あなたの骨格に対して体重が不足している場合は、健康的な体重の増加と維持において大幅な改善を体験するために、健康的に体重を増やす方法を探しているかもしれません。
健康的な体重は、筋肉や骨を含む主要な臓器がよく発達していることを示しています。もちろん、体格に適した体重であることが、主要な臓器が良好に機能していることを保証するものではありませんが、健康な体重であれば、骨粗鬆症や血糖値やインスリンレベルの調節に問題がある、または発症する可能性が低くなります。
著しく体重が軽いということは、消化器系が弱いことを示していることがよくあります。消化器系が効率的に機能していない場合、食べた食べ物の栄養素を吸収して利用できない可能性があります。
以下に、健康的かつ迅速に体重を増やす方法と、筋肉、脂肪、骨、その他の組織の健全な割合を確保する方法に関するいくつかの提案を示します。
良好な消化器系と肝臓の健康を確保する
健康な細胞を作成し維持するには、細胞に健康な栄養素を常に供給する必要があります。そして、消化管や肝臓が最大限に機能していなければ、それはできません。実際、心臓、肺、腎臓、免疫系、内分泌系、神経系の助けがなければ細胞に栄養素を届けることができないため、健康な細胞を生成し維持するにはシステムが健康である必要があります。
しかし、成長と維持のために細胞に栄養を与えることは、消化管で起こる血流への栄養素の吸収と、肝臓で起こる細胞に届けられるように栄養素を処理することから始まります。
健康的に体重を増やし、食べる食べ物を最大限に活用するための簡単なヒントをいくつか紹介します。
- 食べ物をよく噛んで、液体になるまでよく噛んでください。食べ物が液体になるまで噛むことで、消化器官の負担が軽減され、食べた食べ物の栄養素が血流に届く可能性が高まります。
- 食事中は身体的および精神的な休息を確保してください。胃、小腸、膵臓、胆嚢、肝臓は、食事を消化するために余分な循環を必要とします。食事中に身体活動をしたり、精神的なストレスを受けると、血液が消化器官から筋肉や神経系に洗い流されます。食事中に消化器官内の血液が不足すると、消化効率が低下する可能性があります。
- 定期的に善玉菌にさらされるようにしてください。消化管内に善玉菌の健康なコロニーがあることは、食べた食べ物を消化し、それらの食べ物から栄養素を抽出し、腸壁を通って血流にそれらの栄養素を安全に届ける能力にとって重要です。
肝臓を健康に保つためには、 アルコールや揚げ物、精製糖を多く含む食品の定期的な摂取を避けることが重要です。これらの物質に繰り返しさらされると、時間の経過とともに肝細胞に損傷が生じるからです。
水分を補給し、高カロリー食品からカロリーを消費する
筋肉細胞を含むすべての細胞は、ほとんどが水で構成されています。タンパク質、脂肪酸、コレステロールは、細胞膜の構造の大部分と、細胞内に存在する細胞小器官 (ミトコンドリア、リボソーム、遺伝物質、小胞体) を提供します。
したがって、健康的に体重を増やし、その体重を維持するには、水分を補給することが不可欠です。そして、水分補給を保つための最善の方法は、自然に水分が豊富な食べ物をたくさん食べることと、さらに、喉の渇きに応じて飲む水の量を決めることです。
健康的かつ迅速に体重を増やす方法を探している多くの人は、大量のタンパク質を摂取する必要があると思い込んでいます。 筋肉細胞とそれに含まれる細胞小器官の構造を作成し維持するためにタンパク質が必要であるのは事実ですが、1日あたりのタンパク質のグラム数を体重以上に摂取しないことが最善です。
たとえば、体重が 80 ポンドの場合、健康的な脂肪、健康的な炭水化物、ビタミン、ミネラル、酵素、水を豊富に含む食品を食べている限り、エネルギー源として 1 日あたり約 80 グラムを超えるタンパク質は必要ありません。筋肉。それ以上になると、時間が経つと、一部の消化器官や腎臓に早期の病気が発生する可能性があります。
健康的に体重を増やしたい場合は、健康な消化管と肝臓を確保する必要があるため、成長を促進するのに十分なカロリーを摂取することが重要です。しかし、体重が増えても全体的な健康を維持するには、健康的で栄養価の高い食品から余分なカロリーを摂取する必要があります。
アボカド、オリーブ、サツマイモ、卵、ナッツミルクで作ったスムージーは、細胞に栄養を与えながら成長を促すのに良い選択肢です。生のナッツも良い選択ですが、ほとんどの人にとって、1 日に数個以上のナッツを食べない方が良いでしょう。これは消化効率の低下につながる可能性があります。
ホエイプロテインやクレアチンなどのサプリメントを食事に含めることには、多くの潜在的な欠点があります。健康的に体重を増やすための最良の燃料は自然食品です。
筋肉群を構築し維持するための運動や活動を定期的に行う
最大の筋肉群を構築し維持することには多くの利点があります。これらの利点には、健康な循環、良好な姿勢と骨格の健康、良好な関節の健康、さまざまな身体的作業を実行する能力に対する自信の向上などが含まれます。確かに、筋肉量を増やすことは、健康的に体重を増やす方法を知るための重要なステップです。
おそらく、最大の筋肉群を構築し維持する最大の利点は、血糖値とインスリンレベルを適切に調節することです。骨格筋は糖分を満たして蓄えるスポンジのような働きをするため、骨格筋が多いほど、健康な血糖値とインスリンレベルを維持する能力が高まります。
これは、骨格筋を発達させるために激しいウェイトトレーニングを行うことが有益であるという意味ではありません。ボディビルは最小限のリスクで行うことができますが、平均的な人にとっては、おそらく激しいトレーニングによって怪我をする可能性の方が、健康が改善される可能性よりも大きいでしょう。
健康を損なうことなく簡単な運動習慣を取り入れることで、最大の筋肉群を発達させ、維持することができます。発達と維持が必要な最も重要な筋肉群は次のとおりです。
- 背面領域
- 胸部
- 下肢
これらの大きな筋肉群を運動させると、小さな筋肉も同時に発達し、維持されます。たとえば、背中の筋肉を鍛えると、上腕二頭筋、前腕、肩、三角筋も鍛えられます。胸部の筋肉を鍛えると、肩や上腕三頭筋の調子も整えられます。股関節と臀部の筋肉を鍛えると、太ももも鍛えられます。
これらすべての筋肉群をジムにある 1 台のマシンで簡単に鍛えることができます。しかし、 自宅で簡単に取り組むこともできます。その方法は次のとおりです。
- 背中の筋肉:体重を支えるのに十分な強度のバーを見つけてください。両手でバーを持ち、肘を軽く曲げます。床からできるだけ多くの体重を持ち上げます。体全体を持ち上げることができない場合は、部分的に体を持ち上げることができます。体を床から持ち上げることができない場合は、両足を床につけたまま、腕にできるだけ力を入れ、1、2 秒間保持し、開始位置に戻り、10 ～ 15 回繰り返します。 10 ～ 15 回繰り返した後、1 ～ 2 分間休憩し、同じ回数をさらに 2 セット行います。 目標は、たとえ最初はほんの少しであっても、足で床の重量の大部分を支えたままでも、腕で体重の少なくとも一部を持ち上げるようにすることです。
- 胸部の筋肉:胸部の筋肉を発達させ、維持するには腕立て伏せに勝るものはありません。腕立て伏せで体全体を持ち上げることができない場合は、膝を床につけて腕立て伏せを行ってみてください。膝を使った腕立て伏せも難しいと感じる場合は、壁に向かって腕立て伏せから始めてください。水平面であろうと垂直な面であろうと、体を表面から遠ざけるという行為だけで、胸部の筋肉を鍛えることになります。リフティング運動と同様に、10 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット行い、セット間に約 1 ～ 2 分の休憩を入れてください。
- 下肢の筋肉:これには早歩きで十分です。さらに成長するには、丘のあるエリアを歩いてみてください。下肢の筋肉をさらに発達させるもう 1 つの方法は、毎日数段の階段を登ることです。これらの活動は心臓血管系と呼吸器系に良い運動を提供します。
上記のような抵抗運動を行う場合は、特定の呼吸パターンに従うことが重要です。対象となる筋肉を収縮させるときに息を吐き、弛緩させるときに息を吸います。たとえば、腕立て伏せをするときは、立っている表面を押し出すときに息を吐き、そこに戻るときに息を吸います。リフトや部分リフトを行うときは、持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
このように呼吸する（収縮するときに吐き、リラックスするときに吸う）と、運動中に息切れを防ぐことができます。これは、腹部、胸腔、神経腔内の圧力が危険なレベルまで上昇しないようにするのにも役立ちます。
レジスタンスエクササイズが初めての場合でも、毎日行うことができます。ただし、運動に慣れてきたら、運動セッションの間に体を休ませる日を設けるのが最善です。筋肉を強制的に働かせた後は、回復して強くなるために休息する必要があります。トレーニングの強度が高ければ高いほど、エクササイズの間に必要な休憩時間も長くなります。 エクササイズ間の適切な休息時間はどうすればわかりますか?経験則としては、筋肉痛を経験するべきではなく、再び運動する前に十分な休息をとるべきであるということです。
上記のようなエクササイズを試してみて効果がないとわかった場合は、ストレッチや姿勢を数秒間維持することに重点を置いたタイプのヨガを探してください。定期的なヨガの練習では、同じ程度の筋肉量は発達しないかもしれませんが、体の強くて柔軟な筋肉を確実に促進します。
規則正しくリラックスした睡眠をとる
健康的に体重を増やすためには、規則正しくリラックスした睡眠をとることが重要です。筋肉細胞は運動から回復するのに時間がかかります。より大きくより強くなるために、筋肉細胞は成長ホルモンとテストステロンの生成を必要とします。これらのホルモンのほとんどは睡眠中に生成され、血流中に放出されます。
虚栄心から自由な人はほとんどいません。しかし、不健康な食べ物、疑わしいサプリメント、過度な食事で健康を悪化させながら、筋肉量を増やそうとするのは愚かであることを理解するのに、それほど時間はかかりません。年齢に見合った健康を維持することが最優先であることを忘れない限り、筋肉量を増やし維持することは良いことです。
ビデオ: 体重を増やすための 9 つのヒント
以下のビデオでは、体重を増やす必要がある人向けの貴重なヒントも提供しています。お見逃しなく！
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