オブリークサイドプランクは、腹部の側面を強化するための基本的なトレーニングです。
腹斜筋は腹壁の側面にあり、ほとんどの腹筋運動では鍛えられません。実際、腕立て伏せやフロントプランクなどの古典的なエクササイズは、腹部の前部のみを活性化します。したがって、トレーニングを補うためにサイドプランクを行うことが重要です。
腹斜筋に加えて、サイドプランクは臀筋と腰方形筋にも効果があります。これらの筋肉を強化すると、股関節が安定し、腰痛の予防に役立ちます。実際、2016年に科学雑誌「インターナショナル・ジャーナル・オブ・スポーツ・フィジカル・セラピー」に発表された研究では、体幹が弱いと背中の怪我のリスクが高まることが示されています。したがって、サイドプランクを取り入れると脊椎を保護するのに役立ちます。背骨を強化するための 10 個のエクササイズもご覧ください。
これはサイド プランクの焦点ではありませんが、このエクササイズは肩を安定させる筋肉も強化し、実行中に体の位置を保つのに役立ちます。
これは等尺性の片側運動であることを覚えておく価値があります。つまり、関節に摩耗を生じさせることなく体を静止させ、一度に腹部の片側を鍛えることができます。
日常生活において、床に落ちたものを拾うために椅子から腰をかがめるなど、体を回転させたり曲げたりする動作には腹斜筋が重要です。運動には、姿勢の改善、バランスの改善、怪我のリスクの軽減、他の運動のパフォーマンスの向上、腹部の右側と左側の筋肉の非対称性の矯正などの効果もあります。
オブリークサイドプランクのやり方
サイドプランクの目的は、前腕と足の側面だけで体をまっすぐにして横向きに保つことです。その方法は次のとおりです。
まず、開始する側を選択します。次に、床に横向きに寝て、体全体を伸ばし、両足を揃えます。床に近い肘が肩と一直線になるようにします。前腕は床に置き、もう一方の腕は体の横にまっすぐ置きます。
次に、息を吐きながら上体を横に上げ、腹部を収縮させ、前腕と足の側面だけで体の重量を支えます。
頭からつま先まで体全体が一直線になる必要があります。実際、首に痛みを感じないように、頭は背骨と一直線に並んでいる必要があります。また、首の痛みが起こった場合に、それを和らげるために何をすべきかを調べてください。
設定した時間（20 秒から 1 分間）の間、その姿勢を維持します。この間は普通に呼吸してください。最後に、息を吸いながら開始位置に戻ります。サイドを変えて、シリーズが完了するまで繰り返します。たとえば、各サイドに 30 秒間のプランクを 2 ～ 3 枚含めることができます。
よくある間違い
腰を垂らしましょう
腰の筋力と安定性が不足すると、運動が困難になり、長時間体をまっすぐに保つことができなくなります。
この問題を解決するには、サイドプランクをたくさん練習して、徐々に時間を延ばしていくのが秘訣です。さらに、体幹と股関節をさらに強化するエクササイズは、プランクのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
コアとは、サポート、可動性、パフォーマンスに作用する筋肉の連鎖を定義するために使用される用語で、体幹の下部に位置し、体の動きを改善し、怪我を防ぎます。
バランスを失う
たとえば、サイドプランク中にバランスを崩して前や後ろに転がってしまうのはよくあることです。そうならないように、体をまっすぐな状態に保つことができるように、筋力とバランスのトレーニングを続けてください。
ポジションを長期間保持する
ボード上で過ごす時間が長ければ長いほど良いということを聞いたはずです。ただし、間違った姿勢を長期間続けるよりも、短期間で確実に適切に実行することの方が重要です。
したがって、疲れたり、バランスを崩したりしていることに気付いた場合は、プランクを終了して休んでからエクササイズを再開するのが最善です。
最後のヒント
従来のサイド プランクが簡単すぎる場合は、 レッグレイズ サイド プランクなどのより難しいバージョンに置き換えることができます。
難しすぎる場合は、練習を調整することも価値があります。足で体を支えるのに十分な筋力とバランスが取れるまで、膝を床に置いたままにすることをお勧めします。
体重全体を横方向に支えることになるため、最近肩、腕、肘、足首に怪我を負った場合は、このエクササイズを避けることをお勧めします。このような場合は、完全に回復するまで待ち、医師に相談した後にのみ運動を行ってください。
