不眠症の原因となる8つの食べ物

不眠症の原因となる食品は、眠りに落ちやすくなるか、一晩中中断されることなく眠り続けるかに影響を与えるものです。

たとえば、後で詳しく説明しますが、特にカフェイン、炭水化物、辛いもの、酸性のもの、脂肪分が豊富なものです。

この問題は、睡眠時間が数時間になるだけでなく、エネルギー不足により睡眠の質が低下し、日中の活動の発達を妨げます。

不眠症に悩む人は多く、ブラジル睡眠協会（ABS）の調査データによると、7,300万人のブラジル人が不眠症に悩まされていることが明らかになった。

世界保健機関 (WHO) のデータによると、ブラジル人がどれだけ睡眠障害に影響されているかを示すと、人口の約 40% が何らかの睡眠障害に影響を受けています。

パンデミックにより、新型コロナウイルス感染症に関連した不安感と閉じ込めにより、この状況はさらに悪化しました。

睡眠の質に直接影響を与える習慣や食べ物があるため、問題を解決するための 1 つの方法は、何を食べるかを含め、日中に何をするかを考えることです。

最初に思い浮かぶ物質は、既知の興奮剤であるカフェインですが、不眠症を引き起こす食品のリストには他にもあります。

不眠症の原因となる8種類の食べ物を見てみましょう。

カフェインを含む食べ物や飲み物

カフェインは主な睡眠妨害物質であり、コーヒーだけでなく、さまざまな飲み物や食べ物の組成にも含まれています。

コーヒー

さまざまなブランドの粉末コーヒーとインスタントコーヒーのカフェイン含有量を測定することを目的としたブラジルの研究では、研究者らは次の値の範囲に到達しました。

挽いたコーヒーで作った飲み物（淹れたてのコーヒー）： 0.43～0.85 mg/mLのカフェイン、つまりコーヒー100 mLあたり43～85 mgのカフェイン
ソリュブルコーヒーを使用した飲料: 0.61～0.82 mg/mL、コーヒー 100 mL あたり 61～82 mg のカフェインに相当
エスプレッソ: 0.44-1.21 mg/mL カフェイン。一般に、60 mL カップのエスプレッソには 8.6 g の粉末が使用されます。これは、1 カップあたり 70 mg 以上のカフェインに相当します。
カフェインレスコーヒー:コーヒー 150 mL あたり 2 ～ 4 mg (平均、カフェイン 0.02 mg/mL)。

成人に推奨されるカフェインの最大量は 1 日あたり 400 mg で、これは 1 日あたり 240 mL の淹れたてコーヒー約 4 杯、またはエスプレッソコーヒー 1.5 杯に相当します。

ココアとチョコレート

Journal of Food Scienceに掲載された別の研究では、天然にカフェインを含み、したがって不眠症を引き起こす可能性があるさまざまな種類のチョコレート100 gに含まれるカフェイン含有量を測定しました。以下のタイプを参照してください。

100% カカオ: カフェイン 240 mg、淹れたてのコーヒー 2.5 カップに相当
セミスイート (カカオ 55%): カフェイン 124 mg
ミルク入り (カカオ 33%): カフェイン 45 mg。

ソフトドリンク

コーラソフトドリンクには 1 缶 (350 mL) 中に 30 ～ 39 mg のカフェインが含まれており、ガラナソフトドリンクには 1 缶あたり 2 ～ 4 mg のカフェインが含まれています。

カフェインだけでも不眠症を引き起こす可能性がありますが、ソフトドリンクには依然として缶あたりの砂糖が大量に含まれています。平均して、炭酸飲料の缶には大さじ 10 杯の砂糖が含まれており、血液中のインスリンの急増と多幸感を引き起こします。

ソーダが睡眠を妨げ、不眠症を引き起こすもう一つの原因は、胃を刺激し、横になるときに不快感を引き起こすガスの存在によるものです。

エナジードリンクもこのリストに含まれており、カフェイン含有量はブランドごとに大きく異なり、50～505 mgの範囲です。ただし、参考までに、RedBull® 缶には 250 mL 缶に 80 mg のカフェインが含まれています。

お茶

気分を高めることで知られる刺激的なハーブから作られたお茶にはカフェインが含まれているため、夜間は避けるべきです。これらのお茶は次のとおりです。

ブラック: 240 mL カップ中に 45 mg のカフェインが含まれています
マテ茶: 240 mL 中に 27 ～ 35 mg のカフェイン
緑色： 240mLのドリンク中に20mgが含まれます。

アルコール

ワインやビールなどのアルコール飲料は天然の鎮静剤であることが知られており、入眠を助けることもあります。

しかし、アルコールは睡眠の質に影響を与える可能性があります。アルコールにより夜間にトイレに行く回数が増え、体の脱水症状が促進され、その結果として起床時に頭痛が起こることがよくあります。

また、アルコールは睡眠サイクルを変化させ、浅い睡眠段階を長く保つため、翌日の疲労感が大きくなります。

酸っぱい食べ物や辛い食べ物

コショウ、トマトソース、玉ねぎ、ニンニク、生姜、ターメリックなどを多く含む食品は、胸やけ、つまり横になると悪化する胃酸逆流を引き起こす可能性があります。

したがって、これらの食品を就寝時間近くに過剰に摂取すると、不眠症を引き起こす可能性があります。理想的には、就寝の少なくとも3時間前に摂取する必要があります。

パスタ

パン、ピザ、パスタ、ジャガイモ、でんぷん質の食品、ファストフードなどの炭水化物が豊富な食品は、体内ですぐにエネルギーに変換され、睡眠を妨げます。カフェインと同じように、砂糖も強力な興奮剤です。

赤身肉

肉は優れたタンパク質源であるため素晴らしい食品ですが、赤身の肉など一部の肉には脂肪も多く含まれています。過剰に摂取すると、消化が非常に遅くなり、不眠症を引き起こす可能性があります。

睡眠を妨げる可能性のある赤身の肉の例としては、ピカーニャ、フランクステーキ、肩ロースステーキ、サーロインステーキなどがあります。

したがって、寝る前に赤身の肉を食べることを優先してください。

ガイドライン

理想的には、これらの食品は就寝の 3 ～ 4 時間前に摂取する必要があります。そうすることで、就寝前に体が消化する時間を与え、不眠症を避けることができます。

日常生活の都合上それが不可能な場合は、就寝前にカフェイン、砂糖、脂肪、コショウを大量に含まない軽い食べ物を選んでください。これらの食事上の注意を適切なと組み合わせると、早朝に何時間もベッドで寝返りを打つという絶望的な気分を避けるのに役立ちます。