エンドウ豆の健康上の利点は、メディアと研究者の両方の注目を集めています。
これはその栄養特性によるもので、実質的に天然の栄養補助食品となっています。
サラダ、スープ、クリームなど、さまざまな料理に取り入れることができます。
それでは、エンドウ豆が健康にどのような特性と利点をもたらすかを理解し、このマメ科植物を食事に取り入れる方法を見つけてみましょう。
エンドウ豆の性質
エンドウ豆は、その栄養価と栽培の容易さの両方から、世界中で栽培されているマメ科の植物です。
現在、より大量のタンパク質を摂取する必要があるが、動物由来のタンパク質には頼りたくない人たちに高く評価されています。さらに、エンドウ豆にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
調理した無塩エンドウ豆 100 g あたりの主要栄養素の組成を以下に示します。
| 成分 | 100gあたりの値 |
| カロリー | 92kcal |
| 炭水化物 | 18.1g |
| タンパク質 | 6.62g |
| 脂肪 | 0.62g |
| 食物繊維 | 5.72g |
他の栄養素については、記事の最後にある詳細な表に記載されています。
天然エンドウ豆 vs 缶詰エンドウ豆
簡単な食事の準備オプションを提供するメーカーがいくつかあります。これは缶詰のエンドウ豆でも起こることです。
しかし、この種類のエンドウ豆には塩分と防腐剤が多く含まれているため、食生活が損なわれ、さらには高血圧を悪化させる可能性があります。
エンドウ豆の利点
では、エンドウ豆を摂取することが健康にどのようなメリットをもたらすのか見てみましょう。
1. 体重管理
エンドウ豆は体重を減らしたい人にとって素晴らしい食品です。そして、これはその栄養特性によるものです。
- 低カロリーで栄養が豊富。
- 食物繊維が豊富で、満腹感を長く維持し、炭水化物や脂肪の吸収を制御します。
- 植物性タンパク質が豊富に含まれており、除脂肪体重の増加と満腹感の維持に役立ちます。
2. 心臓病の予防
心血管疾患は主に、高血圧に加えて、制御されていないコレステロールと血糖値によって引き起こされます。
したがって、エンドウ豆には次のものが豊富に含まれているため、食事にエンドウ豆を含めることは心血管疾患の予防に役立ちます。
- カリウム: 血圧制御の維持に役立ちます。
- 食物繊維は炭水化物と脂肪の吸収を調節し、血糖とコレステロールの制御に役立ちます。
- 抗酸化物質、抗炎症作用があり、動脈壁への脂肪の蓄積を防ぎます。
3. 健康な視力
エンドウ豆に含まれるルテインは、主に高齢者が罹患する問題である黄斑変性症を予防するための非常に重要な抗酸化色素です。
この効果は、2009 年にブラジル眼科アーカイブに発表された研究でブラジルの研究者によって実証されました。
その中で研究者らは、この栄養素は体内で生成できないため、それが豊富な食品を食事に取り入れることの重要性を強調しています。
4. 免疫系の調節
エンドウ豆に含まれるやビタミンなどの栄養素は、免疫システムの機能の維持に役立ちます。
したがって、エンドウ豆を定期的に摂取すると、炎症や自己免疫の問題の治療と予防に役立ちます。
エンドウ豆に含まれるポリフェノールは、フリーラジカルによる損傷から体を守るのに役立ちます。フリーラジカルは細胞の DNA に損傷を与え、一部の種類の癌の発症につながる可能性のある物質です。
5. 筋肉量の増加を助ける
エンドウ豆は植物性タンパク質の優れた供給源であり、ベジタリアンやビーガンに高く評価されています。
さらに、エンドウ豆に含まれるタンパク質は高品質であり、多くの場合、工業化されたサプリメントに含まれるタンパク質よりも優れているため、食事にエンドウ豆を含めることは、ボディービルを実践する人々の除脂肪体重を増やすのに役立ちます。
6. アンチエイジング
皮膚の老化は、酸化ストレスの最も目に見える影響の 1 つです。これは、フリーラジカルが皮膚の老化プロセスを加速させるために起こります。
したがって、抗酸化物質が豊富な食事は、肌の調子を整え、若々しく見える状態を長く保つのに役立ちます。
7. ビタミンK: アルツハイマー病の予防と強い骨
エンドウ豆は、他の緑色野菜と同様に、ビタミン K を豊富に含んでいます。そして、この栄養素は体内のいくつかの作用に関連しています。
これらの行動の 1 つは、ジャーナル「医療仮説」に掲載された研究で実証されているように、アルツハイマー病に対する保護です。
したがって、ビタミンKが豊富なエンドウ豆やその他の食品を取り入れることは、アルツハイマー病などの神経変性疾患の予防と治療に役立ちます。
さらに、エンドウ豆に含まれるビタミン K とミネラルは骨構造の維持に役立ちます。したがって、バランスの取れた食事を伴うエンドウ豆の定期的な摂取は、骨粗鬆症の予防と治療に役立ちます。
8. 2 型糖尿病の予防と治療支援
エンドウ豆は、その抗酸化物質に加えて栄養価が高いため、2 型糖尿病を患い、血糖値をコントロールする必要がある人にとって強力な味方となります。
これは 3 つのメカニズムを通じて発生します。
- 血糖指数が低い。エンドウ豆を摂取しても血糖値の急上昇を引き起こさないことを意味します。
- 炭水化物の吸収を調節し、腸内微生物叢の健康を維持するのに役立つ食物繊維の存在。
- 抗酸化物質は、インスリン抵抗性に関連する要因の 1 つである炎症プロセスに作用するためです。
9. 腸の働きを助ける
ダイエット中の多くの人は、主に食事の変更が原因で腸の不快感に悩まされています。
しかし、この問題は、エンドウ豆などの繊維が豊富な食品を摂取することで治療でき、さらには予防することもできます。
これは、食物繊維の摂取が良好な水分補給に関連している限り、食物繊維が便の量を増やし、水分を保つのに役立つためです。
エンドウ豆を食事に取り入れる方法
市場ではいくつかの種類のエンドウ豆があり、最も多様な表現がされています。
- 新鮮なエンドウ豆（サヤの有無にかかわらず）。
- 冷凍エンドウ豆。
- エンドウ豆の缶詰、缶詰。
したがって、エンドウ豆は次のような幅広い料理に使用できます。
栄養成分表
茹でたエンドウ豆100g（水気を切って無塩）。
| 成分 | 100gあたりの値 |
| カロリー | 92kcal |
| 総炭水化物 | 18.1g |
| 利用可能な炭水化物 | 12.4g |
| タンパク質 | 6.62g |
| 脂肪 | 0.62g |
| 食物繊維 | 5.72g |
| コレステロール | NA |
| 飽和脂肪 | 0.16g |
| 一価不飽和脂肪 | 0.16g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 0.32g |
| トランス脂肪酸 | NA |
| カルシウム | 15.4mg |
| 鉄 | 1.92mg |
| ナトリウム | 89.4mg |
| マグネシウム | 23.4mg |
| マッチ | 122mg |
| カリウム | 116mg |
| 亜鉛 | 1.69mg |
| 銅 | 0.34mg |
| ビタミンA（RE） | 9μg |
| ビタミンA（RAE） | 4.5μg |
| α-トコフェロール（ビタミンE） | 0.39mg |
| チアミン | 0.09mg |
| リボフラビン | 0.04mg |
| ビタミンC | 16.8mg |
| 葉酸当量 | 74.4μg |
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