エンプティカロリー食品とは何か、それらを摂取するときに注意を払う必要がある理由、および食事でそれらを置き換える方法を学びましょう。
まず、 エンプティカロリーという用語は、ファストフードや加工品など、栄養価がほとんどなく、脂肪や糖分が多い食品に対して使用されます。
したがって、エンプティカロリー食品は健康と減量の大敵です。
エンプティカロリー食品の見分け方
どの食品にエンプティカロリーが含まれているかを知るには、まずラベルを読み、固形脂肪や添加糖が含まれていないかどうかを確認する必要があります。
固形脂肪とは、室温でも固体のままである脂肪です。固形脂肪には飽和脂肪とトランス脂肪があります。
添加糖とは、食品を加工する際に食品に添加される砂糖で、通常はシロップであり、ほとんどの味覚にとって食べ物が美味しすぎる味になってしまう可能性があります。
問題は、味はとても良いのですが、栄養が非常に少ないことです。 「空」という用語は、この食品に必須のビタミンやミネラルがほとんど、またはまったく含まれていないことを意味します。
言い換えれば、これらの食品は、体重増加の原因となるカロリー以外に、体に栄養価のあるものを何も提供しません。
その消費量は想像をはるかに超えている可能性があります
2012年に実施された調査では、成人男性は1日あたり平均923カロリーのエンプティカロリーを摂取していることが判明した。女性の場合、平均エンプティカロリー摂取量は1日あたり624カロリーでした。
ブラジル消費者保護研究所（IDEC）の委託を受けてDatafolhaが実施した調査によると、2019年10月と2020年6月（パンデミック期）を比較したところ、エンプティカロリーで知られる超加工食品の消費量は9％から上昇した。ブラジル全地域のあらゆる経済階級に属する 18 歳から 55 歳のブラジル人男性と女性では 16 % に達します。
2019年と比較して消費量が最も増加した製品はセイボリービスケット（30％～35％）でした。次にマーガリン、マヨネーズ、ケチャップ、その他の工業化ソースが続き、2020 年には消費量が 50% から 54% に増加しました。
エンプティカロリーを含む食べ物や飲み物を多量に摂取すると、体重増加や栄養不足につながる可能性があります。エンプティカロリーを多量に摂取すると、十分な量のタンパク質、ビタミン、繊維、ミネラル、必須脂肪酸が不足する可能性があるためです。
エンプティカロリーを含む食品の中には、脂質を多く含むものや糖質を多く含むものが目立ちます。以下にそれぞれの例を示します。
油脂を多く含む食べ物
一部の油脂にはオメガ 3 脂肪酸やなどの重要なビタミンや脂肪酸が含まれていますが、エンプティカロリー食品には通常、過剰なカロリー以外に栄養価のない油脂が含まれています。
これは、トランス脂肪やがたっぷり含まれた白い小麦粉で作られたフライドポテト、半調理済みのハンバーガー、高脂肪クッキーの場合に当てはまります。
脂肪は炭水化物やタンパク質の 2 倍以上のカロリーがあることに注意することが重要です。言い換えれば、脂肪 1 グラムには約 9 カロリーがあり、タンパク質または炭水化物 1 グラムには 4 カロリーがあります。
そこで、脂肪分とエンプティカロリーが高い5つの食品を紹介します。
1.マヨネーズ
マヨネーズは基本的に植物油、卵黄、酢の3つの材料でできています（材料はそれほど心配する必要はありません）。
マヨネーズにはカロリーと脂肪がたっぷり含まれているため、このリストに挙げられています。多くの人は、サンドイッチにマヨネーズまたはマヨネーズベースのソースを大さじ 2 杯ほど加えます。この量は合計 198 カロリーと 22 グラムの脂肪になります。
しかし、現在では軽いマヨネーズや、オメガ 3 などの良質な脂肪が豊富に含まれたマヨネーズを見つけることができます。これらは、少し高価ではありますが、伝統的なマヨネーズほど栄養価が低いわけではありません。
2. クッキー
クラッカーやクッキーは軽食に適しているように思えるかもしれませんが、これらの食品の成分表示を見ると、通常はトランス脂肪としても知られる部分的に水素添加された脂肪を含む単なる白い小麦粉です。これらはどれも食事の栄養価にあまり貢献しません。
これらの食品では、カロリーと脂肪の量が非常に多くなる場合もあります。たとえば、チーズクラッカー 30 グラムには、約 285 カロリーと 14 グラムの脂肪が含まれています。
3. ファストフード
ファストフードをもっと食べない理由はいくつかありますが、それらは健康上の最大の落とし穴の1つです。主な理由は、これらの食品の多くが高脂肪ソースと一緒に提供されたり、揚げたり、ベーコンやソーセージなどの脂肪の多い肉を含んでいるからです。
4. ポテトや電子レンジ用ポップコーンなどのスナック食品
これらの人気のスナックアイテムの製造に使用される穀物、ジャガイモ、トウモロコシにはある程度の栄養価がありますが、部分硬化油と組み合わせると、エンプティカロリー食品のリストのトップに位置します。
電子レンジ用ポップコーン 1 袋の合計は 435 カロリー、脂質は 25 グラムですが、フリル25 グラムには 142 カロリーが含まれています。
5. 加工冷凍スナック
スーパーの冷凍食品の売り場を歩いていると、ケーキ、パン、ワッフル、ピザなど、電子レンジに入れるのを待っているおいしいスナックがいくつか並んでいます。
問題は、それらの多くに部分的に水素化された脂肪や油（恐ろしいトランス脂肪）が多く含まれていることです。ペパロニピザ 1 枚だけで、合計約 297 カロリーと約 14 グラムの脂肪が含まれます。
砂糖やその他の甘味料を多く含む食品
米国農務省（USDA）の個人食品摂取量の継続調査の最新データには、女性の食事における砂糖の増加に寄与する食品カテゴリーの上位 5 つがリストされています。
彼らです：
- ソフトドリンクおよび砂糖入りドリンク（主に炭酸ソフトドリンクですが、「フルーツドリンク」、「アデス」、ボトル入りアイスティーも含まれます）。
- スイーツ、ケーキ、パイ、クッキー。
- 蜂蜜、シロップ、糖蜜、甘いトッピングなどの砂糖または砂糖代替混合物。
- アイスクリームや全脂肪ヨーグルトなどの乳製品デザート。
したがって、ソフトドリンクを避けることに加えて、次のような食品に含まれる砂糖のカロリーに注意してください。
- その他の甘い飲み物:レモネード、スポーツドリンク、フルーツドリンク。
- 工業化されたコーヒーおよび紅茶飲料 (温かいまたは冷たい):これらの飲み物には砂糖によるカロリーが含まれている可能性があります。
- スナック、ケーキ、シリアルバー:トースト、グラノーラバー、バー全般がこのカテゴリに分類されます。
- 加糖シリアル:朝食用シリアルを購入する前にラベルを確認してください。ラベルには 1 食分あたりの砂糖のグラム数が記載されています。
- 調味料:ケチャップと同様にシロップ全般は、砂糖によるカロリーを増加させる可能性があります。
エンプティカロリー食品を置き換える方法
世界保健機関 (WHO) は、人々が 1 日のカロリーの約 30% を脂肪から摂取することを推奨しています。
1 日の砂糖摂取量に関して、最新の WHO ガイダンスでは、砂糖の摂取量が 1 日の摂取カロリーの 10% を超えないよう推奨しており、理想は 5% 程度であり、これは 1 日あたり約 25 g、つまり約 6 ～ 6 g の砂糖に相当します。砂糖小さじ9。
健康的な食事を構成する食品は、天然、地面から調達、または未加工であるため、通常、パッケージフリーであり、その結果、脂肪や砂糖が添加されていません。
健康食品
- 全粒粉：全粒粉パン、玄米、全粒粉パスタなど。
- 新鮮な果物：梨、リンゴ、オレンジ、スイカ、バナナ、メロン、パイナップルなど。
- 野菜（生または冷凍）：ニンジン、ブロッコリー、カリフラワー、ビート、ほうれん草、ケールなど。
- 脂肪の少ないタンパク質:ナッツ、卵、豆、魚、鶏肉、その他の。
- 豆類：豆、レンズ豆など。
- 乳製品：低脂肪乳、チーズ、ヨーグルト。
加工食品を購入するときは、「砂糖無添加」、「低脂肪」、「低カロリー食品」などの用語を探してください。
これらのラベルを表示するには、食品が特定のガイドラインを満たしている必要があります。これは、食品が特別な加工、変更、再配合を受けていないことを意味します。
エンプティカロリー食品を健康食品に置き換えるためのいくつかの提案は次のとおりです。
- 新鮮なフルーツにスイーツ、ケーキ、クッキー。
- 固形脂肪を含む牛ひき肉（赤身75％以上）と、赤身95％以上の超赤身ひき肉。
- 砂糖ゼロまたはダイエットソース用のソース。
- 通常のオーツ麦を砂糖で甘くしたシリアル。
- 皮なし鶏の胸肉をローストしたフライドチキン。
- ソーダ、加工フルーツジュース、スポーツドリンク（ゲータレード、パワーエイドなど）、水、ブラックコーヒー、ハーブティー。
- エキストラバージンオリーブオイルを加工したオリーブオイルです。
エンプティカロリー食品の摂取は適量がキーワードです。少量なら大丈夫ですが、多すぎると高カロリー摂取になってしまいます。小さいものであれば、好きなケーキを食べても大丈夫です。栄養価の高い食品ではなく、カロリーがゼロの食品を選ぶのは例外であって、原則ではありません。
