お腹の大きさに不満があり、美容上の理由や健康上の理由から、お腹の大きさを解消したいと考えていませんか?日常生活に役立つ11の簡単なヒントを適用して、お腹を解消する方法をここでチェックしてください。
1. HIITトレーニング（高強度インターバルトレーニング）を行う
高強度インターバル トレーニング (HIIT) は、長期にわたる中程度のトレーニングと同等、またはそれ以上の効果が期待できるトレーニング戦略です。
この方法は、心拍数が最大能力 (約 80%) に近い状態で動作する非常に激しいトレーニングの期間と、心拍数が低下する軽いトレーニング (または休息) の期間を散在させることで構成されます。
この戦略の利点は、ウォーキングやその他の中強度の有酸素運動に 40 ～ 60 分を費やす代わりに、15 分程度の短いトレーニングを行えることです。 2 つのトレーニング方法を比較した記事を参照してください。
このトレーニング方法は、「運動後の過剰な酸素消費」または EPOC と呼ばれる効果を生み出すため、お腹の脂肪を取り除きたい人にとっては非常に興味深いものです。これは、運動後の回復過程で体がより多くの酸素を使用するため、安静時であってもより多くのカロリーを消費することを意味します。
HIIT では心臓、肺、関節に多くの負荷がかかるため、事前に健康診断を受け、身体がこの種のアクティビティに対応できる準備ができているかどうかを確認することが不可欠です。
そうでなくても、心配する必要はありません。適度に長期的なトレーニングを続けると、蓄積されたお腹の脂肪を取り除くのにも効果的です。トレーニングを継続するだけで大丈夫です。
HIIT ができる人であっても、理想的なのは、このトレーニング手法と軽度から中程度の有酸素運動を数日間交互に行い、非常に疲れる前回の HIIT トレーニングの努力から体を回復させることです。
2. 我慢してください
お腹を解消するには、献身と時間が必要です。ほとんどの人が失敗するのは、すぐに結果を得ようとしすぎて挫折してしまうからです。一夜にして体重を減らすことは不可能です！
1 週間に 0.5 ～ 1.0 kg 体重が減っている場合は、少なすぎるとは思わないでください。実際、この速度は健全で安全であると考えられています。体重を減らすためにトレーニングと食事制限を行った最初の 3 ～ 4 か月間は、体重の減少がより早くなるのが通常です。
この最初の段階が終わると、しばらくは体重が安定し、一部の部分、特に腹部の脂肪が落ちにくくなる可能性があります。あなたの体はすぐにこの最後の脂肪を処理するため、この時点では一貫性と忍耐力が必要です。
カロリー不足を解消するには、炭水化物の量を少し減らす、有酸素運動の頻度を増やすなど、さらにいくつかの犠牲を払う必要があるかもしれません。これらは、あなたの特殊性や目標を考慮して、栄養士があなたのために行うことができる小さな調整です。脂肪を減らすための大幅なダイエットの方法について、いくつかのアイデアをご覧ください。
3. 前向きで楽観的になる
大したことではないように思えるかもしれませんが、前向きになることでお腹の脂肪を減らすことができます。ポジティブな思考を維持すると、集中力を維持できます。
お腹の脂肪を減らしたい人は、浮き沈みに満ちた長い旅を覚悟しなければなりません。ある週は他の週よりも体重が減る可能性があることを知っておいてください。正しい食事法を実践する週もあれば、時にはやりすぎてしまう週もあります。
これらの変化は正常であり、プロセスの一部です。あなたの成功を決めるのは忍耐力です。しかし、やり抜くためには、最初に設定した計画や目標を諦めてしまうようなネガティブな考えと闘う必要があります。
大幅な体重の減量は困難です。マイナス思考で諦めても損はありません。また、人によっては身体的な問題に関連して大きな精神的苦痛を経験する可能性があるため、うつ病、不安症、摂食障害の可能性のある兆候に注意を払うことも重要であり、心理学者や精神科医などの資格のある専門家による治療が必要です。精神的健康を無視しないでください。
4. モチベーションを見つける
内的動機があると、変化を起こし、それを長期的に維持する意欲が高まります。お腹の脂肪を減らすには、その目標に向かって毎日やる気を起こさせるモチベーションが必要です。
体重とお腹の脂肪を減らすことで生活にどのような変化がもたらされるか考えてみましょう。これにより、仕事や家族の間でより自信が持てるようになったり、特定の場所や特定の服を着たりすることが快適になる可能性があります。モチベーションは個人差があり、あなたの軌跡の基礎となるものであるため、それを特定する必要があります。
5. お腹の張りを解消するのに最適な食べ物を選ぶ
減量プロセスの段階によっては、開始時と同じ結果を得るのが難しい場合があります。突然、残された唯一のことはお腹に蓄積された脂肪を取り除くことですが、これは大きな課題となっています。
このような場合は、毎日の食事の選択を見直してください。いくつかの代替品を使用すると、この プラトー効果から抜け出し、再び結果を得ることができるかもしれません。
たとえば、フランスパンを全粒粉に、全乳をスキムミルクに、赤身の肉を鶏の胸肉に、工業化されたスープを天然調味料に置き換えることができます。常にパッケージのラベルを読み、比較して、最も健康的でカロリーの低いものを選択してください。
6. 精製食品を避け、全粒穀物を選ぶ
白パンは、ブラジルの朝食のテーブルで最も一般的な食べ物の 1 つです。実はとても美味しくて人気の食べ物なのです。
ただし、全粒粉パンと比較すると、白パンは繊維や栄養素が少なくなります。カロリー量に関しては、それほど大きな違いはありません。
市場で販売されている工業化された全粒小麦パンを消費する場合は、最初の材料として全粒小麦粉を使用していないものもあるため、パッケージのラベルに注意してください。
ただし、加工や保存料の添加が少ない自家製全粒パンを選ぶのが理想的です。
パンに卵やその他のタンパク質源と健康的な脂肪を詰めることでさらに栄養価が高く、完全で栄養価の高い食事で 1 日を始めることができます。
白パンと全粒粉パンとその正しい摂取方法についての栄養士からのガイダンスをご覧ください。
7. 毎日の魚油
魚油は、非常に健康的な脂肪であるオメガ 3 の利点を凝縮したカプセルで簡単に見つけることができます。
オメガ 3 は血中のトリグリセリドを減らし、心臓病や炎症性疾患のリスクを軽減するのに役立つことを知っておく必要があります。しかし最近、魚油が体重減少に影響を与える可能性を指摘する研究結果も出ています。
魚油を毎日摂取すると、食欲が抑制され、体の組織に蓄積された脂肪の燃焼が促進されるという証拠があります。したがって、お腹を解消するための計画に魚油を追加の戦略として使用することもできます。
- 健康を改善するためにオメガ 3 を摂取する方法に関する完全な記事をご覧ください。
8. パーソナルトレーナーを雇う
パーソナルトレーナーを雇える可能性がある場合は、そうすることをお勧めします。この専門家は、トレーニング シートを持っているだけでは運動できないため、おそらくあなたが持っていない知識と経験を持っています。
パーソナルトレーナーは、評価を通じて、あなたのニーズと目標に最適なエクササイズを推奨し、最も重要なこととして、怪我をしないように正しいテクニックでエクササイズを実行する方法を教えます。
身体的な制限がある場合、パーソナルトレーナーは、怪我に悩まされないように体のその部分を保護する方法も知っています。
さらに、体を動かすのが苦手な方でも、パーソナル トレーナーがお腹をへこませるまでモチベーションを高め、励ましてくれます。
9. 誘惑から遠ざかる
食料庫をお菓子、スナック、おやつでいっぱいにしていると、食事を続けるのが非常に難しくなります。誘惑を遠ざけると、食事計画を守りやすくなります。
本当にお腹をすっきりさせたいのであれば、この犠牲を払う必要があります。それは、高カロリーの食べ物を計画した日数だけ残しておくことです。これは、スイーツやレストランを生活からきっぱり排除する必要はないが、ほとんどの場合は避けなければならないことを意味します。
ですから、「ゴミの日」にはお菓子を食べたり、レストランで食事をしたりするのはやめましょう。もっと自由に食べられる日を作ると、他の日もダイエットを続けることができます。
10. 健康的な食べ物を試す
健康的な食べ物は本当においしいものです。あなたの創造力を駆使して、とてもおいしい甘くておいしいレシピを準備してください。ダイエットといえば、鶏肉やサツマイモなど、いつも同じものを食べることと同義だった時代は終わりました。
多彩でおいしいメニューを用意することは、高カロリーの食べ物だけが楽しいという考えに囚われずに済むので、お腹の調子を整えるのに有効な戦略です。
インスピレーションを与えるために、デザートに作れるチョコレート プディングのレシピをご覧ください。
11. ゆっくり食べる
脳が満腹感を認識するまでに約 20 分かかります。あまりにも早く食べると、必要以上に食べてしまう可能性があります。
このテストを受けて、次の食事では、いつもより皿に盛る量を減らし、よく噛んでゆっくり食べてください。料理を食べ終わると、おそらく最初はそれを繰り返したいと感じるでしょう。繰り返し行わず、少なくとも 20 分待ちます。
20 分後、まだお腹が空いているかどうかを確認します。おそらく最初の「飢え」が過ぎ、食べ物がもう必要ないことに気づくでしょう。おそらくこれが、お腹を完全に解消するための重要な戦略なのかもしれません。