新型コロナウイルスのパンデミックの今、眠れなくなるほど心配になるのは理解できます。結局のところ、新型コロナウイルス感染症に感染することへの恐怖、ブラジルでの新型コロナウイルス感染者数の多さへの恐怖、 新型コロナウイルスが体に及ぼす影響への恐怖に加えて、この危機によって経済的に影響を受けた人もいます。多くの不確実性。
あなたが最近よく眠れない人々のグループに属している場合、あなたは一人ではないことを知ってください。米国で行われた最近の調査では、インタビューを受けた成人の 44% が次のような理由で眠れない夜を経験したと報告したことが示されました。ストレス。
眠れないと、体重増加が促進されるだけでなく、翌日はさらにストレスと疲労を感じます。しかし、これが唯一または主要な問題ではありません。睡眠不足は、新型コロナウイルス感染症から体を守るという点でも有害です。 睡眠の質とコロナウイルスの発生との関係をよりよく理解してください。
しかし、解決策は何でしょうか?パンデミック危機によるストレスでよく眠れていない人にとって、ストレスをコントロールまたは軽減することが解決策のようです。なぜなら、米国のジョンズ・ホプキンス大学の精神医学および行動科学の助教授で睡眠の専門家であるルイス・フェルナンド・ブエナバー氏が述べているように、ストレスと眠れない夜は密接に関係しているからです。
「痛みを感じたり、心配したり、人生の困難な状況に対処している場合、通常よりも多くのストレスホルモンが体内を循環しています。夜の睡眠不足はさらにストレスホルモンを増加させます。そして、これらのホルモンは完全には分解されない可能性があります。エンジンを常に5速で運転しているようなものです」とブエナバーは説明した。
ストレスを軽減し、より良い睡眠をとるためのテクニック
したがって、ストレスと眠れない夜のサイクルを断ち切るには、ストレスを軽減するテクニックに頼る価値があります。ジョンズ・ホプキンス大学の睡眠の専門家によると、体の自然なリラックス反応を引き起こす活動があるそうです。
「研究により、睡眠が改善されることが証明されています。ストレスホルモンであるコルチゾールやアドレナリンの放出を減らし、心拍数や呼吸を遅くすることで効果があります。体も心も落ち着くのです」と精神医学と行動科学の助教授は付け加えた。
ヨガ、太極拳、瞑想 ( 瞑想の始め方を参照) は、ストレスを軽減するのに役立つテクニックの例と考えられていますが、以下では、ブエナバーが眠れない夜に悩む患者に推奨している 2 つのテクニックについて学びます。
1.スムーズな呼吸
- 家の中に静かで平和な空間を見つけましょう。次に、快適な姿勢で座るか横になり、目を閉じます。
- 5分間かけてゆっくりと空気を吸い込み、吐き出します。空気を吸い込むときに、お腹に向かって息を吸い込みます。エクササイズ中は常に呼吸に集中してください。
- 必要に応じて、次のフレーズを自分に繰り返してください。「空気を吸うことで私は落ち着き、空気を吐くことで（問題に）対処しています。」
2. 段階的な筋肉弛緩
- 自宅の静かで平和な環境で、快適な姿勢で座ったり横になったりしてください。
- ゆっくりと息を吸い、吐きます（空気を吸ったり吐いたり）。数回繰り返します。
- 呼吸をしながら、一度に 1 つの筋肉群を緊張させることから始めます。空気を吸いながら緊張を保ち、空気を吐きながら緊張を緩めます。筋肉がどれだけリラックスしているかに気づきながら、数回呼吸してください。
- 頭、首、顔の筋肉からエクササイズを開始し、肩、手、腕、背中、腹、尻、太もも、ふくらはぎ、そして最後に足の筋肉群へと下に向かっていくことをお勧めします。
- まだ緊張している部分でエクササイズを繰り返します。
ジョンズ・ホプキンス大学の睡眠専門家は、「このエクササイズを行う際に、緊張の有無を感じて、持続する緊張を見つけて対処できるようにしてください」とアドバイスした。
しかし、そのテクニックがうまくいかなかったらどうなるでしょうか？
ストレスを軽減するのに役立つ戦略は他にもあります。それらがストレスを軽減し、夜の睡眠を改善するのにも役立たない場合、最善の方法は、ストレスに対するより完全な治療法を見つけるために心理的および医学的助けを求め、よく眠れないことが他の種類の精神疾患と関連していないかどうかを確認することです。または身体的な健康上の問題。
