よく眠ることは、明日に備えるために、そして何よりも健康のために不可欠です。しかし、人口の約 30% が、不眠症や、入眠、睡眠継続、深い睡眠、つまりエネルギーを回復する質の高い睡眠が慢性的にできないなどの睡眠障害に苦しんでいます。
こうした人々にとっての代替案は、よく眠るのに役立つ特性を持つ特定の種類のお茶を使用することかもしれません。この目的に使用できる天然ハーブがいくつかあります。ここではそれらとその特性について説明します。また、安眠に最適な種類のお茶の作り方のヒントも提供します。
睡眠のためのお茶の使用
古来より、ハーブティーは睡眠障害の自然療法として使用されてきました。最近の研究では、眠りにつくのに苦労している人の睡眠を促進するためにお茶を使用することも支持されています。これらのお茶に含まれる物質の中には
すぐによく眠るためにお茶を飲むことは、この目的のために市販されている薬よりも副作用が少なく、安全で自然な代替手段であると思われます。主な副作用については以下で説明します。
ぐっすりと早く眠るのに最適な種類のお茶
1.カモミールティー
カモミール ティーは、炎症を軽減し、不安を軽減し、不眠症のお茶として、長い間自然療法として使用されてきました。カモミールは、睡眠を誘発する穏やかな精神安定剤であると考えられています。ハーブの心を落ち着かせる効果は、ハーブに含まれるアピゲニンと呼ばれる抗酸化物質によるものと考えられます。アピゲニンは脳内の特定の受容体に結合することができ、不安症状を軽減し、睡眠を開始することができます。
老人ホームに住んでいる60人を対象とした研究では、1日あたり400ミリグラムのカモミール抽出物を摂取した人は、カモミールティーを飲まなかった人よりも睡眠の質が良いことが示されました。
出産したばかりで睡眠の質が非常に悪い女性を対象とした別の研究では、カモミールティーを2週間飲んだ女性は、カモミールティーを飲まなかった母親よりも睡眠の質が良いと報告したことがわかりました。
慢性不眠症の患者を対象とした別の研究では、270ミリグラムのカモミール抽出物を1日2回、28日間摂取した人は、抽出物を摂取しなかった人よりも約15分早く眠りについたことが示されており、カモミールティーが安眠に役立つだけでなく、効果があることを示しています。 、早く眠りにつくのに役立ちます。
もう 1 つの興味深い証拠は、カモミール ティーを飲む人は夜中に目が覚める回数が少なくなる傾向があり、カモミール ティーが安眠にも役立つことを示しています。
睡眠導入におけるカモミールの役割をより深く理解するためにさらなる研究が行われていますが、これまでに得られた結果は非常に有望です。
やり方:
カモミールティーは植物の花を乾燥させて作られます。約250mLのお湯に小さじ2～3杯のカモミールを溶かすだけ。混合物を3〜5分間注入してからお飲みください。カモミールティーには自然な甘みがありますが、風味を変えたい場合は、蜂蜜やレモンを数滴加えることもできます。
2.バレリアンルートティー
バレリアンは、不眠症、神経過敏、不安、頭痛などの問題の治療に何世紀にもわたって使用されてきたハーブです。第二次世界大戦中に戦争によるストレスや不安を和らげるために広く使用されたハーブです。現在、特にヨーロッパと米国で、睡眠障害の治療に役立つことが非常に求められています。
ブラジルでは、カプセルまたは液体の形で栄養補助食品として、または乾燥した根の形でお茶として販売されています。
バレリアンの根が睡眠にどのような影響を与えるかはまだ正確にはわかっていません。科学者によって提案された理論の 1 つは、神経伝達物質であるガンマアミノ酪酸 (GABA) のレベルを増加させることができるというものです。したがって、GABAが多量に存在すると、眠気も増加します。
睡眠障害のある27人を対象とした臨床研究では、バレリアン根エキス茶を飲むと89％の人が睡眠の大幅な改善を報告したことが示されました。さらに、この研究では朝の眠気などの副作用は観察されませんでした。
128人の参加者を対象とした別の研究では、400ミリグラムのバレリアンルートを摂取した人々は、夜中に起きる回数が減り、睡眠の質が向上したことに加えて、入眠までにかかる時間の短縮が観察されたことが示されました。
他の研究では、このハーブの長期的な影響が調査されています。このケースでは、被験者が28日間毎日600ミリグラムのバレリアン根を摂取した後、不眠症の症状が軽減されたと報告されています。
これらすべての証拠にもかかわらず、睡眠中の心拍数や脳活動を監視した研究はありませんでした。したがって、結果は夜の睡眠中に感じたことについての参加者自身の報告に依存するため、非常に主観的なものになります。それでも、バレリアンルートティーは、悪影響を受けることなく睡眠の質を改善するための優れた代替品であるようです。
やり方
ぐっすりと早く眠れるようにこのお茶を準備するには、小さじ1杯のバレリアンの根を分けて、約250 mLの水を沸騰させます。次に、根を沸騰したお湯に加え、約5分間注入します。
3. ラベンダーティー
ラベンダーティーはとても香りが良く、心を落ち着かせる効果のあるハーブティーです。古代、ギリシャやローマの人々は、香りを吸い込み、その香りの心を落ち着かせる効果を楽しむために、入浴する水にラベンダーを加えました。したがって、今日の人々は、リラックスし、興奮した神経を落ち着かせ、より深く、より簡単に眠りにつくのを助けるためにラベンダーティーを使用しています。
80人の産後女性を対象とした研究では、時間をかけて2週間毎日ラベンダーティーの香りを嗅いで飲んだ人は、ラベンダーティーを飲まなかった人に比べて疲労感が少ないと報告しました。
不眠症に悩む67人の女性を対象とした別の調査では、ラベンダーを週に2回、3か月間約20分間吸入したところ、心拍数の低下または変動が見られ、睡眠の質が改善されたことが示されました。この研究では、このハーブが睡眠障害の原因の一つである不安を軽減する効果があることも示しました。
やり方
秘密はありません。小さじ1杯の乾燥ラベンダーまたは大さじ2杯の乾燥ハーブを使用してください。約250mLの水を沸騰させ、ラベンダーを加えます。混合物を注入するまで最大 10 分間放置します。
ラベンダーティーは、必要に応じて冷やして準備することもできます。これを行うには、新鮮なラベンダー大さじ2杯または乾燥ラベンダー半分のスプーンを使用し、1リットルの冷水または氷水に加えます。
4. レモンバームティー
レモンバームはシソ科に属する植物です。アロマテラピーにも使用され、ハーブの葉を乾燥させてお茶を作るために使用されます。この記事で言及した他のハーブと同様に、レモンバームはストレスを軽減し、睡眠を改善するために古代から使用されてきました。
科学的証拠は、バレリアンの根と同様に、レモンバームがマウスの GABA レベルを増加させる可能性があることを示しており、睡眠を助ける鎮静効果がある可能性があることを示しています。
人間を対象とした研究では、1日あたり600ミリグラムのレモンバーム抽出物を15日間使用した後、不眠症の症状が42%減少したことも示されました。
やり方
レモンバームティーとも呼ばれるレモンバームティーは、お湯1カップにつきスプーン2〜3杯のレモンバームの葉を使用して作られます。これを行うには、すでに沸騰している水に葉を加え、少なくとも5分間煎じておきます。次に、混合物をこして、お茶の利点をお楽しみください。
5.パッションフラワーティー
トケイソウとしても知られるこのお茶は、トケイソウであるトケイソウの乾燥した葉、花、茎から作られます。不安症状を緩和し、睡眠を改善するために伝統的に使用されています。
最近の研究では、パッションフルーツティーが不眠症を軽減し、睡眠の質を高める効果があることが注目されています。
たとえば、40人の健康な成人を対象に実施された研究では、パッションフルーツティーを1週間毎日飲んだ人は、パッションフルーツティーを飲まなかった人よりも睡眠の質がはるかに良いと報告したことが示されました。
別の研究では、バレリアンの根とホップと一緒に調製したパッションフルーツティーと、不眠症に処方される薬であるアンビアンを比較しました。結果は、この組み合わせが薬と同じくらい効果的でありながら、アンビアンの望ましくない副作用がないことを示しました。
他のハーブと組み合わせて広く使用されているため、パッション フルーツの単独の効果を検証することは困難であるにもかかわらず、2001 年に科学雑誌「Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics」に発表された研究では、不安の症状の管理におけるパッション フルーツの有効性が証明されました。睡眠調節に役立つ可能性のある障害。
やり方
ぐっすりと早く眠れるようにこのお茶を作るには、パッション フルーツの花が必要です。まず、約200mLの水を沸騰するまで加熱します。その後、小さじ2〜3杯の乾燥パッションフラワーを加え、10分間浸します。
同じ効果を得るために植物の葉を使用することも可能です。お茶の淹れ方は花と同じです。飲む前に飲み物をふるいにかけることを忘れないでください。
6. ホップティー
ホップはビール製造に広く使用されている苦い植物ですが、お茶の製造にも使用できます。ホップティーは、ハーブに含まれる心を落ち着かせリラックスさせる特性により、不安の症状と戦うのに役立ちます。
さらに、ホップティーには鎮痛効果があり、痛みを和らげると同時に体をリラックスさせる効果があります。ホップのこれらの特性は、眠りに入り、より深くリラックスした睡眠を得るのに役立ちます。
やり方
ぐっすり眠れるこのお茶を作るには、約 250 mL の水を沸騰させ、火を止めて小さじ 1 杯のホップを加えます。飲み物を注入するために約10分間放置し、飲む前に濾してください。
7. 朴葉茶
マグノリアは神話上の古代の開花植物です。お茶は植物の樹皮や乾燥した花のつぼみや茎から作られます。中国医学では、腹部の不快感、鼻づまり、ストレス解消などの問題の治療に広く使用されている植物です。
現在では、その抗不安作用（不安を軽減する）と鎮静作用により、睡眠障害の症状を改善するために使用されています。科学者たちは、お茶の鎮静作用は、モクレンの茎、花、樹皮に豊富に含まれるホノキオールという化合物によるものだと考えています。脳内のGABA受容体を修飾することで作用し、眠気を増加させます。
マウスを対象に行われたいくつかの研究では、マグノリアまたはマグノリアから抽出されたホノキオールが入眠に必要な時間を短縮し、睡眠時間を延長したことが示されています。睡眠障害におけるマグノリアの役割をさらに調査するには、さらに多くの研究が必要ですが、予備研究では、マグノリアがよく早く眠るためのお茶として使用できると言うのにすでに十分な証拠があります。
やり方
マグノリア茶は、マグノリアの花および/または葉を使用して調製する必要があります。まず、約500mLの水を沸騰させ、その後大さじ半分の朴葉を加えます。混合物を約10分間沸騰させます。その後濾し、少し冷めるのを待ってお茶の効果をお楽しみください。
8. イヌハッカ茶
マタタビは、マタタビまたはキャッツクローとして知られる物質です。多くの人が猫の注意を引き、注意をそらすためにそれを使用しています。人間によっても長い間その使用が行われてきたことを知る人はほとんどいません。このハーブはシソ科の植物で、お茶としても使用できます。
キャッツクローティーには、睡眠障害に苦しむ人々をリラックスさせ、眠気を促進する作用があります。ネペタラクトンという物質は、リラックス効果と緊張緩和効果をもたらし、睡眠の質を促進および改善します。
やり方
イヌハッカ茶は、植物の生の葉または乾燥した葉から作ることができますが、乾燥バージョンの方が簡単に見つかります。
約5グラム（小さじ1杯）の乾燥イヌハッカを200 mLの熱湯に溶かして使用します。混合物を少なくとも5分間沸騰させておきます。次に、飲み物をさらに10分間浸します。混合物を濾して完成です。
9. カフェインレス緑茶
通常の緑茶は、その組成に含まれるカフェイン含有量が高いため、不眠症の人にはお勧めできません。ただし、カフェインレス緑茶には、ストレスなどの問題を軽減し、睡眠の質を向上させる物質 L-テアニンが含まれるなどの利点があります。
就寝前にL-テアニンサプリメントを摂取した若い男性を対象とした研究では、睡眠が改善され、翌日の精神状態がより活発になったと報告されています。ただし、お茶に含まれる L-テアニンの量は、その物質の純粋なサプリメントよりもはるかに少ないことに留意する必要があります。それでも、顕著な緑茶を使用すると、それほど顕著ではない効果も観察されます。
それでも、カフェインレスのお茶であっても、微量のカフェインが残留している可能性があるため、注意が必要であり、その摂取量は適量である必要があります。
やり方
このお茶はカフェインの入っていない緑茶を使用して作られている必要があります。このため、カフェイン抜きの緑茶は、健康食品店で小袋や乾燥葉の形で簡単に見つけることができます。
準備はとても簡単です。約200mLの水を沸騰させ、カフェインレスの緑茶を加えるだけです。混合物を約5分間放置して注入すれば完了です。既製品の小袋を使えば裏ごしする必要もありません。乾燥した葉から作る場合は、お茶をふるいにかけ、ホットまたはアイスでお飲みください。
10. ウコン茶
ターメリックには強力な抗酸化物質であるクルクミンが豊富に含まれており、血液循環の改善や痛みの緩和など、リラックスしてよく眠れるようにする興味深い効果もあります。
生姜とはちみつを組み合わせると、夜のぐっすりとした眠りが促進されます。
やり方
ターメリックティーは、2カップの水を沸騰させ、大さじ1〜2杯のターメリックを加えることによって調製できます。数分間沸騰させてから、電源を切り、約5分間浸します。濾して飲むだけで完成です。
生姜とはちみつをお茶に加えるには、新鮮な生姜を切り、沸騰させている間に水に加えます。蜂蜜は飲み物を甘くするために使用する必要があります。
11.バナナティー
バナナティーはよく眠りにつき、睡眠の質を維持するのに役立ちます。バナナにはカリウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれており、筋肉や血管を弛緩させ、睡眠を促進し、睡眠を長く保ちます。
やり方
生のバナナとコップ1杯の水を分けるだけです。バナナの両端を切り落とし、皮ごと沸騰したお湯で10分ほど茹でます。次に、混合物を濾して飲みます。
12.セントジョーンズワート茶
不安を軽減する抗うつ作用があるため、安眠を助けるお茶として使用されています。ハーブのこの作用により、眠りにつきやすくなります。研究者らは、このハーブがGABA受容体に作用し、睡眠を刺激すると考えています。
欠点は、セントジョーンズワートは、長期使用すると、イライラ、落ち着きのなさ、日光に対する感受性の増加、さらには危険な薬物相互作用の可能性など、望ましくない副作用があることで知られています。したがって、医師の承認なしにこのお茶を使用することはお勧めできません。
やり方
お茶は、約0.5リットルの熱湯に小さじ1杯の乾燥ハーブの葉を入れて作ります。混合物を数分間放置し、濾してお茶を飲みます。
13.リンデンティー
シナノキは、睡眠障害を持つ人々を助ける興味深い特性を持つ植物です。この植物の花は、穏やかな鎮静効果を誘発するリラックス効果と心を落ち着かせる効果があるため、軽度のうつ病の治療に広く使用されています。セントジョーンズワートと同じように、リンデンはより深く質の高い睡眠を得るのに役立ちます。
やり方
リンデンティーを作るには、0.5リットルのお湯に刻んだハーブをスプーン1杯入れます。水が沸騰したら火を止め、10〜15分間飲み物を注ぎます。その後、お茶をこして飲むだけです。
ヒントとケア
この記事で引用されている研究のほとんどは、お茶そのものではなく、抽出物またはサプリメントの形でこれらのハーブを使用しています。お茶はハーブをさらに希釈したもので、望ましい効果が得られるまでに時間がかかる場合があります。したがって、弱いお茶で不眠症が解決しない場合は、より濃いお茶を用意するのが良いヒントです。
天然であるにもかかわらず、多くのハーブは薬や栄養補助食品と相互作用する可能性があります。したがって、これらのいずれかを使用している場合は、健康上の合併症を避けるために、可能性のある相互作用について医師に知らせてください。また、妊娠中または授乳中の場合は、医療専門家に相談することなく、いかなる種類のハーブも使用しないでください。
眠くなり、日常生活に支障をきたす可能性があるため、日中にこれらのお茶を飲むのは避けてください。就寝前のリラックスしたお風呂の後、すぐによく眠るためにお茶を飲むことをお勧めします。
どの種類のお茶でも、就寝前に温かい飲み物を飲むだけで心を落ち着かせる効果があります。ただし、この時間帯にカフェインを含むお茶を飲まないでください。睡眠の問題が非常に深刻な場合は、日中でも避けてください。
最後に、お茶の効果には個人差があることを覚えておいてください。したがって、最初の試みが失敗しても諦めないでください。体に良く作用し、睡眠の質を向上させる可能性のある他の種類のお茶を飲んでみてください。
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