ビタミンCは、その健康上の利点が最もよく知られている栄養素の1つです。
そしてビタミンCは実際、免疫システムの調節から皮膚の健康維持に至るまで、多くの特性をもたらします。
それでは、このビタミンの特徴、健康とフィットネスへの影響、そしてそれを使用するための最良の供給源とヒントを見つけてみましょう。
ビタミンCの主な利点
ビタミンCの主な利点は、フリーラジカルとの戦い、免疫システムの調節、または体組織の維持など、その抗酸化特性によるものです。
ただし、以下でそれぞれの利点をさらに詳しく理解しましょう。
1. 心血管疾患に対する保護
ビタミン C などの抗酸化物質は、次のような心血管疾患の予防に役立ちます。
- 動脈壁への脂肪の蓄積（アテローム性動脈硬化と呼ばれるプロセス）を防ぎます。
- 抗炎症作用があり、血管の炎症を防ぐ効果があります。
2. 目の健康
目はフリーラジカルや太陽放射の作用に非常に敏感です。したがって、彼らはビタミンCが豊富な食品を摂取することで主に恩恵を受ける人の1人でもあり、ビタミンCは目の損傷を防ぐのに役立ちます。
3. 皮膚、髪、爪
抗酸化機能は美容にも役立ち、老化による、特に皮膚への望ましくない影響と闘います。
したがって、皮膚の支持組織であるコラーゲンの生成を増加させるビタミンCやその他の抗酸化物質を適度に摂取すると、皮膚の老化が遅くなります。
同様に、ビタミンCは髪や爪の維持に重要なタンパク質の生成にも関与しています。
4. 免疫システム
ビタミン C の最もよく知られている効果も無視することはできません。それは免疫の健康を維持することです。これは、ビタミン C が抗酸化物質として免疫反応の制御に関与し、免疫システムの適切な機能の維持に役立つために起こります。
5. うつ病や不安症の治療薬となる可能性がある
2020年にThe Journal of Nutritional Biochemistryに発表された最近の研究では、ビタミンCの欠乏がこれらやその他のストレス関連疾患の発症原因の1つであるため、うつ病や不安に対するビタミンCの効果を評価しました。
したがって、研究者らは、ビタミンCの補給が、他の既存の治療法と関連するこれらの健康状態の補完的な治療法となり得ることを発見しました。
6. 代謝の調節
ビタミン C はまた、いくつかの微量栄養素および多量栄養素の代謝を調節します。その中で最も重要なのは鉄の吸収と血糖値の制御です。
このようにして、ビタミン C は血中のこれらの栄養素の健康なレベルに貢献し、 貧血患者や糖尿病患者に利益をもたらします。
7.脂肪の燃焼
体重を減らしたい人にとって、ビタミン C には次の 2 つの重要な要素に関する利点があると考えられています。
- ビタミンCレベルが良好な人では、運動中に燃焼する脂肪の量が多くなります。
- ビタミンCが不足すると腹部の脂肪が減りにくくなり、健康にとって最も危険なだけでなく、多くの人にとって脂肪を減らすのはさらに困難になります。
しかし、ビタミンC自体は体重減少を引き起こすわけではなく、この効果はビタミンの摂取がバランスの取れた食事と運動に関連している場合にのみ起こることを覚えておくことが重要です。
8. 筋肉量を増やす
健康的なレベルのビタミンCは筋肉量の増加に確かに役立ちます。
- ビタミン C の抗酸化作用は、筋抵抗トレーニング後に大量に放出されるフリーラジカルから筋肉を保護します。
- また、トレーニング後は、ビタミン C が筋肉痛の軽減に貢献します。
- しかし、より重要なのは、 コルチゾールレベルを低下させるビタミン C の利点です。このホルモンのレベルが低いほど、筋肉の発達が促進されます。
ただし、ビタミンCサプリメントを摂取する場合は、高用量を摂取すると筋肉に逆効果が生じる可能性があるため、注意が必要です。
ビタミンCはどれくらいあれば十分ですか？
ビタミンCの最小必要量は、年齢、性別、妊娠、授乳、病気の有無などのその他の要因によって異なります。さらに、推奨摂取量は国によって異なる場合があります。米国とブラジルにおけるビタミンCの1日あたりの推奨摂取量は以下を参照してください。
ビタミンCの推奨摂取量（ブラジル – ANVISA）
| 年 | 男性 | 女性 | 妊娠中 | 母乳育児 |
|---|---|---|---|---|
| 0～6ヶ月 | 25mg | 25mg | ||
| 7～11ヶ月 | 30mg | 30mg | ||
| 1～6年 | 30mg | 30mg | ||
| 7～10年 | 35mg | 35mg | ||
| 大人 | 45mg | 45mg | 55mg | 70mg |
ビタミンCの推奨摂取量（NIH – 米国）
| 年 | 男性 | 女性 | 妊娠中 | 母乳育児 |
|---|---|---|---|---|
| 0～6ヶ月 | 40mg* | 40mg* | ||
| 7～12ヶ月 | 50mg* | 50mg* | ||
| 1～3年 | 15mg | 15mg | ||
| 4～8年 | 25mg | 25mg | ||
| 9～13歳 | 45mg | 45mg | ||
| 14～18歳 | 75mg | 65mg | 80mg | 115mg |
| 19歳以上 | 90mg | 75mg | 85mg | 120mg |
| 喫煙者 | 追加の 35 mg/日 ** |
ただし、ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、脂溶性ビタミンのように体内に貯蔵することができないことに注意することが重要です。したがって、毎日のビタミンの摂取が必要です。
ビタミンC欠乏症
健康で栄養状態の良い人では、実質的なビタミンC欠乏症になることはまれです。ただし、病気、栄養失調、または極度に栄養が不十分な場合には、重度の欠乏症が発生する可能性があります。
このような場合、症状は遮断の強度と期間に応じて異なります。
- 筋力低下;
- 貧血;
- 免疫システムの弱体化;
- 乾燥してもろい髪;
- 極度に乾燥してひび割れた皮膚。
- 関節痛;
- 傷の治癒が困難。
- 歯ぐきからの出血。
- 歯の喪失。
天然のビタミンC源
ビタミンCの優れた供給源である果物がいくつかあり、ほとんどの場合、それらを食事に取り入れるだけで栄養ニーズを満たすのに十分です。ここを参照してくださいビタミンCが豊富な18の食品、その一部を以下にリストします。
しかし、ビタミン C の供給源は果物に限定されず、次のようないくつかの野菜にもビタミンが豊富に含まれています。
ビタミンCの補給
ただし、何らかの理由で、ビタミンCが豊富な食品の摂取だけでは1日の推奨必要量を満たすのに十分ではない場合は、ビタミンサプリメントを使用する可能性があります。
したがって、一般に、成人のビタミンCサプリメントの通常処方量は1日あたり500mgです。もちろん、ビタミンの天然源はサプリメントよりも優れていることを覚えておいてください。
また、ビタミンCは尿を酸性化し、細菌の増殖を防ぐため、尿路感染症の治療にサプリメントの摂取が必要なケースが依然として存在します。
ビタミンCの過剰摂取
ビタミンCの過剰摂取による影響は、感受性に応じて人によって異なります。ただし、年齢に関係なく、1 日あたり 2,000 mg を超える用量を使用することは推奨されません。
ビタミン C の最大許容摂取量 (NIH – 米国)
| 年 | 男性 | 女性 | 妊娠中 | 母乳育児 |
|---|---|---|---|---|
| 0～12ヶ月 | 未確立* | 未確立* | ||
| 1～3年 | 400mg | 400mg | ||
| 4～8年 | 650mg | 650mg | ||
| 9～13歳 | 1,200mg | 1,200mg | ||
| 14～18歳 | 1,800mg | 1,800mg | 1,800mg | 1,800mg |
| 19歳以上 | 2,000mg | 2,000mg | 2,000mg | 2,000mg |
過剰なビタミンCは体から尿を通じて簡単に排出されるため、この症状はそれほど危険ではありません。ただし、発生した場合の最も一般的な症状は次のとおりです。
- 消化不良;
- 吐き気;
- 嘔吐;
- 下痢;
- 倦怠感;
- 睡眠困難。
さらに、すでに特定の病気に罹患している人には、腎臓結石が発生しやすいなど、より深刻な問題が発生する可能性があります。
