起こす可能性があります。
1 型糖尿病は、この疾患の最も一般的な症状であり、体がインスリンを産生できない、または生理学的ニーズを満たすのに不十分な量しか産生しないという代謝の問題によって引き起こされます。
2 型糖尿病は、体が過剰なインスリンを生成し始め、血糖値が上昇する一種のインスリン抵抗性から構成されます。
食事制限
1 型糖尿病は、体の機能を適切に発揮するために、毎日のインスリン補充によって治療する必要があります。 2 型糖尿病患者は、血糖値の急上昇を避けるために食事の変更を含む毎日の習慣を変える必要があります。
これらの変更には、主に摂取する食品の種類と食事の頻度に関するいくつかの制限が含まれます。
血糖指数の高い炭水化物（主に非常に甘い食べ物など）の摂取は、この種の食べ物はすぐに体に吸収され、血糖値が上昇するため、糖尿病患者にとって危険です。
一般に、糖尿病患者は血糖指数の高い炭水化物の摂取を制限し、長期間食事をとらないようにすることをお勧めします。
これが推奨されるのは、長時間経ってから食事をすると、特に食事のほとんどが炭水化物で構成されている場合、頻繁に食事をする場合よりも血糖値が早く上昇する可能性があるためです。
したがって、朝食は糖尿病患者にとって、血糖値を調節し合併症を避けるためにより注意を払う必要がある食事です。
糖尿病患者は朝食に何を食べてもよいでしょうか?
血糖値の上昇を引き起こさずに朝食に食べられる食品はたくさんあります。糖尿病患者が心配せずに朝食に食べられるものを探している方のために、以下にいくつかの種類の食品をリストします。
1. 卵や肉などのたんぱく質
ブラジルでは、朝食にタンパク質を多く含むことは一般的ではありません。しかし、糖尿病患者はこの習慣から大きな利益を得ることができます。
タンパク質は、あらゆる食事において必須の主要栄養素です。満腹感が長く続き、消化しやすい炭水化物のように血糖値の急上昇を引き起こしません。
米国糖尿病協会によると、朝食を含む各食事には、その組成の少なくとも 4 分の 1 にタンパク質が含まれている必要があります。ゆで卵やスクランブル卵、タンパク質含有量の高い野菜、ステーキなどが最適です。
大きなゆで卵には約6〜7グラムのタンパク質が含まれています。さらに、研究では、糖尿病との闘いに役立つことが示されています。
2015年に発表された研究では、卵を他の人よりも多く食べる中高年男性は糖尿病を発症する可能性が38％低いことが示された。
別の研究では、糖尿病患者が卵を毎日食べると体脂肪とBMIが減少する可能性があることが示唆されています。
2. 乳製品
低脂肪牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は血糖指数が低くなります。これは、消化がゆっくりと行われ、体内のインスリンの突然の増加を引き起こさないことを意味します。さらに、これらのオプションにはタンパク質が含まれており、食事に最適なカルシウム源となります。
たとえば、朝食にヨーグルトとナッツ、チーズを組み合わせることができます。
3. プロテインサプリメント
朝一番にタンパク質源を食べるのは奇妙だと思うなら、シェイクを飲むのが良い解決策です。スキムミルクまたはセミスキムミルクと、砂糖が強化されておらず、組成中に炭水化物がほとんどまたはまったく含まれていないホエイプロテイン、大豆プロテイン、ライスプロテインなどのプロテインパウダーを使用して、スムージーやビタミンを調製することが可能です。
さらに、多くのレシピで小麦粉をプロテインパウダーに置き換えることができます。これには、パンケーキ、クッキー、またはマフィンの生地が含まれます。
4. 適度な炭水化物
朝食時に適度な炭水化物を摂取することも歓迎されます。血糖指数の低い食品としては、オーツ麦、ライ麦パン、大豆、全粒穀物、亜麻仁パン、果物が適しています。
朝食で食物繊維やミネラルも摂取できるように、それらを食事に取り入れることが重要です。
シリアルに関しては、その多くに法外な量の砂糖が含まれているため、ラベルに注意してください。常に、含有量が少ないバージョン (1 回分あたり 5 グラム未満)、または組成に砂糖が含まれておらず、繊維が豊富なバージョンを選択してください。
5.繊維
オーツ麦などの繊維源は、血液への糖の吸収を遅らせ、消化プロセスを促進し、満腹感を促進するのに最適です。オーツ麦には、食物繊維に加えて、調理済みオートミール 1 カップあたり約 5.5 グラムのタンパク質が含まれています。
風味を良くするには、オーツ麦にシナモンやラズベリー、チェリー、ブルーベリーなどの新鮮な果物を振りかけますが、蜂蜜、砂糖、甘味料の使用は避けてください。
6. 脂肪
糖尿病患者の朝食には、健康的な脂肪の良質な供給源を含めることができます。例としてはチアシードやクルミなどがあります。たとえばナッツは、心臓血管の健康に良いオメガ 3 脂肪酸を提供し、タンパク質も提供します。
糖尿病患者が朝食に食べられるものを探している人にとって、もう一つの良い選択肢は、無糖ヨーグルトです。可能であれば、ギリシャヨーグルトなど、従来のヨーグルトよりもタンパク質を多く含むバージョンを探してください。
美味しくて健康的な朝食をとるための簡単なルール
予防措置は講じる必要がありますが、被害妄想を抱く必要はありません。糖尿病の朝食の計画を非常に簡単にすることができる、栄養素の組み合わせに関する簡単なルールがいくつかあります。
1. タンパク質の摂取量を最大限に増やす
タンパク質は、消化を遅らせ、満腹感を促進するだけでなく、組織や筋肉の発達にも重要です。代表的な例には、豆類、卵、ナッツ、乳製品、肉が含まれます。
2. 食物繊維も忘れずに
繊維は血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を高め、消化器官の健康を改善します。
3. ジュースを避ける
糖尿病の場合は、たとえ天然のフルーツジュースであっても朝食に摂取すべきではありません。これは、ジュースでは果物の繊維含有量がほとんど維持されず、朝食時に不必要な砂糖の摂取につながるためです。
理想は、朝はいかなる種類の甘い飲み物も飲まないことです。代わりに、コップ一杯の水、または無糖のコーヒーや紅茶を飲みましょう。
4. 塩分を控える
食事中の高ナトリウムは心臓の健康に悪影響を及ぼし、血圧を上昇させる可能性があります。糖尿病患者は心血管系の問題を起こしやすいため、塩分の摂取にはより注意する必要があります。
したがって、朝食だけでなく他のすべての食事でも、ナトリウムを含む食品、特に加工食品を摂取しないようにしてください。
5. 部分に注目してください
糖尿病患者が朝食に何を食べてもよいかを知り、栄養素を正しく選択する場合でも、分量に注意することが重要です。
カロリーコントロールを行わない朝食は体重増加につながる可能性があり、糖尿病患者にとっては危険因子となるからだ。
特に注意が必要な食品
果物
フルーツは健康的な朝食に最適です。ただし、糖尿病患者は、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があるフルクトースなどの糖分が豊富な果物に注意する必要があります。
この問題を回避するには、アボカドが最適です。カップあたり約 10 グラムの繊維が含まれていることに加え、 心臓に良い脂肪が豊富な果物です。
パン
すべての種類のパンが糖尿病患者にとって悪いわけではありません。しかし、白パンには栄養が乏しく、炭水化物が含まれるため血糖値が大幅に上昇します。
最適なパンの選択肢は、トーストした穀物または全粒穀物で作られたものです。これらには、繊維やプロバイオティクスが豊富に含まれており、体内でよりよく消化され、栄養素の吸収が遅れ、血液の急増を防ぎます。
その他のヒント
一般に、繊維が豊富で、炭水化物、砂糖、塩分が少ない朝食は、糖尿病患者にとって素晴らしい選択肢です。
朝食用に準備できる簡単なレシピのヒントは次のとおりです。
スムージー
スムージーは、複数の栄養素を組み合わせて作られ、砂糖がほとんどまたはまったく添加されていない限り、一日の始まりに最適な飲み物です。
一般に糖分が多く含まれており、血糖値の急上昇を引き起こしたり、インスリンに対する体の感受性や腸内の細菌に影響を与えたりする可能性があるフルーツジュースとは異なり、スムージーは美味しさを損なうことなくさまざまな栄養素を摂取できます。
たとえば、チアシードやブルーベリーを含むドリンクを用意したり、ほうれん草、ケール、アボカドなどの食材を使用して食物繊維の量を増やすことができます。砂糖を加えずにスムージーを甘くするには、バナナ、リンゴ、桃などの果物を選びます。
脂肪やタンパク質源を加えて、ドリンクをさらに栄養価が高くバランスのとれたものにし、消化を遅らせることもできます。これは、プロテインパウダーまたはプレーンヨーグルトを一食分加えることによって行うことができます。
朝食用スムージーのレシピのアイデアとしては、ラズベリー、イチゴ、ブルーベリーなどのベリー約 2 カップとアボカド、ケール半カップをブレンドすることが含まれます。
少量の水を加えてすべてをブレンダーで混ぜます。食物繊維と健康的な脂肪の優れた供給源であるチアシードを使用することも興味深いです。
卵
卵は、準備するのに最も用途の広いタンパク質の 1 つです。最も健康的な選択肢はゆで卵を作ることですが、良質の油を使うか、焦げ付き防止のフライパンを使って作る限り、オムレツやスクランブルエッグも良い選択肢です。
味付けのコツは、塩を避け、黒コショウやカイエンペッパーなどの健康的な調味料を試すことです。
食物繊維の摂取量を増やすには、たとえばオムレツにほうれん草やケールなどの野菜を加えます。
朝食を抜かないでください
朝食は、その前に食事をとらない時間が長いため、1日の中で最も重要な食事の1つです。糖尿病患者が朝食に何を食べてもよいかを知り、いかなる状況でもこの食事を抜いてはいけないことを覚えておくことが重要です。
消化の遅い炭水化物と良質なタンパク質源、繊維質、健康的な脂肪を組み合わせることで、糖尿病患者は完全で栄養価の高い朝食を摂ることができ、血糖値が急上昇するリスクもなく、午前中はほとんど満腹感を感じることができます。
ビデオ: 糖尿病患者に最適な食品
糖尿病の食事療法に他に何が良いかは、以下のビデオでご覧ください。
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