トレーニング、栄養、休息は筋肉量を増やすために不可欠な 3 つの要素ですが、それだけではない場合もあります。しばらくトレーニングをしていて、ジムでの成果を上げたいと考えている人にとって、食事だけではすべての栄養ニーズを満たすのに十分ではない可能性があります。結局のところ、激しい運動にはより多くのエネルギーが必要であるだけでなく、筋肉の再構築のためにより多くのタンパク質も必要となります。
この場合、筋肉の成長を促進するために、栄養補助食品は実際的な方法で食事にさらに多くの栄養素を追加する優れた選択肢です。 BCAAは、毎日の食事からすでに自然に得られているタンパク質を補うアミノ酸で構成されているため、まさにこれらのサプリメントの1つです。
しかし、アミノ酸の利点に事実上疑問の余地がないとしても、BCAAは粉末、カプセル、さらには液体でも入手できるため、BCAAを摂取する最良の方法には依然として疑問の余地があります。どれを選びますか?
BCAAについて詳しく見る
分岐鎖アミノ酸の略称である BCAA は、実際にはバリン、ロイシン、イソロイシンの 3 つの異なるアミノ酸で構成されるサプリメントです。
必須アミノ酸、つまり、体内では合成されず、食物から摂取する必要があるアミノ酸と考えられるBCAAは、私たちの体の総筋肉量の最大35%を占めます。したがって、それらは筋肉の永続的な維持と新しい筋線維の形成に不可欠です。
言い換えれば、BCAAは運動中に損傷した筋肉組織を修復し、新しい筋肉細胞を構築し、遅発性筋肉痛などの運動後の症状を軽減します。
その結果、ジムでのセッション間の回復が早くなり、すぐにトレーニングに戻ることができます。
仕組み
BCAA パウダー、カプセル、液体のいずれを選択すべきかを知る前に、サプリメントを摂取した瞬間からどのように機能するかをもう少し詳しく知ることが重要です。
ジムで激しいトレーニングをすると、グリコーゲンの貯蔵量が急速に消費されるため、体はエネルギー源として使用するアミノ酸の貯蔵庫として筋肉組織を利用せざるを得なくなります。
これは異化と除脂肪体重の減少を意味しますが、これはレジスタンス運動で求めているものとは正反対です。アミノ酸を含むサプリメントを使用すると、筋肉自体の代わりにBCAAが使用されるため、この影響を最小限に抑えることができます。
言い換えれば、、筋肉タンパク質の分解を減らすのに役立つと同時に、新しいタンパク質の合成を刺激し、次のワークアウトに向けた組織の回復を促進します。
BCAAはまた、筋肉細胞（エネルギー源として使用される）へのグルコースの侵入を刺激するホルモンであるインスリンの放出にも作用します。体がその機能に必要なエネルギーを生成するためにグルコース (糖) を使用すると、筋肉組織が保存され、異化作用の発生が最小限に抑えられます。
そして最後に、BCAA は、タンパク質合成を促進し、筋肉の成長を促進する 2 つの化合物である成長ホルモン (GH) と IGF-1 (成長因子) の放出も刺激します。
BCAAはパウダー、カプセル、液体のどれを摂取したほうが良いのでしょうか？
市販されているさまざまな種類の BCAA の長所と短所について話す前に、現時点では 3 つの形式のうちの 1 つが他の形式よりも優れているという科学的研究はないことを強調しておくことが重要です。
つまり、それぞれに長所と短所がありますが、スポーツパフォーマンスや筋肉の回復の観点から、カプセルよりも優れているためBCAAパウダーを選択する必要があり、その逆も同様であるという証拠はありません。
液体BCAAは他の形態のサプリメントよりも容易に吸収されると言われているため、同様のことが吸収速度にも当てはまります。これは部分的には真実ですが（結局のところ、液体は消化管を素早く通過します）、液体BCAAの結果が粉末またはカプセルサプリメントで得られた結果よりも優れていたことを証明する研究もありません。
したがって、あなたにできることは、常に自分の特定のニーズと目的に従って、各 BCAA プレゼンテーションの特徴を考慮することです。さあ行こう：
– BCAAをカプセルに配合
最も一般的な BCAA カプセルは、通常、500 mg および 1000 mg の濃度で存在します。一部のメーカーは、3 つの分岐鎖アミノ酸の割合を制御しやすいため、BCAA をカプセルの形で販売することを好むと述べています。
研究によると、ロイシンとバリンおよびイソロイシンの理想的な比率は 4:1:1 であり、これが筋肉組織の再構築に BCAA が最も効率的になる相関関係であるためです。
この議論に反対するのは、BCAA カプセルは個別に包装されていないため、各 BCAA カプセルのこの割合を検証することは事実上不可能であるという事実です。さらに、カプセルには純粋なアミノ酸だけが含まれているわけではなく、他の成分が製品に添加されています。
毎日大量のサプリメントを使用する人は、カプセルがそれほど小さいわけではないため、一度に数個の BCAA カプセルを摂取すると胃の炎症を引き起こす可能性があります。
一方、仕事や大学からジムに直行し、トレーニング前にBCAAを摂取したい場合は、実用的で少量の水ですぐに摂取できるカプセルが最適な選択肢になる可能性があります。
– BCAAパウダー
製品メーカー自身によると、BCAA パウダーとカプセル版の主な違いは純度です。
BCAAパウダーは製造プロセスを促進するための賦形剤を必要としないため（まさにカプセルの場合と同じです）、製品1グラムあたりのアミノ酸濃度が高くなり、より多くの用途とより優れた費用対効果が得られることを意味します。
そして、まさにカプセル形式のBCAAよりも安価であるため、粉末製品は、すでに他のサプリメントに多額の費用を費やしている人、または毎週何十ものカプセルを消費する手間をかけたくない人にとっては良い選択肢です。
吸収について: カプセルを消化する必要がないため、BCAA パウダーはより早く吸収されます。
– 液体BCAA
液体 BCAA には実用性という明らかな利点があります。BCAAの利点を得るために粉末を混合したり、一連のカプセルを消化したりする必要はありません。
さらに、液体 BCAA は、トレーニング中や時間がないときにもアミノ酸を摂取するのに適した選択肢です。
吸収も早くなりますが、サプリメントによる胃への刺激を報告する人もいます。液体 BCAA の欠点は、製品の価格と配合中のアミノ酸濃度が低いことです (カプセルに入ったサプリメントで起こることと同様です)。
製品が長期間棚に置かれていると、アミノ酸の完全性が変化し、サプリメントの有効性が低下する可能性があるという（証明されていない）議論もあります。
液体 BCAA の保存期間は、通常、他の形式のサプリメントよりも短いです。
評決
それぞれのサプリメントが実際に異なることを証明する研究はないため、各サプリメントの性能のみに基づいて最適なBCAAを選択することは不可能であるとすでに述べました。
私たちが言えることは、最良のタイプのBCAAはあなたの目標に合ったものであるということです。
実用性を求めているが、あまりお金をかけたくない場合は、カプセルをお選びください。パフォーマンスを重視する場合は、高濃度のアミノ酸を提供し、すぐに吸収される BCAA パウダーが最適な選択肢です。
液体BCAAは、粉末BCAAの味が好きではない人（実際には最高ではありません）、または一度に複数のカプセルを摂取するのが難しいと感じる人にとっての代替品になります。
選択を助けるために
以下に、選択に役立つように、さまざまな種類の BCAA それぞれの長所と短所をまとめました。
1.BCAAカプセル
利点:実用性。
短所:
- 料金;
- 一度に複数のカプセルを摂取するのは難しい場合があります。
- 正確な量に関する柔軟性が低くなります (たとえば、カプセルがそれぞれ 1000 mg の場合、2.5 グラムを摂取するのは難しい場合があります)。
2.BCAAパウダー
利点:
- より経済的。
- 大量に摂取しやすい。
- より集中。
- 素早い吸収。
短所:
- 液体と混合する必要があるため、実用的ではありません。
- 溶解度が低い。
- 不快な風味。
3. 液体BCAA
利点:実用性。
短所:
- 料金;
- アミノ酸濃度が低い。
BCAAの摂取方法
アミノ酸の吸収を促進し、トレーニング中およびトレーニング後の異化作用の影響を軽減するために、トレーニングの約 30 ～ 60 分前または後に BCAA を、できれば炭水化物源と一緒に摂取できます。
1日あたりのBCAAの理想的な量は目標によって異なりますが、研究によると、BCAAの利点を最大限に得るにはトレーニング前に4〜8グラム、運動後に6〜8グラムが最適な用量であるようです。
ガイドラインでは、いかなる種類のスポーツサプリメントも使用し始める前に、必ず医師または栄養士に相談することを忘れないでください。
ビデオ: BCAAの利点
BCAAの利点を紹介する次のビデオをぜひご覧ください。
